Keskiviikko 20.7.2011

FitCamp, day 3

Kolmas leiripäivä pistettiin käyntiin melko monipuolisella takareisitreenillä, jonka päätteeksi otettiin ulkona pitkillä askeleilla porraskävelyä ja askelkyykkykävelyä. Tätä tehtiin pudotussarjoina, eli ensin rundi 20-kiloisilla ja heti perään 10-kiloisilla käsipainoilla.

Takareidet / pohkeet (aamulla)

1. 1 jalan reisikoukistus seisten 4×8-10
2. Sjmv kp 40 kg 4×8-12
3. Takareidet roikkuen 4×6-9
4. Reisikoukistus maaten 4×8-12
5a. Takareidet pallolla 4×20
5b. Siltanostot varpaat pallolla 4×20
6. Porras- ja askelkyykkykävely kp 10-20 kg 3 sarjaa

64 minuuttia. Päälle 4 supersarjaa pohkeita.

Illan olkapäätreeni sisälsi ensinnäkin Arnoldin olkapäätreenin, eli kaksisuuntainen pyramidi sekä Arnold-punnerrusta että sivuvipareita lyhyin palautuksin. Tässä tuli jo yli 20 sarjaa olkapääpumppia, minkä jälkeen jatkettiin vielä mm. heilautusvipareilla ja chopper-vedoilla, jotka laittavat olkapäiden lisäksi lähes koko kropan töihin.

Olkapäät / vatsa (iltapäivällä)

1. Arnold-punnerrus 10-22,5 kg 9×6-10
2. Vipunostot sivulle 5-15 kg 12×12
3a. Vipunostot taakse istuen 9 kg 4×10-15
3b. Pystysoutu taljassa 4×12-15
4. Yhden käden heilautusviparit 30 kg 3×8-10
5. Chopper-veto vastuskumeilla ylhäältä 3×15
6a. Voimapyörä 3×4-10
6b. Lankkupito 3xfailure

57 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.