19.1.2018
Lauantai 13.1.2018

utti_13012018a

Aamulla hyppäsin junaan ja suuntasin Kuopioon pitämään seminaaria, paikkana toimi Fit Kuopio. Seminaarit oli myyty lähes täyteen lauantaille ja sunnuntaille, joten vielä sunnuntaina samanlainen keikka.

Pääsin lauantain seminaarin jälkeen harjoittamaan saliturismia ja vedin työntävien lihasten pumppitreenin. Matkustuksen ja seminaarihässäkän johdosta meikäläisellä oli kuitenkin selvästi pientä nestehukkaa, mikä tuntui melkoisena paikkojen narskumisena lämmitellessä. Siksi jopa tavanomaista varovaisempaa pumppailua ja reippaasti intraa naamariin. Ensimmäisenä liikkeenä tällaiseen tilanteeseen sopi hyvin Hex press, joka ei kauhean riskaabeli ole:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Saliturismiin kuuluu olennaisesti myös erilaisten laitteiden testailu, ja olihan tuota Hoistin vinopenkkiä pakko vähän kokeilla. Tokassa sarjassa tein pienen mekaanisen pudotuksen / rest-pausen, ja vikaan työsarjaan otin tuplapudotuksen.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Kolmas ja viimeinen liike rinnalle oli pec deck (Precorin yhdistelmäkoneessa), missä otin pari pudotusta ja loppuun vielä vajaa 30 sekunnin EQI. Sitten ojentajille ja olkapäille taljahapottelua. Sain lopulta todella mehukkaan pumpin vaikka treenin alussa kroppa tuntuikin ylikuivalta.

utti_13012018d

Työntävät A

1. Hex press vinopenkissä 12-20 kg 5×10-15 +mekaaninen pudotus
2. Hoist vipuvarsivinopenkki 80-110 kg 3×10-15 +tuplapudotus
3. Pec deck 1×15 +tuplapudotus +EQI

4a. Taljapunnerrus vastaotteella 2×10-15
4b. Taljapunnerrus etukenossa 2×12-15
4c. Kapea punnerrus taljassa 2×12-15

5. Yhden käden taljaviparit 3×10-15
6. Bradford press istuen 20 kg 1×20

70 minuuttia.

18.1.2018
Perjantai 12.1.2018

Hapotusta yläkropan vetäville, ja erikoistekniikoita mukana tässäkin. High row:n työsarjaan otin superina alataljasoutua, ja sitten sama rundi heti perään pudotuksella. Tuosta oli hyvä lähteä pumppailemaan Espanjan tekniikalla alataljassa köysisoutua rintaan + vatsaan. Tämä kombo ottaa loistavasti koko selkään:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Selälle vielä yksi tuplapudotussarja ylätaljaa niskan taakse. Sitten takadeltseille 3 rundia hilavitkuttelua niin, että joka kierrokseen lisäsin uuden liikkeen. Tuossa klippi kolmannesta rundista:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Haubereille viritin vinopenkin taljan viereen, missä oli sitten kätevä tehdä pari rundia triplasarjaa: hauista vinopenkissä vatsallaan maaten (spider curl), taljahauis seisten, ja hauis vinopenkissä selinmakuulla. Koko ajan samat käsipainot, tokalla rundilla kävi jo vähän raskaaksi 7.5-kiloiset. Loistava pumppi oikeastaan kaikissa liikkeissä tänään.

Vetävät A

1. High row 100-130 kg 2×12-15 +taljasoutu +pudotusrundi molempia
2. Alatalja köydellä rintaan/vatsaan 40 kg 3×10+10
3. Ylätalja niskan taakse lapiokahvalla 70 kg x 12 +tuplapudotus +mekaaninen pudotus

4a. TECA-takaolkapääpoltot 30-40 kg 3×15-25
4b. Takaviparit vetokumeilla seisten 2×20
4c. Takaolkapääsoutukohautus kp 25 kg 1×12

5a. Spider curl kp 7.5 kg 2×10-12
5b. Taljahauis seisten 2×10-12
5c. Hauis vinopenkissä kp 7.5 kg 2×6-10

6. McMillan-forkut taljassa 4×12-15
7. Pohkeet seisten 1 jalalla 50 kg x Muscle Round + 2 jalalla x 20

60 minuuttia.

ÖLOGissa vipuvarsivoimailua ja rintaolkapumppailua:


Torstai 11.1.2018

Hapotussarjoja lelupainoilla jaloille Merihaassa. Eristävissä liikkeissä otin lisäksi pientä erikoistekniikkakutittelua, eli reisikoukistuksessa failuren jälkeen osittaistoistoja ja puolikas Pakulskin CEP-protokolla (tuplapudotus vastapumppivenytyksillä). Ihan mukavasti paineisti takareidet.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Hackissa tein aika pitkät nousut swiippitekniikalla, eli paino selvästi jalan ulkosyrjällä ja polvia työnnetään koko ajan vähän ulospäin. 150 kilolla tuli vielä täydet 15 toistoa näin, mutta 180 kilolla tekniikka hajosi kympin jälkeen ja otin pari toistoa päälle ihan vain koko jalalla työntäen.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Reisiojennus oli sopivaa hilavitkuttelua tuplapudotusta varten. Pyrin myös pitämään nilkan ojennettuna, sillä tämä tuntuu vähän erilaiselta etureidessä. Mukavaa hörhöilyä erikoistekniikoiden käyttö kyllä on, mutta palautumista ne alkavat syödä jo ihan muutaman treenin jälkeen aika reippaastikin.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Jalat B

1. Reisikoukistus istuen 39-59 kg 4×12-20 +osittaistoistoja +tuplapudotus venytyksillä
2. Hack (swiippitekniikalla) 100-180 kg 4×12-15 (vikassa sarjassa mekaaninen pudotus)
3. Vipuvarsireisiojennus (nilkka suorassa) 20-50 kg 4×10-12 +tuplapudotus
4. Sumokyykky kp 50-55 kg 3×12-20 +askelkyykky vuorojaloin BW x 10 per jalka
5a. Reidenlähennys 80-100 kg 3×12-20
5b. Reidenloitonnus 60-70 kg 3×15-20

75 minuuttia.

17.1.2018
Tiistai 9.1.2018

utti_09012018a

Työntäville otin nyt kolme punnerrusliikettä, eli ensin vuorokäsin vinopenkkiä ja sitten vastaotteella käsipainopenkkiä. Nämä ovat molemmat todella mainioita variaatioita raskaista punnerruksista, eikä kumpikaan tuota meikäläiselle yhtä paljon vääränlaista kipua kuin esim. normaali käsipainopunnertelu.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Kolmas punnerrusliike oli kapea penkki, jossa painotus siis siirtyi jo ojentajille. Tuota enempää en kuitenkaan lähtenyt moninivelliikkeitä tahkoamaan, vaan lopputreeni sitten hilavitkuttelulinjalla. Otin compound pressdownin ja laajojen sivuvipareiden vikassa rundissa käyttöön myös 5/3-klusterit, eli 5+3 toistoa 10 sekunnin paussilla. Pointtina saada 8 toistoa täyteen ehkä vähän raskaammalla painolla ilman failurea ja hermoston liiallista rasitusta.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Työntävät B

1. Vinopenkki kp vuorotellen 35-47.5 kg 4×6
2. Penkki kp vastaotteella 35-45 kg 3×8
3. Kapea penkki 100-115 kg 3×6
4a. Compound pressdown köydellä 35-40 kg 3×8*
4b. Vipunostot sivulle kp 10-15 kg 3×8*

5a. Polvennostot telineessä 3×12-20
5b. Tibiakone 2 jalalla 20 kg 3×15-25

65 minuuttia.

ÖLOGissa Star Warsia ja selkätreeniä:

15.1.2018
Maanantai 8.1.2018

Yläkropan vetäville tuli tällä kertaa peräti 5 moninivelliikettä, mutta tuo toimi ihan hyvin kun kyseessä on lyhyempien sarjojen treeni. Kaksi ekaa liikettä tein alaselkää rasittamatta, eli leuat rotaatiokahvoilla ja Seal row. Tuon jälkeen vasta kulmasoutua.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Hauiksille lyhyet sarjat yksinivelliikkeissä on IMO vähän hazardia hommaa, mutta hauisylätalja tuntuu melko turvalliselta jopa 6-8 toiston sarjoissa. Tällä kertaa otin tuota yhdellä kädellä, jolloin liikkeeseen saa vielä supinaation mukaan. Aivan loistava paine hauiksessa, ja latseille toki tulee tuossa lisätyötä.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Vetävät B

1. Leuat rotaatiokahvoilla 3×6-8
2. Seal row 50-80 kg 4×6-8
3. Kulmasoutu 50-90 kg 3×8
4. Tuettu takaolkapääsoutu kp 15-20 kg 4×8
5. Yhden käden hauisylätalja 30-50 kg 4×8

6. Sisäforkut kp seisten 20-30 kg x nopea pyramidi
7. Pohkeet istuen 1 jalalla 20-30 kg 4×6-10 +tuplapudotus

70 minuuttia.


Sunnuntai 7.1.2018

Kevennystä tuli 6 päivää, mistä 4 päivää oli lepoa ja sinne sekaan mahtui 2 pitkien sarjojen treeniä. Nyt on taas hyvä jatkaa normaalisti. Alaselkä tosin vähän venähti ihan kotiaskareissa, joten en uskaltanut lähteä tekemään mitään vapaita kyykkyjä tässä lyhyiden sarjojen jalkajumpassa. Aika hyvin pystyy kuitenkin moisten ohi luovimaan, eli alkuun tietysti takareisille hyvä pumppi hihnoista roikkuen. Sitten pystyprässissä takareisipainotteisella tekniikalla pyramidinousu melko tiukkaan kympin sarjaan.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Tuon jälkeen oli jo reidet hieman väsytetty, joten uskalsin ottaa bulgarialaista kyykkyä 3×8. Tuossa on kätevää se, että alaselkä kantaa vain yhden jalan työskentelykuorman, eli alaselän rasitus on about puolet siitä mitä esim. kahden jalan kyykyissä.

utti_07012018b

Suorin jaloin mavea en uskaltanut tehdä, mutta taka-akselille melko turvallisen tuntuinen liike on julle tuplataljassa. Pointtina tässä on asettaa taljan vetokulma sellaiseksi, että loppuojennuksessakin on kunnolla vastusta. Tanko niskassahan liikkeen yläosa on superkevyt ja lopetusasennossa voi levätä täysin, mutta säädettävässä tuplataljassa vastuskäyrän saa paljon tasaisemmaksi taka-akselin lihaksistolle.

utti_07012018c

Jalat B

1. Takareidet roikkuen hihnakahvoilla 4×8
2. Pystyprässi 125-225 kg 5×10
3. Bulgarialainen käsipainoilla 25-35 kg 3×8
4. Julle tuplataljassa 71-101 kg 3×10

64 minuuttia.

10.1.2018
Perjantai 5.1.2018

utti_05012018a

Kevennysviikolle tässä kohtaa sopi itse asiassa paremmin työntävien ja vetävien pumppitreenien yhdistäminen, eli yläkropan pitkien sarjojen hilavitkutteluhömppää. Pääasiassa työntävien ja vetävien liikkeiden vuorosarjoja, ensimmäisessä liikeparissa vipuvarsivinopenkkiä 3×12-15 ja taljasoutua ylhäältä 3×15-20:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Tokassa liikeparissa punnerruskulman vaihto, eli pystäriä vuorotahtiin 3×15-20. En hirveästi tykkää tehdä lyhyitä/raskaita sarjoja pystypunnerruksessa, mutta pumppailuun liike on aika turvallinen. Vuorotahtiin tehtynä myös keskivartalolle tulee mukavasti lisäduunia:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Ja pystärin kanssa vuorotellen kulmasoutua Hammerin vipuvarsikoneessa 3×12-20. Tässä virittelin kulmassa olevan korokkeen jalkojen alle:

Peruspäivä Meijerillä.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Aika mehevän pumpin sai tällaisella höntsäilyllä kyllä koko yläkroppaan, nyt vielä päivä lepoa ja sen jälkeen voikin varmaan jatkaa normaalilla tahdilla treenejä.

Yläkroppa A

1a. Taljasoutu ylhäältä ketjukahvoilla 50-62.5 kg 3×15-20
1b. Vv-vinopenkki 100 kg 3×12-15

2a. Kulmasoutu vv-koneessa 40-80 kg 3×12-20
2b. Pystypunnerrus kp vuorotahtiin 15-20 kg 3×15-20

3. Vipunostot taakse kp 15 kg 1×15

4a. Hauis vinopenkissä kp 10 kg 3×12-15
4b. Köysipunnerrus niskan takaa 3×12-25

5. Kelkkapohkeet 80 kg x 15+12, 16+6

51 minuuttia.

ÖLOGissa yläkropan työntävien treeni Venicen Gold’silla, laitekanta oli aika rajallinen:


Keskiviikko 3.1.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Nyt ollaan taas kotikonnuilla, mukavan pimeässä ja kylmässä Suomessa. Koska Venicen Gold’silla tuli paukutettua kuukausi ihan hyvällä volyymilla, otan tämän ensimmäisen viikon Suomessa kevennetysti. Käytännössä tämä tarkoittaa vain 2-3 pitkien sarjojen treeniä, mutta itse treenit teen aika normitehoilla. Ensimmäisenä jalat pitkillä sarjoilla, ja nyt pääsin vihdoin testaamaan Meijerin päivitettyä reisikoukistusta maaten. Yhdellä jalalla liikkeestä tulee väkisinkin striktimpi, koska vapaa jalka junttaa lantion aika hyvin penkkiin.

Sitten Cybexin vipuvarsiprässin kimppuun, tämä on meikäläisen välityksille jotakuinkin paras prässi mitä on maailmallakaan vastaan tullut. Ei satu polviin kovin helposti, saan jopa rautakankinilkkoineni melko syvän liikeradan, ja vastuskäyrä pitää mojovan tension etureisillä koko sarjan ajan.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Loppuun vielä sumokyykkyä käsipainolla, missä sain nyt 20 toistoa 50 kilon hanttelilla melko helposti. Ihan hyvä kokonaisvaltainen jalkapumppailu, ja pimeydestä/kylmästä huolimatta Meijerille oli kyllä ihan mukava taas päästä takaisin.

utti_03012018c

Jalat A

1. Reisikoukistus maaten 1 jalalla 7.5-12.5 kg 3×15
2. Cybex vipuvarsiprässi 180-260 kg 3×15
3. Askelkyykky taakse kp 10-20 kg 3×15 per jalka
4. Sumokyykky kp 40-50 kg 3×15-20
5. Donkeypohkeet 85 kg x 10+10+10, 9+7+5

55 minuuttia.

8.1.2018
Sunnuntai 31.12.2017

utti_31122017a

Vika treeni tältä erää Venicen Gold’silla, pienoisessa kiireessä joutui tekemään pumppitreenin kun lentokentällekin piti ehtiä. Aika hilavitkutuslinjalla leppoisaa deltsipumppailua, ja loppuun tein ekstrana vähän hanskoja kun kerrankin oli vapaana vanha Precorin hauiskone, missä onnistuu myös ojentajille ranskalainen.

Tämä oli nyt kolmas kuukauden pätkä minkä olen Venicen Gold’silla päässyt treenaamaan, ja vaikka en Gold’sia sanoisikaan maailman parhaaksi saliksi, tuo on kyllä historiansa, treenaajakuntansa ja ilmapiirinsä ansiosta melko ainutlaatuinen paikka. Ehkä joku päivä vielä palaan tänne pumppailemaan, mutta nyt takaisin Suomeen nauttimaan pimeästä ja kylmästä.

Olkapäät +kädet

1. Takaolkapääkone (Precor) 32-59 kg 4×12-20
2. Sivuolkapääkone (Hammer Strength) 80-140 lbs 3×15
3. Yhden käden taljaviparit 3×15-20
4. Takaolkapääveto köydellä 4×12
5. Arnold press 18-22 kg 3×12-20 +mekaaninen pudotus
6. Kohautuskone 80 kg 3×20

7a. Hauiskone 3×12-20
7b. Ojentajat hauiskoneessa 3×12-20
8. Pohkeet seisten (Icarian) 1x hämärä jalkojenvaihtosetti

50 minuuttia.

ÖLOGissa melkoista realitya treenivällyjen puhdistusoperaatiosta Jenkkilän malliin:

7.1.2018
Lauantai 30.12.2017

utti_30122017a0

Tänään oli viimeinen treeni Hughesin kanssa, paukutettiin selkää aika ruuhkaisella salilla. Tehtiin heti alkuun kahta eri ylätaljavariaatiota, kun haluttiin testailla Gold’sin präniköitä Cybexin taljoja. Ensin myötäotteella nousut tiukkaan kasiin, sitten vielä V-kahvalla kolme settiä ja viimeiseen pudotus.

utti_30122017a1

Tuetussa T-kulmasoudussa näytin Davelle tuon lenksukahvajipon, millä ranteille saa vapaamman asennon/liikkeen. Hauska pikku variaatio perusliikkeestä.

utti_30122017b

Hammerinkin laitteet oli vaihdettu uusiin, joten kaikki oli käytössä paitsi Low Row. Riuhdottiin siinä sitten neljä työsarjaa, aika mehukas pumppi oli selässä tuossa vaiheessa.

utti_30122017c

Treenin lopulla Davekin uskalsi kokeilla käsipainosoutua. Kaverin lonkkaleikkaus on estänyt aika paljon vapailla painoilla treenaamista, mutta nyt alkaa jo hiljalleen sujua.

utti_30122017d

Selkä viimeisteltiin köysipumppailulla taljassa, Dave teki pulloveria seisten ja itse otin köysisoutuja ylhäältä lattialla istuen. Vähän tavallista “nopeammin” saatiin tehtyä selkä, eli alle 1½ tuntiin.

utti_30122017e

Hughesin kanssa oli kyllä hienoa treenata, pikaisen laskutoimituksen perusteella taidettiin vetää 11 treeniä yhdessä 3½ viikon aikana. Kunnon old school -punttiurpoiluahan tuo oli, useimmiten aika rauhallisilla palautuksilla ja isolla volyymilla. Koska ollaan molemmat vanhoja ja raihnaisia, aika pitkälliset pyramidinousut oli paikallaan ennen kuin päästiin tiukkoihin setteihin. Ja vaikka Jenkkilästä löytyy kaikenlaisia oman elämänsä superstaroja, Hughes on kyllä poikkeuksellisen leppoisa jalat maassa -tyyppi. 51-vuotiaaksi on kuitenkin ihan hillittömässä kuosissa, ja vähän hautoo comebackia masters-lavoille nyt kun alkaa lonkkaleikkausten jälkeen päästä taas kovempien treenien makuun. Miehen voi pistää seurantaan ainakin Instassa ja Facessa:
https://www.instagram.com/gethughes_fitness/
https://www.facebook.com/gethughesfitness/

utti_30122017f

Selkä

1. Ylätalja myötäotteella 55-90 kg 4×8-15
2. Ylätalja V-kahvalla 75-90 kg 3×10 +pudotussarja
3. Tuettu T-kulmasoutu lenksukahvoilla 45 kg 4×8-12
4. HS Low row 80-120 kg 4×8-12
5. Yhden käden soutu kp 36 kg 4×10-12
6. Köysiveto ylhäältä lattialla istuen 3×12-15

85 minuuttia.