27.3.2018
Maanantai 26.3.2018

utti_25032018a

Tänään pääsi Fastin kuvauspäivän kyljessä harrastamaan saliturismia PTVGymille, missä pumppailin pitkiä sarjoja kanankoiville. Käytännössä tämä oli yhteen putkeen valvotun hyvin pitkän vuorokauden toka treeni, sillä en ehtinyt nukkua minuuttiakaan ennen kuin aamulla piti lähteä Porvooseen. Kuvausten jälkeen olikin “hieman” väsynyt ja heikko olo treenata, mutta aina on hienoa päästä testailemaan vähän erilaisia jalkalaitteita. Tuo Patasen salin jalkaprässihän on samaa designia kuin perinteinen Precor, eli jalkalevyn alaosan kulma jeesaa meitä rautakankinilkkaisia pääsemään liikkeessä huomattavasti syvemmälle. Heikolle kynäniskalle sarjapainoiksi riitti max 200 kg, mutta liike osui loistavasti etureisiin.

Prässin jälkeen pääsin testaamaan pitkään kuolaamaani HC Pro vipuvarsivyökyykkykonetta. Meikäläinenhän on jo vuosia sitten tehnyt vyökyykkyjä esim. 2D-smithissä korokkeen päällä, noiden viritelmien rakentaminen ei vain aina jaksa napata. Varsinaisessa vyökyykkykoneessa liike onnistuu suoraan ilman mitään säätöjä, ja tuossa painotkin voi asettaa joko ulompaan/alempaan painosarveen (vastus kasvaa loppuojennusta kohti) tai sisempään/ylempään painosarveen (vastus on kovimmillaan pohjassa). Oleellista on se, että vyökyykyssä alaselkä ei kuormitu käytännössä melkeinpä lainkaan, joten jalkoja voi työstää niin piippuun saakka kuin huvittaa. Tuo HC Pro -vipuvarsilaite oli tosin meikäläiselle melko hevi, eli jo pelkkä tyhjä vipuvarsi alkoi hapottaa 20 toiston “lämmittely”sarjassa, ja 60 kilolla sain hädintuskin 10-12 toistoa. Mahtava laite kyllä.

utti_25032018b

Jalat A

1. Vipuvarsireisikoukistus maaten 5-10 kg 3×12-15
2. Jalkaprässi 140-200 kg 3×12-20
3. Vipuvarsivyökyykky 40-60 kg 3×12-15
4. Reisiojennus 15-20 kg 3×15-20
5. Kelkan työntö 80-100 kg x1 rundi

65 minuuttia.

Treenimetodisarjassa parhaiten rinnalle toimineet jutut:


Sunnuntai 25.3.2018

utti_24032018a

Sekaklustereita sunnuntai-iltana selälle, takadeltseille ja haubereille. Selälle vedin melko hämärän version, eli kolmea eri liikettä vuorotellen ja joka liikkeessä 4+4 ennen seuraavaan siirtymistä. Kuulostaa todella sekavalta, mutta käytännössä toimi todella hyvin ja kätevästi. Sain tuossa selkää työstettyä kolmella eri liiketyypillä: köysipullover taljassa, kulmasoutu käsipainoilla, ja ylätalja niskan taakse. Eipä tuota enempää selälle tarvinnutkaan tehdä.

utti_24032018b

Takadeltsit tein tuplataljassa seisten, jonka kanssa otin liikeparina pystysoutua käsipainoilla vuorotahtiin. Pystysoutu sopii oikein hyvin yläkropan vetävien treeniin, vaikka siinä tuleekin ihan mukavasti rasitusta myös sivudeltseille (jotka tyypillisesti treenataan yläkropan työntävien treenissä).

utti_24032018cutti_24032018d

Vetävät C

1a. Köysipullover taljassa 1x 4+4,4+4
1b. Kulmasoutu käsipainoilla 35 kg 1×4+4,4+4
1c. Ylätalja niskan taakse 67 kg 1×4+4,4+4

2a. Takaolkapäät tuplataljassa seisten 1x 4+4,4+4,4
2b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 20 kg 1x 4+4,4+4,4

3a. Hammer kp vuorotahtiin 10 kg 1x 4+4,4+4
3b. Tuplataljahauis selän takaa 1x 4+4,4+4

4. Sisäforkut kp seisten 15-30 kg 1x pyramidinousu


34 minuuttia.

24.3.2018
Perjantai 23.3.2018

utti_23032018a

Testailin nyt näitä entistäkin hämärämpiä sekaklustereita yläkropan työntäville. Eli 12-15RM painot, jolla neljän toiston klustereita about 10s palautuksilla. Kahta liikettä vuorotellen, vaihto aina kahden klusterin jälkeen. Kuulostaa tosi hankalalta, mutta on käytännössä helpompaa kuin “normaalit” sekaklusterit joissa vaihdetaan liikettä joka klusterilla. Siirtymiin ja aloitusasennon hakemisiin ei kulu ihan yhtä paljon aikaa/vaivaa, tosin lihas myös väsyy nopeammin, koska liikekulma ja -tyyppi ei vaihdu yhtä tiheään.

Rinnalle oli aika hyvä liikepari, eli vuorottelin Hammerin vipuvarsivinopenkkiä ja Swiss bar -penkkiä. Tuli vain valittua ainakin vipuvarsipunnerrukseen vähän liian raskas paino, minkä takia klusterihärdelli jäi vähän tyngäksi.

utti_23032018b

Sivudeltseille löytyi todella toimiva liikepari sekaklustereihin, eli sivuviparit istuen + niskan takaa punnerrus istuen. Näissä siirtymät ovat tosi helppoja ja nopeita, ja liikkeet osuvat todella hyvin olkapään sivulohkoihin.

utti_23032018c

Olen nyt joitain kertoja kokeillut näitä joka toisen klusterin välein vaihtuvia liikekulmia, ja astetta paremman käytännöllisyytensä vuoksi pidän myös näistä aika paljon. Tosin sopivalla liikeyhdistelmällä myös “alkuperäiset” sekaklusterit toimivat IMO hienosti. Ehkä parasta näissä on yhden liikkeen Muscle Roundeja kokonaisvaltaisempi tunne/pumppi/väsytys lihaksessa, sekä aikatehokkuus. Sopivasti valituilla liikkeillä yksi sekaklusteriralli per lihas riittää mainiosti – ainakin vähän tiheämmällä frekvenssillä treenatessa. Mutta en siis suosittele näitä kenellekään, koska nämä eivät ole “kyykky/penkki/mave 3×8 ja kotiin bulkkaamaan” -tyyppistä nettisankareiden hyväksymää “oikeaa” treeniä, vaan viimeisen päälle väärin treenaamista.

utti_23032018d

Työntävät C

1a. Vipuvarsivinopenkki 110-120 kg 1x 4+4,4+4
1b. Swiss bar penkki 80 kg 1x 4+4,4+3

2a. Sivuviparit istuen 7.5 kg 1x 4+4,4+4
2b. Niskan takaa punnerrus istuen 40 kg 1x 4+4,4+4

3a. Köysipunnerrus niskan takaa 1x 4+4,4+4,4
3b. Hoist dippi 120 kg 1x 4+4,4+4,4

4a. Polvennostot roikkuen 1x 4+4,4+4
4b. Reverse crunch 1x 4+4,4+4

5a. Pohkeet istuen 60 kg 3×8-12
5b. Tibiakone 2 jalalla 20 kg 2×15-20


49 minuuttia.

ÖLOGissa edellinen yläkropan työntävien treeni:

23.3.2018
Torstai 22.3.2018

utti_22032018a

C-treenikierto, eli sekaklustereiden testausta. Tällä kertaa kokeilin samaa liikeparia takareisille kuin viimeksi, mutta vaihdoin liikettä vain joka toisella klusterilla. Eli 4+4 toistoa reisikoukistusta, sitten 4+4 toistoa sumopystyprässiä, sitten taas 4+4 reisikoukistusta, jne. Tämä oli ihan puhdas kokeilu, säilyykö kahden eri liikekulman tuomat hyödyt samalla kun siirtymiin/alkuasennon hakemisiin käytetty aika/vaiva hieman vähenee. Yllättävän toimivalta tuntui tuokin tyyli sekaklusteroida.

utti_22032018b

Etureisille oli tarkoitus tehdä reisiojennusta + Panattaa + mustaa prässiä, mutta Magnumin reisiojennus oli remontissa, ja se on Meijerin ainoa reisiojennus joka ei satu meikäläisellä polviin pahasti. Teinpä sitten tuollaista näppärää konekolmiota, eli hack + Panatta + prässi. Edellisellä kerralla vedetty sekaklusteri (jossa hackin sijaan reisiojennus) oli IMO kokonaisuudessaan parempi; tässä tuli vähän liikaa samankaltaisia liikkeitä. Ei tosin huono siis tämäkään, kyllä tuossa etureidet tilttiin sai.

utti_22032018c

Jalat C

1. Reidenlähennys 80 kg 1x Muscle Round (venytyksillä)
2a. Reisikoukistus maaten 30 kg 1x 4+4, 4+4, 4
2b. Sumopystyprässi 145 kg 1x 4+4, 4+4, 4
3a. Hack 120 kg 1x 4+4+4+4
3b. Reverse Panattahack 122.5 kg 1x 4+4+4
3c. Jalkaprässi 10 kg 1x 4+4+4
4. Yhden jalan lantionnostot 1x Muscle Round

60  minuuttia.


Tiistai 20.3.2018

utti_20032018a

Tämä yläkropan vetävien B-treeni on nyt jo jonkin aikaa ollut melko suoraviivainen siinä mielessä, että tässä tulee 4 vetoliikettä ja treenin lopulla pumppailen pari sarjaa hauista. Siltikin saan noilla neljällä vetoliikkeellä mielestäni aika hyvin treenattua selän, takaolkapäät ja hauikset jopa bodausmielessä. Ja kun meininki on “3×8 ja kotiin”, tämä alkaa jo uhkaavasti muistuttaa basictekemistä.

utti_20032018b

Vetävät B

1. Seal row käsipainoilla 30-40 kg 3×8
2. Leuat rotaatiokahvoilla 0-10 kg 3×6-8
3. Tuettu takaolkapääsoutu kp 20-22.5 kg 4×8
4. Yhden käden hauisylätalja 35-45 kg 3×8
5. Hauiskääntö myötäotteella 25-30 kg 2×8

53 minuuttia.

Podcastissa tällä kertaa melkeinpä pelkkää ruokavaliojuttua:

22.3.2018
Maanantai 19.3.2018

utti_19032018a

Yläkropan työntävien treeni osui maanantaille, joten yritin ehtiä salilta pois hyvissä ajoin ennen International Chest Day -tungosta. Rinta, ojentajat ja olkapäät menee tässä treenissä jo aika rutiinikaavalla, minkä lisäksi siirsin pohkeet nyt tämän jumpan loppuun.

utti_19032018b

Työntävät B

1. Vinopenkki kp vastaotteella 40-50 kg 3×8
2. Penkki kp vuorokäsin 40-50 kg 3×6
3. Kapea penkki 100-120 kg 3×6
4a. Compound pressdown 35 kg 3×8
4b. Laajat sivuviparit kp 10 kg 3×8
5a. Pohkeet V-Squatissa 80 kg 3×10-15
5b. Sitouts v3 3×10-12

67 minuuttia.

19.3.2018
Sunnuntai 18.3.2018

utti_18032018a

Deload ohi, nyt taas 3-4 viikkoa normikuormituksella. Tämä B-jalkatreeni on aina koko 3+3+3-jakoisen ohjelmani riskaabelein salikerta, sillä vapaita kyykkyvariaatioita ja toistot 6-8. Melko varovaisella meiningillä nämä jumpat saakin aina suorittaa, mutta kun hommasta selviää yhtenä kappaleen, on ihan voittajafiilis.

Jalat B

1. TRX takareidet roikkuen 3×8
2. Vipuvarsiprässi 1 jalalla 75-122 kg 4×8
3. Etukyykky (kädet suorana) 72.5-122.5 kg 4×6-8
4. Kyykky kp 45-52 kg 3×8
5. Sjmv kp 56 kg 2×8

84 minuuttia.

Kuvasinpa tämän päivän toilailut sitten myös ÖLOGiin:

17.3.2018
Perjantai 16.3.2018

utti_16032018a

Viimeinen deload-treeni tältä erää, huomenna lepo ja sitten taas normipuurtamisen pariin.

Tänään oli yläkropan vetävät minimalistisella kaavalla, eli yksi liike per lihasryhmä, ja Myo repseilla höystetty yksi pitkä setti per liike. Selälle otin DY Row:ta, mitä tulee omiin treeneihin valittua aika harvoin. Tuo on kuitenkin varsin pätevä liike latseille, ja osuu toki jonkin verran myös yläselkään kunhan penkin säätää melko alas.

Haubereille pumppailin vuorotahtikääntöä rinta tuettuna. Pointtina tuossa ei ole vastaavanlaine kulma kuin spider curlissa, vaan junttaamalla rinta penkkiin liikkeestä tulee vain automaattisesti melko strikti.

utti_16032018b

Vetävät A (deload)

1. DY Row 70 kg 1×20 +4+4+4 (Myo reps)
2. Takaolkapäät tuplataljassa 1×16 +4+4+4 (Myo reps)
3. Rintatuettu hauis kp vuorotahtiin 10 kg 1×14 +4+4+4 (Myo reps)
4. Donkeypohkeet 105 kg 1×15 +4+4+4 (Myo reps)

28 minuuttia.

Tehokkaimpien väärien metodien artikkelisarjassa takajalkajipot:

16.3.2018
Torstai 15.3.2018

utti_15032018a

Näihin volyymikevennettyihin treeneihin sopii mainiosti myös majoneesitoistot eli Myo Reps. Tänään oli siis yläkropan työntäville yksi liike per lihasryhmä, ja siinä majoneesitoistoja. Deload-treeneissä tosin rajoitan Myo reps -klustereiden määrän yleensä kahteen tai kolmeen per liike.

Työntävät A (deload)

1. Vipuvarsialavinopenkki 100 kg 1×16+4+4+4 (Myo reps)
2. Niskan takaa punnerrus smithissä 40 kg 1×16+3+3+3 (Myo reps)
3. Taljapunnerrus etukenossa 1×18+4+4+4 (Myo reps)
4. Polvennostot roikkuen vuorotahtiin 1×16+4+4 (Myo reps)

25 minuuttia.

15.3.2018
Keskiviikko 14.3.2018

utti_14032018a

A-treenikierrossa teen kevennyksen aikana vain 1-2 työsarjaa per liike, eli kevennys tapahtuu tässäkin pitkälti volyymia pudottamalla. Muuten tämäkin jumppa olisi kestänyt ehkä reilut 25 minuuttia, mutta takajalkahilavitkutusten jälkeen prässin lämmittelysarjoihin meni vajaa 10 minuuttia aikaa. Ihan mukavasti sai kuitenkin verta pumpattua jalkoihin.

Jalat A (deload)

1. Reidenloitonnus 40-50 kg 2×20
2. Yhden jalan reisikoukistus 20-30 lbs 2×15-20
3. Cybex vipuvarsiprässi 240 kg 2×12-15
4. Pallokyykky kp 20 kg 1×15
5. Reverse hyper 1×20

35 minuuttia.