19.2.2018
Sunnuntai 18.2.2018

utti_18022018a

Yläkropan työntävät menee yleensä aika rintavoittoisesti, sillä olkapäille ja ojentajille tulee rintapunnerruksista aina reippaasti epäsuoraa rasitusta, enkä sitten lähde niitä erityisen paljon enää hinkkaamaan. Rinnalle oli tänään kolme liikettä, ensimmäisenä jyrkkää vipuvarsivinopenkkiä 1 kädellä.

Kun rinta oli saatu lämpimäksi, tein lattiapunnerrusta tangolla – ensimmäistä kertaa yli 4 vuoteen. Lattiapunnerrus oli monta vuotta yksi suosikkiliikkeistäni rinnalle ja ojentajille, sillä kyseessä on raskas vapaapainopunnerrus, joka ei kuitenkaan ärsytä meikäläisen olkapäitä läheskään yhtä pahasti kuin esim. penkkipunnerrus tangolla. Liike jäi jossain kohtaa pois arsenaalista, koska sen runsas käyttö aiheutti kyynärvarsivaivoja. Nyt useamman vuoden jälkeen tuntui ihan hyvältä, tosin oudolta ja huteralta tietenkin.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Viimeisenä rinnalle otin vain yhden sarjan stretch pushupseja, joihin käytin tuollaista yllättävän toimivaa viritelmää hauiskoneesta ja dippitelineestä. Toki siis ihan käsipainot tai pari boksia olisi riittänyt liikkeen suoritusta varten, mutta näitä eri viritelmiä on välillä hauska testailla.

utti_18022018c

Työntävät A

1. Jyrkkä vipuvarsivinopenkki 1 kädellä 15-30 kg 4×12-20
2. Lattiapunnerrus 50-110 kg 3×12-15
3. Venytyspunnerrukset 1×15
4. Pystypunnerrus kp seisten vuorotahtiin 15-22.5 kg 4×12-20
5a. Ranskalainen käsipainoilla 10-15 kg 4×10-20
5b. Polvennostot maaten vuorotahtiin 4×12-15

59 minuuttia.

Kuten luvattu, parin viikon välein ollaan lähdetty julkaisemaan kahden wanhuksen höpinöitä:


Lauantai 17.2.2018

utti_17022018a

A-treenikierto, eli pitkiä sarjoja. Ensin vuorosarjoina takajaloille hilavitkutuksia, sitten vipuvarsiprässissä 20,15 ja 12 toiston pieni pyramidi. Allekirjoittaneen välityksille vipuvarsijalkalaitteet sopivat lähes aina paremmin kuin kelkkakoneet.

Sumokyykkyä käsipainolla olen nyt hinkannut syksystä saakka, ja hiljalleen olen saanut hilattua 15-20 toiston sarjapainot 60 kiloon. Hyvä huoltava liike, jolla saa mukavasti hapotettua reisiä ja pakaraa.

utti_17022018b

Nyt otin pitkästä aikaa käyttöön wanhan kunnon kelkan työnnön takaperin + etuperin. Selkä menosuuntaan kelkan työntö osuu pääasiassa etureisiin ja pohkeisiin, kun taas naama menosuuntaan rasitus kohdistuu enemmän taka-akseliin ja keskivartaloon.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Jalat A

1a. Reisikoukistus maaten 15-25 kg 3×12-20
1b. Reidenloitonnus 70 kg 3×20
2. Vipuvarsiprässi 150-230 kg 3×12-20
3. Sumokyykky kp 60 kg 3×16-20
4. Kelkan työntö takaperin + etuperin 90-95 kg x3 rundia

53 minuuttia.

17.2.2018
Torstai 15.2.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Aamuyötreenit 24h-salilla jatkuu. Nyt sekaklustereita yläkropan vetäville. Selälle otin kaksi vetoliikettä: ylätalja niskan taakse + kulmasoutu käsipainoilla. Tämä oli oikein kätevä kombo, tosin kaksi moninivelliikettä isolle lihasryhmälle näissä sekaklustereissa pistää selvästi pumpunkin töihin.

Takadeltseille (ja jossain määrin yläselälle) oli kaikin puolin todella toimiva yhdistelmä takaviparit käsipainoilla + takaolkapääveto köydellä. Takadeltseissa aika messevä paine tämän jälkeen.

utti_15022018b

Hauiksellekin sekaklusteri onnistui ihan ok, kun tein scott-hauiskonetta ja vuorotahtihammeria käsipainoilla. Oleellista näissä sekaklustereissa on IMO vähintään jonkinlainen kulmaero liikkeiden välillä, ja parhaaksi on osoittautunut moninivelliikkeen + yksinivelliikkeen yhdistelmät. Myös siirtyminen liikkeestä toiseen pitää onnistua nopeasti ja helposti.

utti_15022018c

Vetävät C

1a. Ylätalja niskan taakse 75 kg 1x 4+4+4+4
1b. Kulmasoutu käsipainoilla 27.5 kg 1x 4+4+4+4

2a. Vipunostot taakse kp 12.5 kg 1x 4+4+4+4
2b. Takaolkapääveto köydellä 37 kg 1x 4+4+4+4

3a. Scott-hauiskone 1x 4+4+4+4
3b. Hammer kp vuorotahtiin 12.5 kg 1x 4+4+4+4

4. Sisäforkut kp seisten 15-25 kg 1x 10+10+10
5. Pohkeet prässissä 1 jalalla 40 kg 1x Muscle Round

41 minuuttia.

20 vuotta bodaamista yrittäneenä on työkalupakkiin tarttunut myös ihan toimivia jippoja eri lihasryhmille. Tämä uusi artikkelisarja esitteleekin näitä (vääriä) metodeita, ensimmäisenä pohkeet:

15.2.2018
Keskiviikko 14.2.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Yötreeniä taas 24h-salilla. Sekaklustereiden testailu jatkui yläkropan työntävien jumpassa, ja nyt oli aika pätevän oloinen kokonaisuus. Tein siis yhden sekaklusterihässäkän kullekin lihasryhmälle: rinta, olkapäät, ojentaja, vatsa. Näissä on varsin oleellista helppo ja nopea siirtymä liikkeiden välillä, joten rinnalle päteväksi komboksi osoittautui smith-vinopenkki ja ristikkäistalja. Aivan loistava paine koko rinnassa tuon jälkeen.

Deltseille toimi hienosti simppeli yhdistelmä: sivuviparit käsipainoilla, ja olkapääpunnerrus koneessa. Tässä on hyvin nopeasti käynyt ilmi, että sekaklustereissa toimii poikkeuksellisen hyvin eristävä liike + moninivelliike. Myös kulman vaihto tekee hyvää, joten ojentajille vuorottelin köysipunnerrusta niskan takaa ja dippiä kehonpainolla. Vatsallekin sekaklusteri onnistui yllättävän hyvin.

utti_13022018b

Työntävät C

1a. Smith-vinopenkki 80 kg 4×4
1b. Ristikkäistalja 4×4

2a. Sivuviparit kp 10 kg 4×4
2b. Olkapääpunnerrus koneessa 40 kg 4×4

3a. Köysipunnerrus niskan takaa 4×4
3b. Dippi 4×4

4a. Polvennostot roikkuen 4×4
4b. Linkkarit 4×4

37 minuuttia.


Maanantai 12.2.2018

utti_12022018a

C-treenikierto, eli klusterisarjoja. Kävin tyyppaamassa Rikun uuden salin eli Fit Tammiston, koska sieltä löytyy maailman paras kyykkykone Freemotion Epic Plate Loaded Squat. Ja olipa aika pätevä laitevalikoima muutenkin, mm. pränikkää Cybexia hyvät rivit. Jalkatreenin alkuun tietenkin hilavitkutuksia suunnasta jos toisestakin, eli reidenlähennystä ja reisikoukistusta. Molemmissa Muscle Roundit, intra-set stretchingillä eli vastapumppivenytyksillä höystettynä.

Lähden nyt testailemaan myös sekaklustereita, eli Muscle Round -tyylistä klusteritreeniä useampaa liikettä vuorotellen. Veikkaisin, että jo kahden liikkeen vuorottelusta saa ihan hyvin tehoja irti, mutta tarkoituksena olisi jossain vaiheessa kokeilla myös 3-4 liikkeenkin klusterointia. Tämä ei siis ole sama juttu kuin giant setti, sillä tässä otetaan 12-15RM kuormalla nelosia, about 10-15s palautuksilla. Liike vain vaihtuu klustereiden välissä. Ja ensimmäiseen konseptitestaukseen sopi loistavasti Tammiston uudet jalkavempaimet, eli ensin otin HC Gymin vipuvarsikyykkyä ja Freemotionia vuorotellen.

utti_12022018b utti_12022018c

Tokassa sekaklusterissa vuorottelin Freemotionia (etukyykkynä) ja Cybexin kelkkaprässiä, jossa jopa allekirjoittanut saa aika syvän liikeradan:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Yllättävän pätevältä nuo sekaklusterit tuntuivat, tosin pientä optimointia täytyy harrastaa mm. siirtymiä ja liikeyhdistelmiä ajatellen.

utti_12022018d

Jalat C

1. Reidenlähennys (Cybex) 65 kg 1x Muscle Round (vastapumppivenytyksillä)
2. Reisikoukistus istuen (Cybex) 50 kg 1x Muscle Round (vastapumppivenytyksillä)
3a. HC Gym vipuvarsikyykky 80 kg 1x 4+4+4+4
3b. Freemotion vipuvarsikyykky 160 kg 1x 4+4+4+4
4a. Freemotion vipuvarsietukyykky 100 kg 1x 4+4+4+4
4b. Jalkaprässi (Cybex) 200 kg 1x 4+4+4+4
5. Reverse hyper selkäpenkissä 2×20

60 minuuttia.

12.2.2018
Lauantai 10.2.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Koska tässä vetävät B -treenissä on myös takadeltseille ja hauiksille käytössä vetoliikkeet, pudotin nyt selältä kolmannen suoran liikkeen pois. Ihan riittävästi tulee edelleen soutuja/vetoja eri kulmista. Vaikka leuat rotaatiokahvoilla onkin nimellisesti treenin viimeinen selkäliike, esimerkiksi tuetussa takaolkapääsoudussa työskentelee myös yläselkä ja keskiepäkkäät ihan mukavasti:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Yhden käden hauisylätaljassa puolestaan tulee väkisinkin latseille työtä, vaikka saankin tämän liikkeen osumaan yllättävän hyvin haubereihin.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Vetävät B

1. Seal row 50-70 kg 4×6-8
2. Leuat rotaatiokahvoilla 3×8
3. Tuettu takaolkapääsoutu kp 20-22.5 kg 3×8
4. Yhden käden hauisylätalja 30-50 kg 4×5-8
5a. ABC extensions 3×30
5b. Hauiskääntö myötäotteella 20 kg 2×8

46 minuuttia.

Viimeinen ÖLOGi Losin reissusta:

11.2.2018
Perjantai 9.2.2018

utti_09022018a

Työntävien lihasten lyhyet sarjat Merihaassa. Rinnalle jatkuu edelleen kahden käsipainopunnerrusvariaation kanssa kikkaileminen; tällä kertaa ensin vinopenkkiä kp vastaotteella, ja tokana liikkeenä penkki kp vuorokäsin. Molemmissa pyramidinousu 50-kiloisiin saakka.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Rintapunnerrusten jälkeen otan edelleen kapeaa penkkiä, joka on tietysti pääasiassa ojentajaliike, mutta työstää myös rintaa ihan mukavasti.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Loppuun tyypilliset hilavitkutukset ja muut treenivääryydet. Ihan hyvä jumppa; en ainakaan hajottanut itseäni, ja se on itsessään aina pieni voitto.

Työntävät B

1. Vinopenkki kp vastaotteella 40-50 kg 3×6-8
2. Penkki kp vuorotellen 40-50 kg 3×6
3. Kapea penkki 100-115 kg 3×6
4a. Compound pressdown 35-37.5 kg 3×8
4b. Laajat sivuviparit kp 10-12.5 kg 3×8
5a. Pohkeet V-Squatissa 50 kg 3×10-15
5b. Sitouts v3 3×10-15 per puoli

60 minuuttia.

10.2.2018
Torstai 8.2.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Kevennys loppui, joten nyt pääsee tekemään myös näitä lyhyempien sarjojen B-treenejä. Meikäläisen on näillä kilometreillä jo aika hankalaa tehdä raskaita sarjoja esim. vapaissa kyykyissä, joten haen tiukemmat lyhyehköt sarjat sellaisissa koneliikkeissä, jotka eivät aiheuta järisyttäviä nivelkipuja tms. Etureisille esim. tuo Hammerin vipuvarsiprässi onnistuu aika hyvin jopa 8 toiston sarjoina.

Vapaita kyykkyjä pystyn edelleen varovaisesti tekemään, kun alla on esim. pari turvallisempaa liikettä ja sitä kautta hyvä etukäteisväsytys. Etukyykyssä tuo käsien suorana pitäminen on kikka, jolla tekniikka ja painot pysyy väkisinkin kurissa (tai tanko putoaa olkapäiltä).

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Etukyykyn jälkeen otin vielä kyykkyä käsipainoilla. Tämä menee meikäläisellä aika tasaisesti etureisille ja taka-akselille, koska liike on melko lähellä maastavetoa. Kässärikyykky ei kuitenkaan satu pahemmin polviin tai alaselkään, joten liikettä tulee käytettyä aika usein vapaana kyykkyvariaationa.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Jalat B

1. Takareidet roikkuen (TRX) 3×8
2. Vipuvarsiprässi 1 jalalla 70-120 kg 3×8
3. Etukyykky (kädet suorana) 80-120 kg 3×8
4. Kyykky kp 45-60 kg 3×8
5. Reverse hyper koukistuksella 30-55 kg 3×8

72 minuuttia.

8.2.2018
Tiistai 6.2.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Yläkropalle pitkiä sarjoja yhdistetyssä jumpassa, tämä oli todennäköisesti viimeinen deload-treeni tällä erää.

Tein selkäliikkeet Meijerin yläkerran tuplataljoilla; ensimmäisenä alataljasoutua 3×15-20. Sen kanssa vuorosarjoina smith-penkkiä medium-otteella – tämä menee edelleen aika hyvin rinnalle, mutta on ainakin allekirjoittaneen olkapäille ystävällisempi kuin normaalilla otteella tehty smith-penkki.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Selälle myös ylätalja tuplataljassa – tässä saa aika luontevan liikeradan ja Cybexin kahvoilla jopa aika hyvän latsivenytyksen joka toistolla:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Yläkroppa A

1a. Alataljasoutu (tuplataljassa) 3×15-20
1b. Smith-penkki (medium-ote) 70-100 kg 3×15-20

2a. Ylätalja (tuplataljassa) 67 kg 3×12-15
2b. Pystypunnerrus kp rinta tuettuna istuen 15-20 kg 3×15

3a. Hauis kp vuorotahtiin istuen 10 kg 3×12-15
3b. Ranskalainen istuen kulmatangolla 30 kg 3×15-20

4. Yhden käden taljaviparit 1×15
5. Polvennostot roikkuen 1×15

58 minuuttia.

ÖLOGissa vähän pitkäksi venähtänyt bike trail -reissu, ja jalkoja Hughesin kanssa:

5.2.2018
Sunnuntai 4.2.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Vähän Intensive Cruise -henkinen kevennys jatkuu vielä muutaman päivän, sillä pudotusta tulee vain treenifrekvenssissä ja -volyymissa. Näissä A- ja C-treeneissä tehdään edelleen ihan normitehoilla sarjat, jolloin hermostollisen ylirasituksen purku vaatii vähän pidemmän kevennysjakson.

Etureisille tässä jumpassa tuli käytännössä about 6 työsarjaa, eli pari vikaa sarjaa vipuvarsiprässissä laskisin vähintään jossain määrin haastaviksi.

Sumokyykky käsipainolla on toiminut syksystä lähtien hieman erikoisena kuntouttavana progressioliikkeenä. Eli tämä liike mahdollistaa meikäläiselle täyden liikeradan vapaan kyykyn ilman pahoja polvi- tai alaselkäkipuja, mutta samaan aikaan olen hiljalleen lisännyt tässä 20 toiston setteihin painoa.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on


Mukava viimeistely etureisille oli reisiojennus 1 jalka kerrallaan. Varsinkin polven kuntouttamiseen tämä on meikäläiselle sellainen liike, mitä kannattaisi tehdä useamminkin, mutta myös etureisiin tämä osuu hienosti.

utti_04022018c

Jalat A

1. Reisikoukistus maaten 1 jalalla 7.5-15 kg 4×12-15
2. Cybex vipuvarsiprässi 150-300 kg 4×10-15
3. Sumokyykky kp 58 kg 2×20
4. Reisiojennus 1 jalalla 25 kg 2×10-12
5a. Reidenlähennys 70-80 kg 2×12-15
5b. Reverse hyper 2×20
5c. Reidenloitonnus 50 kg 2×20
6. Pohkeet seisten 1 jalalla 1×10+10+10

68 minuuttia.

Börjen kanssa saatiin vihdoin nauhoitettua (C-kasetille) ensimmäinen höpöttelyjakso: