Sunnuntai 20.4.2013

Pelkkä HIIT + analyysien analyysia (PITKÄÄ sellaista)

Tänään pidin salitreenistä lepoa, ja ainoa sykähdys oli intervallitreeni lyhyillä työosuuksilla soutulaitetta, ja pidemmillä crossaria käyttäen. Sainpa samalla taas sopivan sauman lipittää tuota FASTin uutta BCAA-juomaa, johon on nopeasti syntynyt jonkinlainen addiktio. Halvat on huvit näin nälissään kisadieetillä, kun omasta mielestä tuo BCAA maistuu veteen sekoitettuna ihan sitruunalimpparilta

Sitten onkin luvassa PITKÄÄ tekstiä, lukekoon ketä kiinnostaa (vaikka ilmeisesti jopa omaan blogiini omista tekemisistäni kirjoittaminen tekee meikäläisestä loputtoman kovaa meteliä itsestäni pitävän narsistisen egoistin, tjsp).

Normaalistihan meikäläisen tekemisistä huudellaan lähinnä nimimerkkien takaa nettiforumeilla ja viimeisen olisikohan ~5 vuoden aikana pääsääntöinen nettiraatien tuomio on ollut se, että teen kaiken väärin enkä osaa mitään. “Hulkki näyttää surkealta vuodesta toiseen ja on varmaan siltikin roinannut tuohon kondikseen, kun on muutenkin niin selkärangaton limanuljaska, jne.”

Tämänkaltaiseen “palautteeseen” en luonnollisestikaan ole enää vuosiin jaksanut reagoida oikein millään muulla tavalla, kuin ihmettelemällä miten porukkaa voi yhden kynäniskanaturaalin tekemiset kiinnostaa niin paljon, että vuodesta toiseen jaksetaan jauhaa moista bullshittiä meikäläisestä. Ok, kaikki palaute ei tosiaankaan ole noin negatiivista, mutta parhaiten se loanheitto jää mieleen.

Nyt tosin meikäläisen kisakunto / kehittymättömyys /treenit / yms. ovat kirvoittaneet julkista analyysia kahden aika merkittävän alan tekijän suunnasta, eli Supermassa ja KP ovat molemmat pohtineet netissä viime päivinä treenejäni ja tekemisiäni. Koen tämän itse asiassa jopa melkoiseksi kunniaksi, että tuon tason kehonrakennusskenen konkarit viitsivät nähdä vaivaa allekirjoittaneen tilanteen pohtimiseen ja kommentoimiseen. Ottaen huomioon herrojen ainutlaatuisen kokemuksen kehonrakennuksen parissa, nämä analyysit ansaitsevat painoarvoa ja samalla myös vastineen.

Aivan ensimmäisenä on pakko sanoa, että sekä Supermassa että KP kirjoittavat meikäläisestä varsin kannustavaan sävyyn, kiitokset molemmille siitä. Molempien teksteissä on hyviä pointteja, mutta samalla myös monta virheellistä oletusta ja johtopäätöstä.

On oikeastaan vähän ironista, että meikäläinen tämän joutuu sanomaan, mutta molempien kirjoituksissa analyysi on mennyt jo vähän liiankin syvälliseksi. Mielestäni ylivoimaisesti merkittävimmät syyt sille, että kisakunto (ja lihasmassa) ei ole enää vuoden 2011 jälkeen edennyt parempaan suuntaan, ovat kaksi hyvin yksinkertaista seikkaa:

1.
Olen ollut vuoden 2011 jälkeen lähes ympäri vuoden dieetillä ja kilpaillut aivan liian usein. Varsinaiset kehittävät off-seasonit ovat jääneet kokonaan vuoden 2011 jälkeen pois, eikä kroppa ole siis edes ehtinyt palautua kunnolla edellisestä dieetistä kun seuraavaa on jo puskettu päälle. Tämä mahdollisuus oli varsin hyvin tiedossa jo kun lähdin kokeilemaan sekä 1 vuoden että puolen vuoden välein kilpailemista, ja vasta jälkikäteen tuon nyt tietää varmasti, että palautumisaika dieettien välillä ei ole ollut kropalle riittävä. Tämä vaikuttaa oleellisesti kropan toimintaan niin rasvanpoltossa dieetillä, kuin myös kisaviimeistelyissä.

2.
Olen treenannut jo melkein 16 vuotta, ja vastoin ilmeisen yleistä uskomusta, täysin ilman kehon ulkopuolista hormonaalista apua. Vaikka off-season siis olisikin tässä vaiheessa riittävän pitkä kropan palautumiselle ja uuden kehityksen luomiselle, ei kehitystahti siltikään todennäköisesti mikään superhurja tulisi olemaan. Alkuvuosien silminnähtävää kehitystahtia on aika epärealistista enää näillä treenivuosilla odottaa.

Kaikki muut tekijät näiden kahden rinnalla ovat mielestäni toissijaisia, ja uskoisinkin parhaan ratkaisun jatkon kannalta tämän kevään jälkeen olevan riittävän pitkä off-season, jotta keho ensinnäkin palautuu ensin rankkojen kisadieettien vaikutuksista, ja sitten voi ylipäätään alkaa rakentaa kovan treenin myötä mahdollisesti uutta lihasmassaa.

Markon ja KP:n teksteissä oli kuitenkin muutama merkittävä pointti, joita haluaisin tässä vielä yksitellen käsitellä:

Liiallinen treenaus. Molemmat mainitsevat tämän, ja tässä on varmasti paljonkin perää, koska omalle tekemiselleen sokeutuu varsinkin dieetillä hyvin helposti. Muistuttaisin tosin, että olen ensinnäkin jo about 10 vuoden ajan pyrkinyt systemaattisesti kehittämään palautumiskapasiteettiani, koska se on harjoittelulla parannettava ominaisuus siinä missä esim. maksimivoima tai lihasmassakin. Useimmat treenaajat eivät vain koskaan ota tätä huomioon, vaan katsovat snapshottina jonkin yksittäisen treenin blogista ja sitten ihmettelevät miten noin paljon voi muka treenata (ja vielä palautua siitä).

Varsinkin plussakalorikausilla (kun pyrin kasvattamaan lihasmassaa), syklitän treenirasitusta overreaching -mallin mukaisesti, eli treenien kokonaisrasitusta kovennetaan viikko viikolta esim. 2-3 viikkoa kunnes mennään jo täysin tietoisesti ylirasituksen puolelle, ja sen jälkeen eri muuttujia kuten volyymia, tehoa ja frekvenssiä pudottamalla rasitusta taas kevennetään kokonaisvaltaisen palautumisen ja superkompensaation mahdollistamiseksi.

Ja vaikka dieetillä treenimäärät nousevat olosuhteiden pakosta turhankin suuriksi, olen mielestäni tehnyt asiat tässä suhteessa itse asiassa tällä viimeisimmällä dieetillä paljon paremmin kuin aiemmin. Suurimman osan tämän kevään dieetistäni olen treenannut monijakoisella ohjelmalla lihakset läpi kerran viikossa, treenit ovat kestäneet 30-45 minuuttia, ja päivän toisena treeninä on ollut esim. intervalli tai tasasykeaerobinen. Tästä päästäänkin KP:n esilletuomaan ajatukseen siitä, että olen nyt palanut loppuun ja minun pitäisi tehdä asiat samalla tavalla kuin 2008 kun voitin ensimmäisen SM-kultani.

Loppuunpalaminen. Treenimäärien ja kokonaisrasituksen ääripää oli juurikin tuo 2008 kisadieettini, jolloin tein pahimmillaan kaksi tunnin mittaista salitreeniä päivässä, molempien päälle kovatehoiset intervallitreenit, erillinen posetreeni jossain välissä päivää, ja vielä yöllä tunnin tasasykeaerobinen kävellen ulkona. En ole koskaan ollut sekä fyysisesti että henkisesti niin loppuunpalanut, kuin tuon 2008 kisadieetin aikana ja vielä pitkään sen jälkeen. Tuolloin keho oli niin kokonaisvaltaisesti rikki, etten edes viitsinyt kummemmin julkisesti mainita nivelten vaivoista sekä kaikista ylirasituksen merkeistä, koska se olisi ollut jokapäiväistä loputonta valitusta.

Tuon dieetin jälkeen olen oppinut kuuntelemaan kroppaani askel askeleelta paremmin, ja käytännössä tämän viimeisimmän dieetin aikana ylirasituksen oireet sekä nivelongelmat ovat olleet parhaiten kurissa jos ensimmäistä (vuoden 2006) kisadieettiäni ei oteta huomioon. Parantamisen varaa on edelleen tällä saralla paljon, mutta missään nimessä yhtä pahalla mallilla ei enää olla vuosiin oltu kuin 2008.

Unirytmi tms. Marko mainitsi tämän, ihmetellen samalla “treenileirejä” (ikään kuin niitä olisi tälläkään dieetillä ollut sen enempää kuin tasan yksi). Meikäläisellä on ollut tämä sama, vähintäänkin omaperäinen unirytmi jo yli 10 vuotta, eli jo kauan ennen kuin edes kilpailin ensimmäistäkään kertaa. Unirytmin vaikutukset kisaviimeistelyihin otan selkeällä protokollalla huomioon joka kerta kun kilpailen, eli sen suhteen en ole edes huolissani.

Olen näillä kahdella viimeisellä kisadieetillä itse asiassa nukkunut paljon paremmin ja sikeämmin kuin esim. 2006 tai 2008. Tuostakaan ei siis pitäisi asian riippua. Ja mitä tulee tuohon yksittäiseen Köpiksen minitreenileiriin, dieetin edistymisen kannalta tuollaiset arjesta irtautumiset ovat omien kokemusteni mukaan ehdottomasti positiivisia valopilkkuja – jo yksinomaan motivaatio ja henkinen jaksaminen on noiden treenireissujen ansiosta pitkään paljon parempaa luokkaa kuin kotona nyhjöttämällä. Tuohon verrattuna  yksi tavallista vähemmillä unilla menty yö ei mielestäni vaakakupissa paljoa paina. Kokonaisvaikutus dieetin edistymiseen ratkaisee.

Teoriat, yms. KP mainitsee, että meikäläisellä on “teorioita teorioiden päälle aivan liikaa”, antaen (kenties tahtomattaan) tavallaan ymmärtää että olen jonkinlainen nenä kirjassa kulkeva nörtti, jolla ei ole minkäänlaista käytännön osaamista treenaamisesta tai kehonrakennuskilpailuun valmistautumisesta. Tuo olisi varmasti ollut monessa mielessä oikea analyysi kymmenisen vuotta sitten, mutta sen jälkeen olen irtautunut yhä enemmän puhtaasti akateemisen tason “tiedosta”, ja jo vuosikausia olen laittanut enemmän painoarvoa käytännön kokemukselle ja havainnoille, kuin esim. tuoreelle tutkimusdatalle jostakin treeni- tai ravintoasiasta.

Tottakai teen säännöllisesti omakohtaisia kokeiluja vähän epäortodoksisten metodien toimivuuden selvittämiseksi, mutta näihinkään käytännön treeni/ravintokokeiluihin en lähde ennen kuin olen yleensä jo jonkin aikaa kerännyt esim. muiden kilpailijoiden ja treenaajien omakohtaisia käytännön kokemuksia kyseisen metodin toimivuudesta. Pelkkä Pubmed-julkaisu ei ole enää vuosiin riittänyt perusteeksi käyttää omaa treeniaikaa koekaniinina toimimiseen. Ja jos käytännön kokemukset ja teoriatieto ovat ristiriidassa keskenään, uskon paljon mieluummin käytännön kokemuksia.

Paras kisakunto. Juttelin tosiaan KP:n kanssa puhelimessa asiasta varsin hyvässä hengessä, ja onkin mielestäni paikallaan mainita, että KP on ollut meikäläiselle tosi tsemppaava ja kannustava kevään mittaan – kiitos siitä!

Kisakunto/fysiikka koostuu oman näkemykseni mukaan useasta eri tekijästä, joista kaikki ovat harvoin samaan aikaan optimissa:
– Lihasmassa
– Rasvattomuus eli kireys
– Kuivuus
– Täyteys
– Värit
– Poseeraus

2008 oli vuosi, jolloin onnistuin ylivoimaisesti parhaiten ns. kisaviimeistelyjen (eli kuivuus ja samalla lihasten täyteys tankkauksen seurauksena) ja värien suhteen (tuolloin sai käyttää vielä Dream Tania, joka on meikäläiselle ollut ylivoimaisesti paras väri). Lihasmassa ei ollut samaa luokkaa kuin vuosina 2011-2013, mutta todella onnistunut täyteys ja kuivuus lavalla loivat illuusion suuremmasta lihasmassasta ja paremmasta kireydestä. Hyvä vertailukohta tähän on esim. vuoden 2011 PM-kisa (jonka voitin), jolloin sekä lihasmassa että kireys olivat jopa parempaa luokkaa kuin 2008, mutta viimeistelyt eivät enää toimineet aivan yhtä loistavasti kuin 2008. Lisäksi väri oli aivan kauhea tuossa kisassa, ja kokonaisuus ei siis näyttänyt yhtä hienolta kuin 2008. Tässäkään valossa en näe järkeväksi lähteä kopioimaan vuodelta 2008 muuta, kuin mahdollisesti kisaviikon viimeistelyjä (vaikka ne eivät olekaan enää tuon jälkeen aivan yhtä hyvin toimineet, kroppa vain reagoi nykyisin eri tavalla).

Summa summarum

Koska tämä analyysien analyysi on jo nyt aivan liian pitkällinen vuodatus, yritän tiivistää oleellisimmat johtopäätökset tähän loppuun. Sekä Markolla että KP:lla on hyviä pointteja kirjoituksissaan, kuten tuo treenimäärien mahdollinen liiallisuus. Oman palautumisen kanssa saa aina olla tarkkana, kun toimii itse omana valmentajanaan.

Muilta osin näkisin kuitenkin ehdottomasti oleellisimmaksi havainnon siitä, että olen nyt kilpaillut vuoden 2011 jälkeen aivan liian tiheään tahtiin ja ollut siis käytännössä melkein koko ajan dieetillä. Lyhyet plussakalorijaksot dieettien välillä eivät ole riittäneet kropalle palautumiseen edellisenkään dieetin rasituksesta, ennen kuin olen jo lähtenyt dieettaamaan kohti seuraavia kisoja.

Tämän kevään jälkeen uskonkin suurimman osan ongelmista ratkeavan jo melkeinpä sillä, että pidän riittävän pitkän off-seasonin, antaen keholle aikaa palautua ja sitten myös kehittyä ennen kuin seuraavaa kisadieettiä alkaa edes miettimään. Treenivuodet eivät tästä mihinkään enää vähene, mutta tekemällä asiat paremmin ja fiksummin jatkossa uskon pääseväni vielä eteenpäin. Off-seasonilla on myös oikein sopiva paikka kokeilla vähän erilaisia näkökulmia treeniin ja ravintoon, koska todennäköisesti pahinta mitä voi esim. erilaisen treenityylin kokelun seurauksena tapahtua on se, että kehitykseni junnaa (edelleen) paikallaan. Mutta jos hyvin käy, saattaa löytyä uusia tapoja saada aikaan kehitystä, ja fysiikka siten astetta kovemmalle tasolle!

Pyydän näin lopuksi lukijoilta anteeksi tällaista pitkää vuodatusta, mutta omassa henkilökohtaisessa blogissani näkisin omien asioideni (pitkällisenkin) analysoinnin ihan puoliluvalliseksi. Nyt jatketaan vielä 2 viikkoa kohti Sandefjordia, ja sitten off-seasonille!

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.