20.7.2017
Sunnuntai 16.7.2017

Taas oli kohtalaisen lämmintä salilla, ja hiki virtasi ihan huolella. Sain vedettyä melko onnistuneen deltsitreenin, eli paria konetta lukuunottamatta kaikki liikkeet osuivat mojovasti kohdelihakseen. Tähän onkin kynäniskan hyvä lopettaa Venicen Gold’silla pumppailu ainakin tältä erää, ja jatkaa narujen heiluttelemista kotimaisemissa.

Olkapäät 9

1. Takaolkapääveto köydellä 3×15-20
2. Yhden käden taljaviparit taakse 3×12-15
3. Sivuviparit istuen 14-16 kg 3×8-10
4. Yhden käden pystypunnerrus seisten 27 kg 3×8
5. Sivuolkapääkone (Nautilus Nitro) 57 kg 3×10-15
6. Takaolkapääkone (Nautilus Nitro) 37 kg 3×12-15
7. Vipuvarsiolkapääpunnerrus (vanha Hammer Strength) 40-80 kg 3×10-15
8. Takaolkapääsoutu seisten kohautuskoneessa 80 kg 3×15-20
9. Takaolkapääkone (Precor) 59 kg 3×10-12
10. Pystysoutu kulmatangolla 36 kg 3×10-12

+ Rintatuettu pohjenosto seisten (Icarian) 160-200 lbs 3×10-12

68 minuuttia.

ÖLOGissa jalkajumppaa Venicen paikallisella kuntokeskuksella:

19.7.2017
Lauantai 15.7.2017

Edellisessä treenissä suhteellisen rajusti krampannut sisäreisi oli jo paremman oloinen, mutta olin silti aika varovainen sen rasittamisen kanssa. Ekat neljä liikettä saikin tehtyä ilman ongelmia, mutta vaakahackin jälkeen kun menin lämmittelemään Freemotionin vipuvarsikyykkyyn, sisäreisi veti taas lukkoon. Aika paljon miedompi venähdys/kramppi kuin viime kerralla, mutta vedin silti lopputreenin sisäreittä rasittamattomilla hilavitkutuksilla.

utti_15072017b

Jalat 9

1. Reisikoukistus maaten (Nautilus Nitro) 37 kg 3×8-12
2. Reisiojennus (Nautilus Nitro) 43-57 kg 3×12-30
3. Kapea jalkaprässi (Flex) 240 kg 3×12-15
4. Vaakahack (Precor) 100 kg 3×15
5. Reisiojennus (wanha Nautilus) 3×15-20
6. Reisikoukistus istuen (Precor) 120 lbs 3×8-10
7. Reidenloitonnus (Nautilus Nitro) 50-57 kg 3×15
8. Sissikyykky telineessä 3×8
9. Reverse hyper (Icarian) 0-20 kg 3×15-25
10. Sjmv koneessa (Hammer Strength) 40-80 kg 3×20
+ Donkeypohkeet (Icarian) 400 lbs 3×12-15


105 minuuttia.


Perjantai 14.7.2017

Käsitreeni ei onneksi palautumisresursseja ihmeemmin verota, ja tämä käsipumppailu puolessavälissä kiertoa toimiikin melkeinpä kevyenä päivänä raskaampien treenien välissä. Osan liikkeistä sain tehtyä supereina, osan taas joutui tekemään suorina sarjoina ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Pohkeita on tullut nyt hinkattua joka treenissä. Ensin oli noin 7 viikon tauko pohjetreeneistä, minkä jälkeen otin ne taas mukaan ohjelmaan frekvenssiä viikko viikolta nostaen. Nyt runnon niitä joka treenissä jonkin aikaa, kunnes mokomat eivät enää ota mitään ärsykettä vastaan. Siinä kohtaa onkin sitten taas parempi ottaa pohkeiden jumppaamisesta usean viikon totaalitauko, jotta lihas saadaan taas herkistettyä vastaamaan harjoitusärsykkeeseen.

utti_14072017b

Kädet 9

1a. Yhden käden reverse pushdown 3×20
1b. Yhden käden taljahauis 3×20

2a. Ojentajakone (Nautilus Nitro) 50 kg 3×10-15
2b. Hauiskone (Nautilus Nitro) 30 kg 3×12

3. Hauiskone (Life Fitness) 3×10-12

4a. Kapea konepenkki (Life Fitness) 220 lbs 3×8
4b. Hauis kulmatangolla 32 kg 3×8

5. Taljapunnerrus niskan takaa istuen 3×10-12
6. Hauis vinopenkissä kp 14-16 kg 3×8
7. Ojentajakone (Cybex Eagle) 3×8-10

8. Pohkeet istuen 60 kg 3×10

60 minuuttia.

ÖLOGissa volyymiohjelman täysimittainen deltsitreeni:

14.7.2017
Torstai 13.7.2017

utti_13072017b

Joopa joo. Ylirasitustilan oireet jatkuvat entistä voimakkaampina, sillä nyt ei ollut selkätreenissä pumpista tietoakaan. Normaalisti voin heilua ihan miten päin haluan, ja silti selkään saa mehevän paineen, mutta nyt ei edes tuhti intrahiilari jeesannut asiaa. Mutta overreaching on koko tämän ohjelman pointtikin, eli suunnitelman mukaan homma etenee.

Selkä 9

1. Konesoutu istuen (Nautilus Nitro) 71-84 kg 3×12-15
2. T-kulmasoutu (Cybex) 50 kg 3×8
3. Cybex Incline Pull 210 lbs 3×8-10
4. Yhden käden soutu kp 34 kg 3×12
5. Leuat myötäotteella 3×6-8
6. Tuettu soutu vastaotteella (Life Fitness) 130 lbs 3×12-15
7. Taljapullover seisten 3×15-20
8. Yhden käden taljasoutu seisten 3×15-20
9. Tuettu soutu seisten (Hammer Strength) 100-120 kg 3×8-12
10. Stretchers 45 kg 3×10
+ Pohkeet seisten (Cybex) 4×8-10

73 minuuttia.


Keskiviikko 12.7.2017

utti_12072017a

Viimeistään nyt on aika selviä ylirasituksen merkkejä kropassa, niin kuin pitäisikin 8 viikon jälkeen tällä volyymisekoboltsiohjelmalla olla. Voimatasot ovat olleet laskusuunnassa jo pari viikkoa, ja rauta alkaa painaa poikkeuksellisen paljon. Myös olotila on aika “hidas”, ja kaikki vanhat vaivat ja vammatkin muistuttelevat taas itsestään. Kohtapuoliin alkaakin onneksi ohjelman lopputaperi, mutta sitä ennen vedetään vielä täydellä volyymilla.

Nyt onkin maltti treeneissä valttia, sillä kaikenlainen normipainojen väkisin riuhtominen johtaisi varmasti ongelmiin. Tässä kohtaa riittää vain päivän kondiksen mukaan treenaaminen, kunhan tarvittavat sarjamäärät tulevat täyteen.

Rinta 9

1. Vipuvarsirintapunnerrus (Nautilus Nitro) 80 kg 3×10-15
2. Vipuvarsirintapunnerrus (Hammer Strength) 80-100 kg 3×6-10
3. Vipuvarsidippi (Hammer Strength) 100 kg 3×12-15
4. Vinopenkki kp 34 kg 3×8-10
5. Vinopenkki kp vastaotteella 25 kg 3×10
6. Ristikkäistalja istuen (Freemotion) 3×15-20
7. Rintapunnerruskone (Nautilus Nitro) 64 kg 3×8-12
8. Vipuvarsivinopenkkiflyessikone (Nautilus Nitro) 40 kg 3×12-15
9. Flyes vinopenkissä kp 14-16 kg 3×10-12
10. Rintapunnerrus dippikoneessa (Hammer Strength) 80 kg 3×12-15
+ Rintatuettu pohkeet seisten (Icarian) 140-200 lbs 4×10-20

75 minuuttia.

Toimivat treenijaot -artikkelisarjan viimeinen osa, eli 6 päivää viikossa treenaaminen:

12.7.2017
Maanantai 10.7.2017

Jalkatreeni oli poikkeuksellisesti nyt treenikierron päätteeksi maanantaina. Nautilus Nitro -merkkinen vipuvarsiprässi oli korjattu, ja sain siinä säädettyä selkänojan melkein vaakatasoon. Kuten Freemotioninkin vipuvarsiprässissä, tuolla tavalla liike muistuttaa melkeinpä enemmän vaakahackia kuin jalkaprässiä.

Askelkyykyn tokassa sarjassa sisäreisi kramppasi aika ilkeästi. Lopputreenin liikkeet olikin valittava niin, ettei sisäreisi pääse kuormittumaan. Hilavitkutuksilla sai ihan hyvin jalkatreenin vedettyä loppuun.

utti_10072017b

Jalat 8

1. Reisikoukistus maaten (wanha Nautilus) 3×8-15
2. Vipuvarsiprässi (Nautilus Nitro) 160-200 kg 3×15-20
3. Vipuvarsikyykky (Freemotion) 120-200 kg 3×8-10
4. Vipuvarsivaakaprässi (Hammer Strength) 120 kg 3×10-12
5. Askelkyykky taakse vuorojaloin kp 27 kg 2×8-10 (sisäreisikramppi)
6. Reisiojennus (Life Fitness) 3×15-30
7. Reverse hyper (Icarian) 3×15-20
8. Sissikyykky telineessä 3×8-10
9. Reidenloitonnus maaten (Nautilus Nitro) 50 kg 3×12-20
10. Sissy squat smithissä 3×10
11. Cybex Eagle -pohjekone 3×10-20


94 minuuttia.

11.7.2017
Sunnuntai 9.7.2017

utti_09072017a

Vaihdoin tällä kertaa deltsipumppailun ja jalkatreenin paikkoja keskenään, koska päivällä tehdyn parin tunnin biitsikeikan jälkeen oli totaalisesti mehut pois. Jalkatreenistä ei olisi tullut tänään enää mitään, mutta olkapäät sain höpöhöpöpumppailtua ihan kohtalaisesti. Nyt menin vielä salille sen verran myöhään illalla, että lämpötilakin oli inhimillistä luokkaa.

Olkapäät 8

1. Takaviparit 16 kg 3×8
2. Sivuviparit istuen 14-16 kg 3×8
3. Tuettu takaolkapääsoutu kpt 18 kg 3×8–10
4. Yhden käden pystypunnerrus seisten 27 kg 3×8-10
5. Takaolkapääkone (Precor) 59 kg 3×10-15
6. Sivuolkapääkone (Nautilus Nitro) 50 kg 3×15
7. Takaolkapääkone (Nautilus Nitro) 43 kg 3×10-12
8. Pystysoutu tuplataljassa 3×12
9. Yhden käden taljaviparit 3×12-20
10. Olankohautus vipuvarsikoneessa (Hammer Strength) 80 kg 3×20

11a. Pohkeet istuen 40-50 kg 3×12-20
11b. Tibiakone 2 jalalla 20 kg 2×20

70 minuuttia.


Lauantai 8.7.2017

utti_08072017a

Lauantai-iltana salilla oli vähän tavallista rauhallisempi meininki, ja pääsin taas tekemään hanskat supereina. Lämpötila on tosin Losissa noussut viimeisen viikon aikana sen verran reippaasti, että nyt joutuu jo sortumaan junttimeininkiin ja ottamaan pitkähihaisen treenatessa pois. Hiki virtaa siltikin melko lahjakkaasti.

Kädet 8

1a. Yhden käden taljapunnerrus 3×18-20
1b. Yhden käden taljahauis 3×20

2a. Yhden käden ranskalainen vinopenkissä kp 16-18 kg 3×8
2b. Hauiskone (Flex) 3×15-20

3a. Taljapunnerrus niskan takaa istuen 3×12
3b. Hauiskone (Precor) 3×12-20

4a. Kapea konepenkki (Life Fitness) 130-220 lbs 3×10-15
4b. Hammer kp vuorokäsin 16 kg 3×8

5a. Ranskalainen vinopenkissä 36 kg 3×10-12
5b. Hauis kulmatangolla 32 kg 3×8-10

6. Kelkkapohkeet (Cybex) 100-120 kg 3×12-16

60 minuuttia.

8.7.2017
Perjantai 7.7.2017

Nyt oli jo aika lämmintä Venicen Gold’silla, jossa ei siis ole mitään ilmastointia, vaan isot ulko-ovet pidetään auki, ja ilmaa liikutellaan seiniin/kattoihin kiinnitetyillä tuulettimilla. Selkäosaston paineistus onnistui kuitenkin aika lahjakkaasti, vaikka nestehukan välttämiseksi saikin kiskoa kaksin käsin vettä ja intrajuomaa.

Selkä 8

1. Konesoutu yläviistosta (Cybex Eagle) 95 kg 3×10-12
2. Vipuvarsisoutu istuen (Nautilus Nitro) 80 kg 3×10-12
3. Leuat vastaotteella 3×6-8
4. Yhden käden soutu kp 45 kg 3×6-8
5. Tuettu T-kulmasoutu 40 kg 3×10-15
6. Pullover seisten tuplataljassa 3×12-15
7. Tuettu vipuvarsisoutu istuen (Hammer Strength) 80 kg 3×15-20
8. Kulmasoutu venytyksestä 60 kg 3×10
9. Yhden käden taljasoutu seisten 3×15-20
10. Stretchers 45 kg 3×10-12
+ Rintatuettu pohjenosto seisten (Icarian) 60-70 kg 3×12-15

86 minuuttia.

ÖLOGissa nyt tämän ohjelman rankin jumppa eli jalkatreeni täydellä volyymilla:


Keskiviikko 5.7.2017

Aikataulujen johdosta rintatreeni poikkeuksellisesti jo tänään hotellin salilla. Ihan hyvin pystyi Cybexin laitteilla, taljoilla ja käsipainoilla tekemään 10 liikettä rintaa eri kulmista, ja pohkeillekin löytyi hauska Cybexin härpäke mitä en ole aiemmin käyttänyt.

Rinta 8

1. Vinopenkki kp 36-45 kg 3×8-10
2. Rintapunnerrus tasapenkillä (Cybex) 3×10-12
3. Smith-vinopenkki 90 kg 3×8
4. Yhden käden penkki kp pallolla maaten 32 kg 3×15-20
5. Ristikkäistalja alaviistoon 3×12-15
6. Jyrkkä vinopenkki kp vastaotteella 27 kg 3×10-12
7. Konevinopenkki (Cybex Eagle) 68 kg 3×12-15
8. Flyessikone (Cybex Eagle) 3×8
9. Dippi 3×8-10
10. Rintapunnerrus vinopenkillä (Cybex) 3×10-12
+ Pohjekone (Cybex Eagle) 3×12-15

78 minuuttia.

Juhojen kanssa bodausharjoittelusta höpöttelyä, osa jotain: