Maanantai 26.9.2011

Polvi vaivaa etureisitreenissä, alaselkä takareisitreenissä

Jopas nyt tuntuu olevan kropassa vaivoja kun polven lisäksi alaselkääkin vihloi taas tietyt liikeradat sen verran, että esimerkiksi jullea ei pystynyt tekemään lainkaan vaan tilalle oli otettava reverse hyper. Tosin kisadieetin loppupuoliskolla nuo erinäiset nivel- ja lihasvaivat ovat oikeastaan aina läsnä enemmän tai vähemmän, ja treenit on vain modifioitava aina sen mukaan mitä pystyy tekemään ja mitä ei.

Takareidet (päivällä)

1a. Negatiivinen GHR 5×4-6
1b. Reidenlähennys 100-110 kg 5×6-8
1c. Reidenloitonnus 50-60 kg 5×6-8
2a. Sjmv kp päkiät korokkeella 50 kg 5×8
2b. Takareidet roikkuen 5×5-6
3a. Reverse hyper palloilla 5×8-12
3b. Vipuvarsireisikoukistus istuen 50-60 kg 5×5-6
+ 3 rundia 4 eri liikkeen posterior chain -pumppia

49 minuuttia + 15 min cardio

Illalla osuin salille ehkä pahimpaan ruuhkaan mitä olen Mayor’silla pitkään aikaan nähnyt, mutta vuorossa olikin yksinkertaista pyramidivolyymia, eikä mitenkään superpaljon eri liikkeitä. Olkapäät treenasin kokonaan kaksisuuntaisella pyramidilla kolmessa eri liikkeessä, ja käsillekin suurin osa duunista tuli samalla kaavalla. Taukoja settien välillä näissä pyramideissa on keskimäärin 20s, eli sarjoja ehti kyllä tekemään varsin kiitettävästi.

Olkapäät / kädet (illalla)

1. Takaolkapääkone 30-60 kg 13×6-10
2. Vipunostot sivulle kp 5-16 kg 11×6-10
3. Arnold press 10-20 kg 11×6-10
4a. Taljahauis 14×8-10
4b. Taljapunnerrus 14×8-10
5a. Scott-hauis kulmatangolla 17.5 kg 3×10-15
5b. Ranskalainen seisten kulmatangolla 27.5 kg 3×12-20
6. Wrist roller 2 sarjaa

50 minuuttia + 15 min intervalli

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.