Perjantai 15.8.2014

Triplasarjoja ja osittaistoistoja

Menee aika mainiosti perille nämä olkapäätreenit, kun liikevalikoima ja treenityylit on hiljalleen hiottu ohjelmaan sopivaksi. Onhan tätä deltsi-etureisiohjelmaa nyt vedettykin yhteensä melkein 5 viikkoa.

Tässä C-treenissä pointtina on suuret toistomäärät ja kunnon hapotus, ja erikoistekniikkana toimii pääasiassa tupla- tai triplasarjat. Erittäin hyvin tähän treeniin sopivat nuo deltsipoltot, eli osittaiset viparit pitkinä sarjoina joko sivu- tai takaolkapäille. Sivudeltsipolttoihin soveltuu IMO paremmin ihan käsipainot, mutta takadeltsipoltot on paljon parempi tehdä koneella. Käsipainoilla takaolkapääpoltot rasittavat turhan herkästi epäkkäitä ja alaselkää, mutta koneessa tehtynä rasitus pysyy lähes täysin takaolkapäillä.

Olkapäät C + rinta / ojentaja

1a. Takaolkapääpoltot koneessa 35-40 kg 3×30-35
1b. Takaviparit istuen kp 10 kg 3×8-10 +mekaaniset pudotukset
1c. Smith-takaolkapääsoutu selän takana 50-60 kg 3×12-15
2a. Sivuolkapääpoltot kp 22 kg 3×30-40
2b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 16 kg 3×10-12
2c. HS Shoulder press 40 kg 3×10-12
3a. Newmire-viparit kp 10 kg 3×10-12
3b. Yhden käden viparit roikkuen 10 kg 3×8-10
+ HS Decline press 60 kg 3×15
+ Köysipunnerrus pään yli 3×8-15 +tuplapudotus

62 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.