Tiistai 20.9.2011

Depletion eli tyhjennys jatkuu

Tänään oli vielä toinen puolisko kropasta tyhjennystreenien kohteena, eli aamulla takajalat ja iltapäivällä yläkropan työntävät. Alaselkä oli ilmeisesti ottanut eilisestä smith-kyykkäilystä jotenkin itseensä, joten jouduin nyt sitten varomaan alaselkää. Teinkin takareisitreenin niin, että tein ensin kaikki mahdolliset eristävät liikkeet, ja vasta treenin päätteeksi suorin jaloin mavea. Tuolla tavalla sjmavessa riitti oikein hyvin 100 kiloa, eikä tuo pahemmin alaselkää ärsyttänyt.

Takareidet / pohkeet (aamulla)

1a. Yhden jalan reisikoukistus 50-70 lbs 6×6-8
1b. Pohkeet istuen 75 kg 6×10-15
2a. Reidenlähennys 80-100 kg 6×10-12
2b. Reidenloitonnus 30 kg 6×12-15
2c. Takareidet roikkuen 6×6-10
2d. Donkeypohkeet 155 kg 6×12-15
2e. Reverse hyper pallolla 6×10-12
3a. Sjmv 100 kg 6×6-8
3b. Tibiakone 10 kg 6×10-12
3c. Reisikoukistus istuen 135-155 lbs 6×10-12

51 minuuttia + 10 min cardio

Iltapäivällä sitten vielä viimeinenkin neljännes kropasta tyhjennyksen alle.

Rinta / olkapäät / ojentaja / vatsa (iltapäivällä)

1. Lattiapunnerrus smith rackissa 113-143 kg 6×4-6
2. Smith-vinopenkki 80-90 kg 6×6-10
3. Dippi 0-20 kg 6×10-12
4. Pystypunnerrus seisten 40-60 kg 6×7-10
5a. Sivuolkapääkone 40-50 kg 6×8-10
5b. Köysipunnerrus 6×8-10
6a. Vipunostot sivulle istuen 10 kg 6×10-15
6b. Ranskalainen käsipainoilla 10-14 kg 6×10-12
7a. Kapea penkki 60 kg 6×12-15
7b. Vatsarutistus penkillä 6×12-20

53 minuuttia + 10 min cardio

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.