20.10.2017
Perjantai 20.10.2017

utti_20102017a

Lyhyiden sarjojen treeni jaloille. Alkuun tottakai polvien lämmittämiseksi takareisipumppia roikkuen. Sen jälkeen 5 sarjan nouseva pyramidi etukyykkyä, tosin lasketaan työsarjoiksi vaikka vain kolme “raskainta” settiä. Toistaiseksi mukavan pienetkin romut tuntuvat haastavilta, mutta nostan hiljalleen painoja kunnes polvet tai alaselkä eivät enää tykkää ajatuksesta.

utti_20102017b

Otin nyt jaloille myös toisen kyykkyliikkeen, eli tähän kohtaan sopi mainiosti bulgarialainen kyykky käsipainoilla. Työstää aika kauttaaltaan etu/taka/sisäreisiä ja pakaraa. Ihan pikkupainoilla sai taas aloittaa, kun tätäkään liikettä ei ole yli 2 kuukauteen tullut tehtyä.

utti_20102017c

Keskivartalolle tietenkin taas suoraa höpöhöpöjumppaa. Nyt tosin alkaa jo tuntua siltä, että alaselän dynaamisissa liikkeissä pitää ruveta rajoittamaan sarjamääriä. Meikäläisellä on sen verran pahaa notkoselkäisyyttä, että alaselän liian jumiin vetäminen ei ole kovin järkevää. Alaselälle kannattaa ehdottomasti tehdä verenkiertoa edistävää pumppia, varsinkin traktiota sisältävissä liikkeissä kuten reverse hyper tai selänojennus jyrkässä penkissä. Mutta vatsaa pitäisi työstää suhteessa isommalla volyymilla, jotta jumiepäsuhta korjaantuisi hiljalleen tai pysyisi vähintään kurissa.

utti_20102017d

Jalat A

1. TRX-takareidet roikkuen 4×8
2. Etukyykky 75-95 kg 3×8
3. Bulgarialainen kyykky kp 15-17.5 kg 3×8
4a. Selänojennus penkissä 2×10-15
4b. Alt. db plank pull-ins 3 kg 3×9 per puoli
5. Yhden jalan pohkeet seisten kp 10 kg 3×10-12

59 minuuttia.

Pienen breikin jälkeen 20 vuotta pään seinään hakkaamista -artikkelisarja jatkuu taas:

18.10.2017
Keskiviikko 18.10.2017

utti_18102017a utti_18102017b

Nyt kolmannella treeniviikolla 6 viikon breikin jälkeen vaihdan koko kropan jumpat 2-jakoiseen. Eli nyt kaksi erilaista yläkroppa/jalat -kiertoa, joihin olen jakanut nuo koko kropan treenien liikkeet. Samalla lisään hieman liikkeitä, eli hommasta tulee hiljalleen vähän bodausspesifisempää.

Tänään vedin aamuyöllä Sörkässä yläkropan pitkien sarjojen pumppijumpan, jossa ensimmäisenä liikeparina 5 rundia soutua roikkuen ja etunojapunnerruksia. Olen saanut noissa joka kerta nyt jotain pientä edistystä aikaan, joko toistomäärissä tai tällä kertaa hankaluusasteessa. Eli inverted row lähes vaakatasosta tehtynä, ja punnerruksissa jalat pienellä korokkeella.

Lisäsin nyt myös ns. apuliikeparin yläkropalle, eli kolme rundia yhden käden käsipainosoutua ja yhden käden pystypunnerrusta seisten. Näissä oli voimat ihan totaalisesti kadoksissa, tosin enpä ollutkaan tehnyt esim. pystypunnerrusta yli 2 kuukauteen.

utti_18102017c utti_18102017d

Keskivartalolle yritän nyt tehdä vähän joka treenissä jotain pientä, ja tähän yläkroppa B -jumppaan sopi hyvin tankokierto nurkassa. Superina tuon kanssa nitkuttelin pohkeita istuen yksi jalka kerrallaan, yhteensä 3 rundia.

utti_18102017e

Yläkroppa B

1a. Inverted row (TRX) 5×12-20
1b. Etunojapunnerrus 5×12-20

2a. Yhden käden soutu kp 20 kg 3×15
2b. Yhden käden pystypunnerrus kp seisten 15 kg 3×15

3a. Tankokierto nurkassa 3×15 per puoli
3b. Yhden jalan pohkeet istuen 20 kg 3×12-15

39 minuuttia.

16.10.2017
Sunnuntai 15.10.2017

Tein tässä koko kroppa A -treenissä pari muutosta bodausspesifisempään suuntaan. Kelkkaa työnsin enää yhdessä liikeparissa, ja siinä lisäsin etureisien hapotusta tekemällä tavallaan mekaanisen pudotuksen kelkan työnnöstä takaperin (etureidet / pohkeet) kelkan työntöön etuperin (taka-akseli).

Tokassa liikeparissa tein kelkan vedon sijaan sumokyykkyä käsipainolla, superina käsipainovinopenkin kanssa. Näitä 5 rundia oli pumpulle oikeasti aika kamalan tuntuista, vaikka käytinkin ihan pikkupainoja.

Treenikondista pitää edelleen kehittää roimasti, koska nuo 5 supersarjaa käsipainoilla vetivät olotilan todella huonoksi. Toki sitten treenin jälkeen kroppa kompensoi tilannetta aika mehevällä endorfiinihumalalla, mutta sain siis haukkailla happea lattialla jonkin aikaa ennen kuin olo helpotti.

Koko kroppa A

1a. Kelkan työntö (takaperin/etuperin) 60-90 kg x 5 rundia
1b. Ylätalja lattialla 71-77 kg 5×6-8

2a. Vinopenkki kp vuorotellen 32.5 kg 5×8
2b. Sumokyykky kp 25 kg 5×15-20

3. Yhden jalan pohkeet prässissä 0-25 kg 3×12-20

4a. T-stab kierto 3×6-8
4b. Selänojennus penkissä 3×12-15

62 minuuttia.

NFE bodaus ja CBB wrap-up:

14.10.2017
Torstai 12.10.2017

utti_12102017a

Ensimmäinen edes semitehoilla tehty treeniviikko tauon jälkeen on nyt paketissa. Tässä koko kroppa B-treenissäkin lisäsin volyymia, ja tein vähän tiukempia sarjoja. Keskivartalo on tässä edelleen heikoin lenkki, mutta selvästi ollaan menty eteenpäin esim. viimeviikkoiseen verrattuna. Varmaan pari viikkoa vielä pitää priorisoida keskivartalon vahvistaminen, mutta ensi viikolla muutan treenejä jo hieman bodausspesifisempään suuntaan.

Koko kroppa B

1a. Takareidet roikkuen (TRX) 5×6-8
1b. Etunojapunnerrus 5×15-20

2a. Etukyykky 50-90 kg 5×8
2b. Inverted row (TRX) 5×15-20

3. Yhden jalan pohkeet seisten 3×12-15

4a. Reverse hyper 3×20
4b. Alternating db plank pull-ins 2.5 kg 3×8 per puoli

62 minuuttia.

Ja tämä höpöhöpöjumppahan on katseltavissa viimeisimmässä ÖLOGissa:

11.10.2017
Maanantai 9.10.2017

Nyt oli vuorossa ensimmäinen jotakuinkin täysitehoinen treeni, kun edellinen viikko oli vielä kevyttä starttia 6 viikon tauon jälkeen. Käytännössä lisäsin siis jonkin verran painoa liikkeisiin, ja tein enemmän sarjoja. Ja leuanvedon vaihdoin ylätaljaan lattialla, koska suoraan leuanvetoihin hyppääminen treenitauon jälkeen tuntui vähän ärsyttävän hauiksen jännettä. Tuossa lattiaylätaljassa liike on väkisinkin aika kontrolloitu, ja painon voi säätää juuri sopivaksi.

Koko kroppa A

1a. Kelkan työntö 75 kg x 5 rundia
1b. Ylätalja lattialla 71 kg 5×6

2a. Kelkan veto 80-90 kg x 5 rundia
2b. Vinopenkki kp vuorotellen 30 kg 5×8

3a. T-stab kierto kp 2.5 kg 3×6
3b. Selänojennus penkissä 3×15

47 minuuttia.

Viikonloppuna tuli pyörähdettyä Lahdessa:

6.10.2017
Perjantai 6.10.2017

utti_06102017autti_06102017b

Koko kropan treeni B, tämäkin aika kevyesti vielä. Tämä oli melko samankaltainen GPP-treeni vuorosarjoilla, kuin tiistaina treenitauon katkaissut koko kroppa A. Tällä kertaa kiepautin tosin toistomäärät ympäri, eli jaloille vähän lyhyempää sarjaa ja yläkropalle pidempää. Pohkeita pumppasin myös pari sarjaa, ja jo tuo riitti paineistamaan pohkeet aika mehukkaasti. Samaten rinta-olkapää-ojentajasektori pumppaantui parilla punnerrussarjalla aika voimakkaastikin, jne. Eli pitkän treenitauon jälkeen lihakset kyllä reagoivat aika mitättömäänkin jumppaamiseen.

utti_06102017c

Koko kroppa B (kevyesti)

1a. Takareidet roikkuen (TRX) 4×8
1b. Etunojapunnerrus 4×12-20

2a. Etukyykky 50-80 kg 4×8
2b. Inverted row (TRX) 4×15

3. Yhden jalan pohkeet seisten 2×15-20

4a. Alternating db plank pull-ins 2.5 kg 3×6 per puoli
4b. Reverse hyper 3×15-20

40 minuuttia.

Viikonloppuna onkin sitten Nordic Fitness Expo, missä allekirjoittanut bostailee molempina messupäivinä Fastin osastolla.

4.10.2017
Tiistai 3.10.2017

utti_03102017a

6 viikon treenitauko päättyi, ja nyt pääsee taas räpeltämään painojen kanssa. Koska ruho on totaalisesti unohtanut miltä tuntuu treenata, aloitan melko rauhallisesti yleisellä työkapasiteetin ja varsinkin keskivartalon kehittämisellä. Nostan sitten tehoa, volyymia ja treenikertojenkin määrää viikkojen edetessä.

Tähän alkuun oli General Physical Preparedness -tyyppinen koko kropan kevyt treeni, eli kelkan liikuttelua liikepareina leukojen ja käsipainopunnerrusten kanssa. Näin tuli hyvin käytyä läpi koko kroppa melko funktionaalisesti, ja rapakuntoinen pumppu joutui jopa aika koville. Keskivartalon vahvistaminen on erityisen tärkeää nyt ensimmäisinä viikkoina tauon jälkeen, jotta siitä ei synny heikkoa lenkkiä kun voimatasot tulevat nopeasti lihasmuistin avulla takaisin.

Yllättävän “normaalilta” tuntui kaikkien liikkeiden tekeminen. Odotin etukäteen ihan holtitonta käsipainojen heilumista ja kontrollin puutetta, mutta mitään sellaista ei ollut. Toki voimatasot ovat pudonneet reippaasti tauon aikana, mutta esim. koordinaation kanssa ei ollut mitään ongelmia.

utti_03102017b

Koko kroppa A (kevyesti)

1a. Kelkan työntö 60 kg x 4 rundia
1b. Leuat paralleliotteella 4×6

2a. Kelkan veto 60-75 kg x 4 rundia
2b. Vinopenkki kp vuorotellen 25 kg 4×8

3a. T-stab kierto kp 2.5 kg 2×8
3b. Selänojennus penkissä 2×12

39 minuuttia.

Ja pitihän tästä ensimmäisestä jumpasta pitkän tauon jälkeen tehdä myös ÖLOGi:

3.10.2017
Lepoviikko 6

Se olikin sitten siinä, eli 6 viikkoa treenitaukoa ilman yhtäkään lipsumista. Yllättävän kivuttomasti tuo pätkä loppujen lopuksi meni, eikä lihastakaan näyttäisi palaneen mitään hirvittäviä määriä (itse asiassa mielestäni äärettömän vähän). Mutta tarkemmat analyysit lepojaksosta ja sen vaikutuksista tuoreimmassa ÖLOGissa:

20 vuotta pään seinään hakkaamista -sarjan 6. osassa juttua sen “parhaan” treenityylin tai ruokavalion turhasta etsimisestä:

25.9.2017
Lepoviikko 5

Nyt on jo viisi viikkoa treenitaukoa kasassa, eli enää yksi viikko jäljellä. Paino ei ole enää kummemmin laskenut, tosin siinä nyt on kyse vain kalorimääristä ja kehon energiankulutuksesta. Lihasta varmaan silti hiljalleen katoaa, koska jotain rappusten kävelemistä ja liikkuvuusharjoitteita lukuunottamatta istun vain koneella kaikki päivät. Anyway, tässä vaiheessa uskaltaa vähän jo ruveta odottelemaan sitä, että pääsee kohta taas treenaamaan.

20 vuotta pään seinään hakkaamista -sarjan 5. osassa omat kokemukset ja havainnot siitä, miksi lihas ei kasva loputtomasti:

Pistin myös uuden ÖLOGin linjoille Kultsan SM-karsinnoista. Eli bodaussarjat kommentoinnin kera:

19.9.2017
Lepoviikko 4

Nyt alkaa melkein olla täysi kuukausi treenitaukoa takana, mutta eipä tätä nyt vielä tähän voi lopettaa. Kun näin pitkälle on kerran päästy, kyllä tässä ainakin kuuteen viikkoon saakka mennään samalla kärsimyksellä. Eipähän sitten jää ainakaan mitään jossittelemista treenitauon riittävyydestä jälkikäteen. Taas on paino tullut reilun kilon alaspäin viime viikosta, eli todennäköisesti lihasta lähtee mukavalla tahdilla.

Menneellä viikolla puskin ulos taas jotain artikkelin- ja videontynkää.
20 vuotta pään seinään hakkaamista -sarjan 4. osassa tarinaa liikevalinnoista ja jääräpäisyydestä:

Treenikornerissa puolestaan jatketaan (edelleen) selkälinjalla. Tällä kertaa allekirjoittaneen pikaopastus ylätaljan eri variaatioista: