15.11.2017
Keskiviikko 15.11.2017

utti_15112017a

Treeni olisi osunut keskelle yötä, mutta tarvitsin mm. isompia käsipainoja kuin 24h-ketjun saleilta löytyy, joten menin vasta aamulla Merihakaan. Takareidet roikkuen onnistuu myös tuollaisilla hihnalenksukahvoilla varsin mainiosti.

utti_15112017b

Etukyykyssä olen treenitauon jälkeen tehnyt noususarjat “ilman käsiä”, mutta koska tuo tekniikka helpottaa meikäläisellä muutenkin semisiistin kyykkyasennon pitämistä, tein myös kärkisarjan nyt kädet suorana.

utti_15112017c

Bulgarialaisessa jatketaan vielä jonkin aikaa tappavan tasaisella lineaarisella sarjapainoprogressiolla (ellen yksinkertaisesti kyllästy koko liikkeeseen).

utti_15112017d

Sjmavessa käsipainoilla nousin nyt 50-kiloisiin saakka, jotka nekin olivat liian kevyet. Mutta eipähän paukahtele vielä mikään paikka, kun joka toiston voi pusertaa erittäin hyvällä kontrollilla.

utti_15112017e

Jalannostot roikkuen superina sjmaven kanssa on loistavaa huoltoduunia alaselälle, koska traktio. Ottaa tietysti myös vatsalihaksiin.

Treenin päätteeksi innostuin vähän riehumaan kelkan ja köyden kanssa:

utti_15112017f

Jalat A

1. Yhden jalan pohkeet seisten kp 17.5 kg x 16+4RP, 12+3RP
2. Takareidet roikkuen 4×6-8
3. Etukyykky 80-110 kg 4×8
4. Bulgarialainen kyykky kp 22.5 kg 4×8
5a. Sjmv kp 40-50 kg 3×8
5b. Jalannostot roikkuen 3×8-10

65 minuuttia.

Treenikornerissa sirkustouhuja kehonpainolla:

14.11.2017
Maanantai 13.11.2017

utti_13112017a

Punnerruksissa ja TRX-souduissa olen nyt päässyt semihankaliin versioihin, ja kohtapuoliin nuo voisi vaihtaa kohdennetumpiin bodausliikkeisiin. Nyt siis 2 ekaa sarjaa punnerruksia kuntopallojen väliin, ja 2 vikaa sarjaa yksi jalka pallolla.

Käsipainoliikkeissä tein vuorosarjat nyt puoli kerrallaan, eli ensin soutu + pystypunnerrus vasurilla, sitten soutu + pystypunnerrus oikealla kädellä, jne. Tämä lähinnä vaihtelun vuoksi.

utti_13112017b

Hanskoille otin nyt peräti 3 supersarjaa eristävää pumppia, ja tumput kyllä paineistuvat moisestakin hilavitkuttelusta aika kiitettävästi. Mielenkiintoista nähdä, miten pitkään treenitauon jälkeen kroppa vastaa näin herkästi ihan höpöhöpöjumppailuunkin.

utti_13112017c

Yläkroppa B

1a. TRX inverted row, jalat pallolla 4×15-17
1b. Etunojapunnerrus, jalat pallolla 4×15-20

2a. Yhden käden soutu kp 30 kg 4×12-15
2b. Yhden käden pystypunnerrus kp seisten 22.5 kg 3×12-15

3a. Yhden käden hauis kp istuen 7.5 kg 3×12-15
3b. Köysipunnerrus taljassa 3×12-15

4a. Tankokierto nurkassa 3.75 kg 3×12-15 per puoli
4b. Yhden jalan pohkeet istuen 20 kg 2×12 +8+4RP

59 minuuttia.

20 vuotta pään seinään hakkaamista -horinoissa juttua loukkaantumisten ja vaivojen välttelystä:

12.11.2017
Lauantai 11.11.2017

utti_11112017a

Nyt oli ensimmäinen kerta treenitauon jälkeen, kun treenasin peräkkäisinä päivinä. Tähän asti olen siis jumpannut korkeintaan joka toinen päivä, mutta nyt tiivistän vähän tahtia ja otan käyttöön 2 on / 1 off -jaottelun.

Sarjapainotkin nousevat edelleen joka viikko, tai tarkemmin sanottuna nousevat takaisin. Saan tehtyä tiukkoja sarjoja pienemmillä painoilla kuin ennen treenitaukoa, vaikka lihasmassa on käytännössä samoissa. Bodausmielessä ja toisaalta vaivojen välttämismielessä tämä on erittäin hyvä yhtälö.

utti_11112017c

Jalat B

1. Yhden jalan pohkeet prässissä 55 kg 2×18-22+RP

2. Reisikoukistus istuen 52 kg 4×15-20
3. Kelkan työntö takaperin 95 kg 4 rundia
4. Sumokyykky kp 40 kg 4×15-20

5. Reidenlähennys 75 kg 2×20
6a. Polvennostot roikkuen 3×12-15
6b. Selänojennus 2×15-20

58 minuuttia.

11.11.2017
Perjantai 10.11.2017

utti_10112017a

Nyt alkoi jo tulla töyssyjä vastaan treenitauon jälkeisessä sarjapainoprogressiossa. Jyrkässä vinopenkissä vuorokäsin oli käytössä nyt 40-kiloiset, mutta en saanutkaan enää 4×8 täyteen vaan kaksi vikaa sarjaa oli tehtävä kutosina.

utti_10112017b

Selkäliikkeissä lineaarinen progressio jatkui toistaiseksi, eli 5 kg lisää taljavetkutuksiin ja 4×8 täyteen. Kapeassa penkissä tuli melkein 4×8, mutta vikalla sarjalla seiska teki jo niin tiukkaa että siihen jäi.

utti_10112017c

Kokonaisuudessaan kuitenkin erittäin mukavaa moninivelliikkeiden tahkoamista eri kulmista, ja treenin kokonaiskuormitus kasvoi taas viimekertaiseen verrattuna selvästi.

utti_10112017d

Yläkroppa A

1a. Ylätalja vastaotteella 90 kg 4×8
1b. Vinopenkki kp vuorotellen 40 kg 4×6-8

2a. Alataljasoutu V-kahvalla 90 kg 4×8
2b. Kapea penkki 92.5 kg 4×7-8

3. Yhden käden pystysoutu kp 25 kg 3×8

4a. T-stab punnerrus kp 4 kg 3×6 per puoli
4b. Tibiakone 2 jalalla 20 kg 3×15-20

48 minuuttia.

Koska treenasin keskellä yötä, törmäsin myös Peltoriin aka. Arto Vainioon:

utti_10112017e

8.11.2017
Keskiviikko 8.11.2017

utti_08112017a

Hiljalleen tässä saa hilattua tyttöjen painoja perusliikkeissä ylöspäin. Polvia ja alaselkää joutuu kyllä varomaan koko ajan, sen verran jotain pysyvää damagea on kuitenkin 20 vuoden treeneillä aiheutettu. Otin nyt ensimmäistä kertaa yli 11 viikkoon myös suorin jaloin mavea, ja aloitin kevyesti käsipainoversiolla. Tuo on alaselälle vähän tankoversiota ystävällisempi, ja näin alkuun pienetkin kässärit riittävät ihan hyvin lyhyisiin sarjoihin.

utti_08112017b

Jalat A

1. Yhden jalan pohkeet seisten kp 15 kg 3×12-15 +7RP
2. TRX-takareidet roikkuen 4×6-8
3. Etukyykky 75-105 kg 4×8
4. Bulgarialainen kyykky kp 20 kg 4×8
5a. Sjmv kp 30-40 kg 3×8
5b. Jalannostot roikkuen 3×8

61 minuuttia.

5.11.2017
Sunnuntai 5.11.2017

utti_05112017a

Treenitauon jälkeen on kyllä ollut hauskaa saada joka treenissä selvää progressiota aikaan. Toki tässä koko ajan vain otetaan takaisin vanhoja voimatasoja, mutta hauskaa se on silti. Esimerkiksi yläkropan kehonpainoliikkeissä laitoin tällä kertaa jalat jumppapallon päälle, eli tuossa tulee sekä korotus että epästabiili alusta.

utti_05112017b

Painoilla tehtävissä liikkeissä pudotin nyt yhden pystypunnerrusarjan pois, mutta lisäsin hanskoille suoraa ojentajapumppia taljassa. Iski aika mielenkiintoisen paineen käsiin, kun tein peräti 2 rundia hauista ja ojentajaa supereina.

utti_05112017c

Yläkroppa B

1a. TRX inverted row, jalat pallolla 4×12-15
1b. Etunojapunnerrus, jalat pallolla 4×15-20

2a. Yhden käden soutu kp 27.5 kg 4×12-15
2b. Yhden käden pystypunnerrus kp seisten 20 kg 3×12-15

3a. Yhden käden hauis kp istuen 7.5 kg 2×12-15
3b. Köysipunnerrus taljassa 2×12-15

4a. Tankokierto nurkassa 2.5 kg 3×15 per puoli
4b. Yhden jalan pohkeet istuen 20 kg 3×12-13

58 minuuttia.

Jalkahapotuksista ÖLOGi:

3.11.2017
Perjantai 3.11.2017

utti_03112017a

Siirsin pohjepumppailut nyt jalkatreenin alkuun, ja otin treenin lopulla ylimääräisenä pari sarjaa reidenlähennystä. Sisäreiden vahvistaminen on ihan paikallaan, koska kesällä revähtänyt sisäreisi edelleen hieman muistuttelee itsestään silloin tällöin.

Bikinifitness-jumpassa tulee näköjään jonkinlaista edistystä. Käsipainosumokyykyssä tuli aiempaa isommalla painolla täydet 4×20 ilman pahoinvointia. Mukava pumppi kyllä iski jalkoihin.

utti_03112017b

Jalat B

1. Yhden jalan pohkeet prässissä 50 kg 3×15-25

2. Reisikoukistus istuen 45-52 kg 4×15-20
3. Kelkan työntö takaperin 90 kg 4 rundia
4. Sumokyykky kp 32.5-35 kg 4×20

5. Reidenlähennys 70-80 kg 2×15-20
6a. Polvennostot roikkuen 3×12
6b. Selänojennus 2×15-20

61 minuuttia.

1.11.2017
Keskiviikko 1.11.2017

utti_01112017a

Vuorokausirytmi kiertää taas sellaisessa vaiheessa, että oma iltatreeni osui keskiviikkoaamuun. Näissä lyhyiden sarjojen treeneissä on 6 viikon breikin jälkeen ollut tietysti ihan pikkutyttöjen painot käytössä, jotka tuntuvat joka kerta yhtä tiukoilta. Silti joka viikko on saanut laittaa kiloja lisää.

Nyt otin tähän yläkroppa A -treeniin mukaan yhden käden pystysoudun, pari sarjaa riittää mainiosti tässä vaiheessa.

utti_01112017b

Yläkroppa A

1a. Ylätalja vastaotteella 85 kg 4×8
1b. Vinopenkki kp vuorotellen 37.5 kg 4×8

2a. Alataljasoutu V-kahvalla 85 kg 4×8
2b. Kapea penkki 90 kg 4×8

3. Yhden käden pystysoutu kp 22.5 kg 2×8

4a. T-stab kp 4 kg 3×8 per puoli
4b. Tibiakone 2 jalalla 20 kg 3×12-15

50 minuuttia.

20 vuotta pään seinään hakkaamista -sarjassa juttua epämääräisistä pulvereista ja mömmöistä:

29.10.2017
Lauantai 28.10.2017

utti_28102017a

Jalkatreeneissäkin jatketaan pitkälti vapailla painoilla, sillä treenitauon jälkeen jonkin aikaa toimii jopa melko epäspesifinen yleismuotoinen jumppaaminen. Esimerkiksi etureidet eivät meikäläisellä failaa missään vapaassa kyykkyliikkeessä ensimmäisenä, vaan pääasiallinen rasitus jopa etukyykyssä menee takaketjulle (allekirjoittaneella). Jossain kohtaa etureisille onkin otettava taas koneliikkeitä, kun tällainen kokonaisvaltainen perusheiluminen ei enää riitä aiheuttamaan kasvuärsykettä huonosti aktivoituville lihasryhmille. Mutta sitä odotellessa otan hyödyt irti vapaista painoista.

utti_28102017b

Jalat A

1a. TRX-takareidet roikkuen 4×8
1b. Etukyykky 70-100 kg 4×8
2. Bulgarialainen kyykky kp 17.5 kg 4×8
3a. Reverse hyper 3×20
3b. Jalannostot vuorotahtiin roikkuen 3×8
4. Yhden jalan pohkeet seisten kp 12.5 kg 3×10-12

55 minuuttia.

27.10.2017
Torstai 26.10.2017

utti_26102017a

Aika hyvin on treenitauon jälkeen esim. näissä kehonpainoliikkeissä saanut joka kerta tehdä mekaanisesti haastavampia versioita. Esimerkiksi soutua roikkuen otin nyt jo jalat korokkeella kroppa suorana. Samaten etunojapunnerruksissa saa jo laittaa jalat aika korkealle. Seuraavaksi näissä pitää jo ruveta käyttämään epästabiilia alustaa tai asentoa.

utti_26102017b

Teinpä myös ensimmäisen sarjan hauiskääntöä melkein 10 viikkoon, ja yksi pumppisarja tosiaan riitti ainakin tällä kertaa. Käden saa näppärästi tuettua scott-penkkiin kun siinä istuu väärin päin:

utti_26102017c

Yläkroppa B

1a. Inverted row (TRX) 4×15-20
1b. Etunojapunnerrus 4×15-20

2a. Yhden käden soutu kp 25 kg 4×12-15
2b. Yhden käden pystypunnerrus kp seisten 17.5 kg 4×12-15

3. Yhden käden hauis kp istuen 7.5 kg 1×16

4a. Tankokierto nurkassa 2.5 kg 3×12-15 per puoli
4b. Yhden jalan pohkeet istuen 20 kg 3×10-12

55 minuuttia.

Edellisestä yläkroppatreenistä ÖLOGia: