Sunnuntai 28.10.2012

Leppoisaa sunnuntailiikuntaa

Taas piti keksiä jotain pienten lihasryhmien treenin kokonaiskulutuksen ja sykkeennostovaikutuksen boostaamiseksi, joten yhdistin narujen ja deltsien rundeihin pakaraa/keskivartaloa kuormittavia kehonpainoliikkeitä.

Kädet / olkapäät

1a. Ojentajakone 3×6-8
1b. Panattahauis 3×6-8
1c. Ranskalainen seisten 37.5 kg 3×6-8
1d. Circular reverse hyper pallolla 3×8-12
2a. Polvihauis taljassa 3×6-8
2b. Taljapunnerrus V-kahvalla 3×6-8
2c. Hauis kulmatangolla 27.5 kg 3×6-8
2d. Wide step-off pallolla 3×8-10
3a. Yhden kädent taljahauis myötäotteella 3×6-8
3b. Köysipunnerrus niskan takaa 3×6-8
3c. Pakarapotkupoltot sivulle/taakse polvilta 3×8-12
4a. Takaviparit 7-10 kg 4×10-15
4b. Sivuviparit 7-10 kg 4×10-15
4c. Etuviparit vt 7-10 kg 4×10-15
4d. Tankokierto nurkassa 4×10-12 per puoli
5a. Sisäforkut taljassa 3×20
5b. Persevipariheilautukset seisten 3×15

50 minuuttia.

Cardiotreeninä olisi alkuperäisen suunnitelman mukaan ollut uinti-intervallia, mutta uimahalli ei näin sunnuntaisin ole riittävän myöhään auki. Suuntasinkin sitten Paragonille vääntämään sekamelskasykkeennostotreeniä. Tällä kertaa iteroin hieman edellisen kerran vastaavaa treeniä paremmin sykettä nostavaksi, sekä hieman pidemmäksi. Omaksi yllätyksekseni suoriuduin kuitenkin hommasta alle 40 minuutissa; kokonaiskesto oli 36 minuuttia.

1. Boksihyppy x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
2. Sivuttaiskierto seisten pallolla x50 (yhteensä 100)
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
3. Hyppyleuat x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
4. Etuheilautus pallolla x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
5. Dippi x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
6. Diagonaalinen chopper pallolla (A) x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
7. Pallon paiskaus maahan pään yläpuolelta x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
8. Diagonaalinen chopper pallolla (B) x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
9. Pallonheitto seinään seisten x50
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –
10. Naruhyppy x200
– 10 burpeesia + juoksu radan ympäri –

36 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.