Sunnuntai 29.11.2009

Jatkuvaa jalkaliikkeiden testailua

Tässä volyymijalkatreenissä pääsee hyvin testailemaan joka kerta erilaisia kikkoja etureisien hapottamiseksi ja väsyttämiseksi, kun tuo Töölö Gymin jalkalaitekanta on kohtalaisen monipuolinen. Tänään normiliikkeiden jälkeen otettiin kokeiluun 2 minuutin jatkuva sarja jalkaprässissä, eli jalkaprässiä yhteen putkeen 2 minuuttia ilman että jalkoja kertaakaan suoristettaisiin tai muutenkaan lepuutettaisiin. Tuollaisessa jatkuvan jännityksen sarjassa on pointtina mm. happivajeen luominen lihakseen, sillä lihaksen happivajeessa päästään jopa hyvin pienillä painoilla aktivoimaan tyypin II nopeita lihassoluja.

Varsin mielenkiintoinen tuo 2 minuutin jatkuva sarja siinä mielessä, että heti alkuun painot tuntuvat aivan naurettavan kevyiltä, ja ensimmäinen minuutti meneekin hyvin leppoisasti. Toisen minuutin aikana kuitenkin alkaa sitten hapottaa yhä pahemmin ja pahemmin, ja tosiaan aivan lelupainoilla saa väsytettyä etureidet tuollaisessa sarjassa. Varsinkin vastus lateralis eli etureiden ulkoswiippi polttelee kunnolla. Heti tuon 2 minuutin prässisetin päälle tehtiin superina pitkä polttosetti reisiojennusta.

Jalat (volyymi)

1. Pohkeet prässissä 350 kg x 40RP
2. Hack 160 kg 3×10
3a. Vipuvarsiprässi 365 kg 3×15
3b. Reisikoukistus istuen 3×6-10
4a. Vipuvarsivaakaprässi 2x2min
4b. Reisiojennus (1/4-liikerata) 2 sarjaa
5. Sjmv 145 kg x 15
6. Reisiojennus x 60

70 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

10 kommenttia kirjoitukseen

  1. jam kommentoi:

    Onko nää nykyiset volyymijalkatreenit kovinkin rankkoja verrattuna siihen treeniin minkä teit joskus 2005 Marko Savolaisen kanssa?

  2. JokuVaan kommentoi:

    Idea kahden minuutin prässisarjasta lienee Poliquinilta peräisin (linkki tekstin lopussa). Ja kannattaisi muuten tehdä kuten Poliquin ohjeistaa prässin tekniikassa: reilusti pidemmällä liikeradalla. Vaikka ala-asennosta ilman pomppua lähdettäessä ottaakin hiukan enemmän pakaroihin, niin tulee siinä samalla myös rasitusta etureisille paremmin.

    Uskoisin, että yläasennossa voisi myös käydä ylempää ilman tuntuman häviämistä etureisistä.

    http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_quads

  3. hulkki kommentoi:

    > Onko nää nykyiset volyymijalkatreenit kovinkin
    > rankkoja verrattuna siihen treeniin minkä teit
    > joskus 2005 Marko Savolaisen kanssa?

    Eipä näitä treeniblokin kahden ensimmäisen viikon volyymitreenejä kannata mihinkään vertailla, koska vasta kolmannella viikolla treeni tehdään täydellä volyymilla + muissa liikkeissä sarjat loppuun asti tehokeinojen kera. Jos sitä Maken kanssa tekemääni treeniä noihin nykyohjelmani kolmannen viikon volyymijalkatreeneihin vertaa, sanoisin että volyymitreenit ovat hankalampia. Tosin tällaiset vertailut ovat IMO aika junttimaisia, koska Savolaisen kanssa tein pienivolyymisen intensiteettitreenin, joka siis perustuu aika pitkälti eri asioihin kuin volyymitreeni. Lisäksi eri treenityylien “rankkuuden” vertaileminen on täysin yksilökohtaista: esimerkiksi meikäläiselle on aina ollut paljon helpompaa tehdä esim. pari fuckyouanddie-sarjaa failureen pudotusten ja pakkotoistojen kera, kuin vääntää esim. 20 tiukkaa sarjaa lyhyin palautuksin volyymitreenissä (ilman että yksikään olisi välttämättä failureen).

    > Idea kahden minuutin prässisarjasta lienee
    > Poliquinilta peräisin (linkki tekstin lopussa).

    2 minuutin prässisarjoihin olen varmastikin aikanaan ensimmäistä kertaa törmännyt Poliquinin vanhemmissa teksteissä, mutta yhtäläisyydet jäävät siihen. Ainoastaan idea “2 minuuttia prässiä putkeen” on sama, kun taas homman tavoitteet ja suoritustavat olen räätälöinyt itselleni omien tavoitteideni/tietojeni/kokemusteni pohjalta.

    > Ja kannattaisi muuten tehdä kuten Poliquin ohjeistaa
    > prässin tekniikassa: reilusti pidemmällä liikeradalla.
    > Uskoisin, että yläasennossa voisi myös käydä ylempää
    > ilman tuntuman häviämistä etureisistä.

    Poliquinilla on varmasti omat mietteensä pitkistä prässisarjoista, mutta kuten jo selitin, ei tuossa treenissä tehty mitään Poliquinin 2 minuutin prässisarjoja, vaan ihan yksinkertaisesti 2 minuutin prässisarjoja pitäen etureidet jatkuvassa jännityksessä. Hieman erikoista väittää, että 2 minuutin prässisarjoja ei muka voisi tehdä millään muulla tavalla kuin Charles Poliquinin suosittelemalla tavalla.

    Mitä tulee noihin Poliquinin suosituksiin, liian syvä liikerata prässissä vie meikäläisellä jännityksen selvästi etureisiltä pakaroille joka toistolla, ja ylhäällä taas jalkojen suoristaminen haluttiin nimenomaan estää jatkuvan jännityksen takaamiseksi (tätä metodia etureisien väsyttämiseksi pienilläkin painoilla on käyttänyt mm. Tom Prince ja hänen valmennettavansa, tosin yleensä hack-kyykyssä).

  4. Tommi kommentoi:

    Vieläkö joka sunnuntaiset vapaat mättöpäivät on ollu jalkareenin jälkeen käytössä? Lähinnä mietityttää nyt offilla ollessa, että kuinka paljon mahdollista turhaa vararavintoa voi kertyä mättöpäivä/vko tahdilla? Ja toinen kysymys perään koskien samaa aihetta, että onko “energian katoamattomuuden säännöillä” sama pitääkö 1 mässypäivän/vko tai että vetäisi 2 höttö safkaa putkeen, mutta kahen viikon välein? Muistelisin, että pakkiksella oli joskus juttua näistä, että keho ei yhen päivän tankkauksessa välttämättä ottaisi kaikkia kaloreita vastaan tms.

  5. hulkki kommentoi:

    > Vieläkö joka sunnuntaiset vapaat mättöpäivät on
    > ollu jalkareenin jälkeen käytössä?

    Ei ole ollut moneen kuukauteen. Kuvottaa koko ajatuskin, kun jo ihan normisafkojanikin saan syödä puoliväkisin saadakseni päivittäiset kalorit täyteen.

    > onko “energian katoamattomuuden säännöillä”
    > sama pitääkö 1 mässypäivän/vko tai että vetäisi
    > 2 höttö safkaa putkeen, mutta kahen viikon välein?

    Ei mene homma noin yksinkertaisesti vain laskemalla. Isoja tankkauspäiviähän ensinnäkin tulisi pitää vain silloin, kun muuten ruokavalio on varsin tarkalla mallilla esim. 6 päivää viikossa. Paras tilanne olisi, jos 6 päivää viikossa syötäisiin sen verran rajoitetusti hiilaria, että kroppa jopa vähän tyhjenisi tankkausten välillä. Tällöin nuo isot paskamätötkään eivät mene aivan suoraan läskiksi, vaan iso osa niistä käytetään glykogeenivarastojen täyttämiseen. Mutta heti kun glykogeenivarastot on täytetty ja superkompensoitu, johtaa ylimääräinen tankkaaminen mitä todennäköisimmin rasvan kertymiseen. Tästä johtuen on aika huono idea mättää 2 päivää putkeen.

  6. Tommi kommentoi:

    olispa mullakin sama ongelma, että isot ruokamäärät kuvottaisi:D.
    Mutta joo tota lähinnä mietinkin, että tankkaus pitää etenkin offilla olla suht lyhyt kestoinen, jotta läskiä ei pääse kertymään. Kiitoksia.

  7. hulkki kommentoi:

    > tankkaus pitää etenkin offilla olla suht lyhyt kestoinen,
    > jotta läskiä ei pääse kertymään.

    Ja off-seasonilla (kaloreiden ollessa plussalla) ei voida edes puhua tankkauksesta koska missään vaiheessa ei todennäköisesti olla kuitenkaan tyhjänä. Off-seasonilla koko paskamättöpäivän ainoa funktio on psykologinen.

  8. treenari88 kommentoi:

    Oletko koittanut koskaan maastaveto tietyllä tekniikalla? En osaa sitä oikein selittää, mutta esim. etukyykyn lisäksi saan myös todella kapealla jalka asennolla pirullisen tuntuman etureisiin vläläasennossa. Ei venytä ollenkaan, mutta supistus on pirullinen. Olen tuon tuntuman saanut jopa isommillakin painoilla ja en tiedä miten vaikuttaa, mutta otteena olen käyttänyt ristiotetta, joka sekin mahdollisimman kapea. Itsellä ovat olleet nuo etureidet isomman puoleiset, mutta tällä tekniikalla olen tehnyt aina kun muistan.

  9. hulkki kommentoi:

    > Oletko koittanut koskaan maastaveto
    > tietyllä tekniikalla?

    En ole, turha yrittääkään. Kun jokin lihasryhmä on geneettisesti “hyvä” (eli vastaa treeniin tavallista paremmin ja on kehittynyt paremmin kuin muut lihasryhmät), on kyseiseen lihasryhmään yleensä todella helppo saada kovakin tuntuma treenatessa. Esimerkiksi Petterillä (Wilenius) etureidet ovat olkapäiden ohella ehkä miehen parhaiten treeniin vastaava lihasryhmä, ja muistan kun aikanaan mies opetteli vetämään maasta, oli ongelmana mavesarjoissa se, että etureidet menivät niin järkyttävään pumppiin.

    Itse taas en saisi maastavetoa tuntumaan koskaan etureisissä, sillä meikäläisellä etureidet ovat poikkeuksellisen huonosti treeniin vastaava lihasryhmä, ja saan oikein tietoisesti jännittää niitä jotta saan niihin kunnon tuntuman edes jalkaprässissä.

  10. -Wille- kommentoi:

    Kovaa treeniä Ville vaan
    T: -Taistelutoverisi armeijasta-:)

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.