19.9.2017
Lepoviikko 4

Nyt alkaa melkein olla täysi kuukausi treenitaukoa takana, mutta eipä tätä nyt vielä tähän voi lopettaa. Kun näin pitkälle on kerran päästy, kyllä tässä ainakin kuuteen viikkoon saakka mennään samalla kärsimyksellä. Eipähän sitten jää ainakaan mitään jossittelemista treenitauon riittävyydestä jälkikäteen. Taas on paino tullut reilun kilon alaspäin viime viikosta, eli todennäköisesti lihasta lähtee mukavalla tahdilla.

Menneellä viikolla puskin ulos taas jotain artikkelin- ja videontynkää.
20 vuotta pään seinään hakkaamista -sarjan 4. osassa tarinaa liikevalinnoista ja jääräpäisyydestä:

Treenikornerissa puolestaan jatketaan (edelleen) selkälinjalla. Tällä kertaa allekirjoittaneen pikaopastus ylätaljan eri variaatioista:

11.9.2017
Lepoviikko 3

Treenitauko jatkuu menestyksekkäästi, eli tällä viikolla melkein unohtui käydä salilla tekemässä lihashuoltoa. Lepopäiviin alkaa siis olla jo tottunut. Paino putosi menneellä viikolla taas kilon verran, eli ehkä tässä hiljalleen alkaa lihastakin kadota. Ja vaikka lihasmuisti onkin universaalisti toimiva fysiologinen ilmiö, meikäläisen tuurilla olen maailman ainoa poikkeus tuohon sääntöön: menetän treenitauon aikana kympin lihaa enkä sitten saa sitä koskaan enää takaisin 😀

Jos ei voi itse treenata, salilla heilumisesta voi sentään tehdä videoita. Treenikornerissa tällä kertaa selkäliikkeiden modausta:

20 vuotta pään seinään hakkaamista -sarjassa juttua aloittelijoiden ravinnosta:

5.9.2017
Lepoviikko 2

Tämä toka lepoviikko oli jo ihan täysi kalenteriviikko kuntosaliharjoittelusta kieltäytymistä. Pari kiloa on paino pudonnut, mikä todennäköisesti johtuu lihaspaineiden katoamisesta. Ihan mukavasti tämä toinenkin viikko oikeastaan sujui, sillä kroppa palautuu edelleen volyymiohjelman ylirasituksesta. Vasta nyt alkaa detraining-osuus kun kroppa hiljalleen “unohtaa” miltä tuntuu treenata säännöllisesti. Liikkuvuuden ja yleisen toiminnallisuuden pyrin kuitenki pitämään edes jollain perustasolla, minkä takia käynkin salilla 2x viikossa tekemässä lihashuoltoa ja kevyitä liikkuvuusharjoitteita.

Menneellä viikolla on taas puskettu nettiin kaikenlaista matskua. Pohkeiden treenaamisesta kirjoitin omasta mielestäni ihan pätevän artikkelin:

Osuin myös Wileniuksen viimeisimpään videologiin featuroimaan ennen treenitaukoa kuvatussa saliosuudessa:

ÖLOGissa käyn läpi tuota juuri päättynyttä volyymiohjelmaa, ja vähän myös tätä pitkää treenitaukoa:

20 vuotta pään seinään hakkaamista -sarjan tokassa osassa pohdin aloittelijoiden älyvapaita treenejä:

28.8.2017
Lepoviikko 1

Nyt on ensimmäiset 5 päivää lepoa takana, ja tässä kohtaa kroppa on vasta palautumassa volyymiohjelman avulla haetusta ylirasitustilasta. Vielä ei olekaan ollut oikeastaan mitään hankaluuksia pysytellä poissa salilta. Sen verran ruhoa täytyy kuitenkin pitää liikkeessä jopa tämän lepojakson aikana, että käyn pari kertaa viikossa salilla venyttelemässä, putkirullaamassa ja saunomassa. Tuo vain edesauttaa palautumista, sillä jonkinlainen liikeratojen ylläpito ja verenkierron boostaus on aika oleellista jo yleisen terveyden kannalta.

Matskun tuottaminen ei kuitenkaan oman treenitauon aikana lopu. Uusimmassa treenikornerissa demoan 5 aika pätevää soutuliikettä selälle ristikkäistaljassa:

Koska näin kesän päätteeksi meikäläisellä tuli 20 vuotta salitreeniä täyteen, rupesin raapustelemaan omia havaintojani sali- ja bodausuran varrelta. Aiheita kyllä riittää, mutta ensimmäisessä osassa käsittelen motiiveja treenata:

25.8.2017
Tiistai 22.8.2017

utti_22082017a

Viimeinen treeni ainakin kuukauteen. Ylirasitustila on jo ollut päällä sen verran pitkään, että volyymisekoboltsiohjelma on hyvä lopettaa tähän. Tämä olkapääpumppailu olikin nyt viimeinen treeni ennen kunnon totaalilepojaksoa.

Takaolkapäille kokeilin tuollaista tuplaylätaljasoutua, jonka bongasin ennen treeniä Dallas McCarverin Instagramista. Treenin jälkeen törmäsin sitten uutiseen Dallasin kuolemasta, mikä tuli kaikille bodausmaailmaa seuraaville varmasti aikamoisena shokkina.

Käsipainoviparit tein pitkästä aikaa yhden käden versiona. Tuossa voi aika hyvin pelata kropan kulmalla ja sen vaikutuksella vastuskäyrään.

utti_22082017b

Pystypunnerruksen käsipainoilla tein nyt ihan perusversiona istuen. Enää ei vain paikat kestä tuossa mitään raskaita kutosia, vaan ehjempänä pysyy kun pumppailee pidempää sarjaa pikkupainoilla.

utti_22082017c

Yhden käden pystysoutu sen sijaan onnistuu edelleen vähän rumemmallakin tekniikalla ilman mitään ongelmia.

utti_22082017d

Tässä ohjelmassa olen tehnyt viikottain olankohautusta, ja nimenomaan olkapäätreenissä. Saankin tuon aika hyvin osumaan koko hartiasektoriin, mutta painoilla ei tässäkään juhlita.

utti_22082017e

Koska kyseessä oli viimeinen treeni pitkään aikaan, pyrin tekemään vähän keskimääräistä repivämpiä liikkeitä. Treenin lopulla otin niskan takaa punnerrusta ihan hyvällä liikeradalla, mutta säännöllisesti en kyllä lähtisi tuota tekemään. Silloin tällöin erittäin hyvä repivä liike deltseille, mutta jatkuvassa käytössä turhan riskaabeli.

utti_22082017f

Volyymiohjelma tosiaan loppui näihin pumppailuihin, ja nyt olisi tarkoituksena ottaa ainakin kuukausi taukoa treeneistä. Lihashuoltoa ja jotain liikkuvuusharjoitteita käyn salilla kyllä tekemässä, mutta varsinaista vastusharjoittelua ei tauon aikana saisi olla. Olen aika hyvin psyykannut itseäni kesän (ja tämän volyymiylirasitusohjelman) aikana tätä pitkää taukoa varten, jotta kykenen ylipäätään olemaan treenamatta noin pitkään. Tänä kesänä meikäläisellä tuli täyteen 20 vuotta salitreeniä, ja edellisen kerran olen levännyt yli 2 viikkoa vuonna 1999. Eli tässä kohtaa vanhan ja raihnaisen treeniuraa tuollainen vähän pidempi palautumisjakso on enemmän kuin paikallaan.

 

Olkapäät 14

1. Vipunostot taakse 15 kg 3×8-10
2. Takaolkapääsoutu tuplaylätaljassa 3×10-15
3. Yhden käden sivuviparit 10 kg 3×12
4. Pystypunnerrus kp istuen 20-30 kg 3×10-15
5. Yhden käden pystysoutu 30 kg 3×8-10
6. Etuviparit maaten 7.5 kg 3×12-15
7. Yhden käden taljaviparit taakse 3×12-15
8. Olankohautus kp istuen 25 kg 3×20
9. Niskan takaa punnerrus istuen 50 kg 3×10
10. Sivuolkapääpoltot kp 25 kg 3×30
+ Donkeypohkeet 155-55 kg 1×10 +strip set

88 minuuttia.

24.8.2017
Maanantai 21.8.2017

utti_21082017a

Nyt meni aika rauhallisella tahdilla jalkajumppa, kun sarjojen välissä tuli aika paljon varmistushommia. Muutenkin aika ponnetonta tekemistä, rauta painaa joka viikko vain entistä enemmän. Positiivista oli se, että sisäreisi kesti nyt ensimmäistä kertaa moneen viikkoon myös leveän jalka-asennon prässejä ja kyykkyjä.

Normiprässissä käytin Meadowsin swiippitekniikkaa, ja pystyprässissä kokeilin melkein sumojalka-asentoa:

utti_21082017b

Vipuvarsiprässin otin puolestaan jalat kapealla, eli aika hyvin tuli eri jalka-asentoja käytyä taas läpi.

Viimeisenä tein lyhyttä sarjaa V-Squatissa, joka soveltuu meikäläisen välityksille poikkeuksellisen hyvin.

utti_21082017c

Jalat 14

1. Reisikoukistus maaten 25-30 kg 3×8-12
2. Swiippiprässi 100-180 kg 3×10-12
3. Etukyykky 100-110 kg 3×8
4. Sumopystyprässi 140 kg 3×15-20
5. Bulgarialainen kyykky vipuvarsikoneessa 10-20 kg 3×12-15
6. Smith-sammakkokyykky (1½-toistot) 60-70 kg 3×6-7
7. Trap bar -mave 125 kg 3×8-12
8. Vipuvarsireisiojennus 30 kg 3×20-30
9. Vipuvarsiprässi 190 kg 3×8-10
10. V-Squat 100 kg 3×8

133 minuuttia.

23.8.2017
Sunnuntai 20.8.2017

utti_20082017a

Hanskapumppailua. Tuossa tupla-alataljassa saa kätevästi tehtyä myös kaikenlaisia hilavitkutuksia, kuten yhden käden taljahauista istuen. Oikein toimiva pumppiliike haubereille.

utti_20082017c

Eristävillä liikkeillä hauiksen ja ojentajan sai treenin edetessä paineistettua varsin mehevästi, joten viimeisenä liikeparina otin vähän kokonaisvaltaisemmin hauisylätaljaa ja kapeaa penkkiä smithissä.

Pohkeille otin tällä kertaa neljän pudotuksen sarjan. Pudotukset pidin aika pieninä, että liike ei kevenisi kauhean paljon. Joka pudotuksella tulikin vain muutama toisto lisää:

Kädet 14

1a. Yhden käden taljahauis istuen 3×15-20
1b. Tuplataljakickback 2 kädellä 3×15-20

2a. Taljahauiskone 3×12-15
2b. Yhden käden reverse pushdown 3×12-15

3a. Hauis vinopenkissä kp 10 kg 3×8-10
3b. Ranskalainen vinopenkissä kp 15 kg 3×10-12

4a. Perfect curl kulmatangolla 30 kg 3×8
4b. Ranskalainen kulmatangolla 35-50 kg 3×8-12

5a. Hauisylätalja 67-77 kg 3×8
5b. Kapea penkki smithissä 100 kg 3×8

6. Tibiakone 1 jalalla 15 kg 1×12 +tuplapudotus
7. Pohkeet istuen 75 kg 1×8 +neljä pudotusta

80 minuuttia.

Kenkähöpinöiden jälkimmäinen osa:

20.8.2017
Perjantai 18.8.2017

utti_18082017a

Tällä kertaa yritin saada selkätreenin osumaan myös keskiselkään. Meikäläisellä tuo edellyttää aika tarkkaa kohdennusta, ettei rasitus “karkaa” paljon helpommin aktivoituville latseille ja yläepäkkäille. Pienillä tekniikkajipoilla ja mind-muscle-hifistelyllä tuo kuitenkin onnistuu, eli esim. tuettu soutu käsipainoilla on tehtävä kyynärpäät hieman levitettynä, ja paino vedetään kohti rintaa.

Yhden käden käsipainosoudussa muutin kulmaa aika merkittävästi, eli otin tukea vinopenkistä ja pyrin soutamaan nimenomaan pystysuunnassa (enkä edestä “kauhoen”, jolloin latsit aktivoituvat voimakkaammin):

utti_18082017b

Hammerin High Row on mahdollista tehdä kahdella tavalla, eli voimatyyli on istua korkeammalla ja vain riuhtoa kyynärpäät lähelle kylkiä. Mutta keskiselkään ja varsinkin epäkkäiden alaosaan osuvassa versiossa istutaan alemmaksi, ja levitetään kyynärpäitä sivuille:

utti_18082017c

Hammerin Low row puolestaan osuu lähtökohtaisest aika hyvin koko epäkkääseen, joten siinä vain mehustelin joka toistolla kunnon venytyksen epäkkäiden ylä- ja keskiosiin.

utti_18082017d

Alataljasoutu kohti rintaa on yksi vakiokeinoista kuormittaa keskiselkää. Tässä kohtaa alkoi jo olla todella mehevä pumppi koko keskiselässä, mikä ei ihan automaattisesti meikäläiseltä selkätreenissä aina onnistu.

utti_18082017e

Treenin loppupuolella otin sitten vähän kokonaisvaltaisemmin pumppia, eli mm. tuo yhden käden taljasoutu seisten osuu vähän joka puolelle selkää:

utti_18082017f

Räkkivedosta (pysäytykset pinnoilla) allekirjoittaneen alaselkä ei kauheasti tykkää, mutta Yates-tyylinen selkäveto (eli käytännössä räkkiveto ilmassa) on ihan mahtava liike latseille, yläepäkkäille ja alaselälle:

utti_18082017g

Selkä 14

1. Tuettu soutu käsipainoilla 25-30 kg 3×10-12
2. Yhden käden soutu kp (vinopenkissä) 40 kg 3×8
3. High row 100 kg 3×10-12
4. Low row 80 kg 3×12
5. Taljapullover seisten 3×15-20
6. Alataljasoutu rintaan 70 kg 3×8-10
7. Yhden käden taljasoutu seisten 3×12-15
8. T-bar row 40 kg 3×12-15
9. Yates-selkäveto 100-130 kg 3×12-15
10. Leuat rotaatiokahvoilla 3×6

81 minuuttia.

ÖLOGi bodauksen mekasta:

18.8.2017
Torstai 17.8.2017

utti_17082017a

Nyt alkoi todennäköisesti tämän volyymiohjelman viimeinen viikko – ihan maksimissaan jäljellä on 2 viikkoa. Kävin taas Merihaassa pumppaamassa rintaa, sillä nuo vipuvarsirintakoneet sopivat meikäläisen välityksille melko hyvin. Esimerkiksi tuo Panatta Super Incline Press liikkuu todella sulavasti, ja neutraalilla otteella ei rasita oikeastaan mitään muuta kuin kohdelihaksen motorisia yksiköitä.

Toisena liikkeenä otin penkkiä käsipainoilla, ja siinä pieni pyramidinousu. Melko rauhallisesti saa kyllä lyhyet sarjat punnertaa, että ei ärsytä olkapäitä tai rintavammaa.

utti_17082017b

Tuo Merihaasta löytyvä jyrkkä vipuvarsivinopenkki on IMO ihan loistava rintapunnerrus, ja aika usein teen sitä yksi käsi kerrallaan.

utti_17082017c

Vastaotevinopenkki kässäreillä on monessakin mielessä maino rintaliike. Vastaotepunnerrukset aktivoivat ylärintaa (rintalihaksen solisluuhun kiinnittyviä säikeitä) voimakkaammin kuin myötäotepunnerrukset, ja toisaalta olkapää on vähän suojatummassa asennossa. Lisäksi normaalit perusliikkeet ovat 20 treenivuoden aikana jo väkisinkin aiheuttaneet kulumia ym. “overuse injuries” -vaivoja, joten pienet variaatiot perusliikkeistä ovat varsin tervetullutta vaihtelua.

utti_17082017d

Vipuvarsidippikoneessa hain joka toistolla hyvän venytyksen rintaan, minkä lisäksi tuossa tulee oheistyönä lapojen stabilointia ja staattista työtä suorille vatsoille.

Pohkeiden frekvenssiä ja varsinkin volyymia pudotan tällä viikolla tuntuvasti, koska takana on jo 8 viikkoa volyymiprogressiota tiheällä frekvenssillä.

Rinta 14

1. Panatta rintapunnerrus 90-120 kg 3×8-10
2. Penkki kp 40-50 kg 3×6-8
3. Jyrkkä vipuvarsivinopenkki 1 kädellä 35 kg 3×8
4. Vinopenkki kp vastaotteella 30 kg 3×10-12
5. Flyes kp 12.5 kg 3×15-20
6. Vipuvarsidippi 140 kg 3×12-15
7. Kapea vinopenkki 70 kg 3×10-12
8. Flyessikone 40 kg 3×12-15
9. Vipuvarsivinopenkki 80 kg 3×8-10
10. Giljotiinipenkki smithissä 60-70 kg 3×8-10
+ Yhden jalan pohkeet V-Squatissa 30 kg 1xMuscle Round + kahdella jalalla 22 toistoa

93 minuuttia.

16.8.2017
Maanantai 14.8.2017

utti_14082017a

Olkapääpumppia miljoonasta (tai ainakin kymmenestä) vähän eri kulmasta. Aloitin tällä kertaa TECA:n mainoilla viparikoneilla – näissä paras osuus on liikkeen alkuvaihe, jossa kone kuormittaa saman tien olkapään eikä esim. epäkkäitä, kuten käsipainovipareissa tapahtuu. Käsipainovipareissa puolestaan liikkeen loppuvaihe on paremmin kuormitettu, kuin konevipareissa.

Taka/etuviparit maaten on koko olkapääsektorille yllättävän haastava liike, suurimmaksi osaksi varmastikin tuon etuvipariosuuden takia. Seisten tehdyissä etuvipareissa suurin kuormitus tulee, kun kädet ovat silmien tasolla vaakasuorassa. Maaten tehtynä tuo on taas liikkeen helpoin vaihe, ja vastus on suurimmillaan kun kädet nostetaan suoraksi “pään yläpuolelle”:

Erilaiset yhden käden taljaviparit mahdollistavat vaikka minkälaiset variaatiot. Esimerkiksi nyt tein tuollaista hieman alaviistosta yläviistoon suuntautuvaa versiota, joka kulkee kropan etulinjan halki. Tällöin kuormitus menee aika jännästi sekä taka- että sivulohkoille, ja samalla keskivartalo ja pakarat joutuvat staattiseen työhön pitääkseen asennon kasassa:

utti_14082017c

Myös shrugsit eli olankohautukset sopivat tähän volyymideltsitreeniin mainiosti, sillä saan niillä koko hartiasektoriin hyvän pumpin. Kohautuksissa on kuitenkin hyvä tehdä mahdollisimman laajalla liikeradalla pitkää sarjaa, koska liike on jopa tuolloin käsittämättömän lyhyt:

utti_14082017d

Otin pohkeet tällä kertaa yksi jalka kerrallaan sarjojen välissä. Eli sarja olkapäitä, minkä jälkeen vasemman jalan pohjesarja. Sitten sarja olkapäitä, ja oikean jalan pohjesarja, jne. Olen vuosien varrella tehnyt pohkeita paljon juuri yläkroppasarjojen lomassa, koska tuossa tulee melkein huomaamatta aika hyvä määrä sarjoja pohkeille.

utti_14082017e

Olkapäät 13

1. TECA-takaolkapääkone 30-40 kg 3×12-20
2. TECA-sivuolkapääkone 40 kg 3×12-15
3. Takaolkapääveto köydellä 3×12-15
4. Taka/etuviparit maaten 5-7.5 kg 3×15-17
5. Pacific Shoulder press 80 lbs 3×8
6. Takaolkapääpoltot kp 20 kg 3×25
7. Yhden käden taljaviparit 3×8-10
8. Yhden käden pystysoutu kp 25 kg 3×8
9. Olankohautus Hammerin koneessa 80 kg 3×20
10. Niskan takaa punnerrus istuen 30-40 kg 3×10-15
+ Yhden jalan pohkeet kahvakuulalla 14-20 kg 7×12-20

77 minuuttia.