Lauantai 23.8.2014

Pakulskipriorisaatio paketissa

Pakulski-lihasryhmien eli deltsien ja etureisien priorisaatioblokki on tämän treenin myötä pulkassa. Ohjelman parissa vierähti 7 viikkoa, minä aikana treenikierto meni 6 kertaa läpi. Monessa mielessä tämä oli ehkä onnistunein näistä tähänastisista priorisaatiovuorottelujaksoista.

Sain tehtyä jalkatreenit tässä ohjelmassa sen verran laadukkaasti, että polvien kipuilu tuntuisi jopa vähentyneen kovasta etureisirunnutuksesta huolimatta. Tästä olen todella positiivisesti yllättynyt. Deltsitreenit menivät mainiosti perille melkein joka kerta, ja pumpit olivat usein todella messeviä. Ylläpitävä treeni muille lihaksille toimi myös juuri niin kuin pitikin: takapakilta vältyttiin täysin, eikä priorisoitavilta lihaksilta syöty treenitehoja tai palautumisresursseja.

Tässä vikassa treenissä muutin triplasarjat neljän liikkeen gianteiksi ja lisäsin vähän joka puolelle volyymia. Tuo Hammerin pystypunnerruskone kohdistuu IMO liikaa etulohkoihin, ja tykkäänkin tehdä tuota steppilautamodifikaation avulla. Tuo muuttaa sekä punnerruslinjan että -kulman paljon paremmin sivulohkoja kuormittavaksi. Simppeli viritelmä, iso ero liikkeen vaikutuksessa.


Olkapäät C + selkä / hauis

1a. Takaolkapääpoltot koneessa 35-40 kg 4×25-35
1b. Takaolkapääveto köydellä 4×10-12
1c. Takaviparit istuen kp 10 kg 4×8-10 +mekaaniset pudotukset
1d. Smith-takaolkapääsoutu selän takana 50 kg 4×12-15
2a. Newmire-viparit 10 kg 4×10-12 +tuplapudotus
2b. Yhden käden viparit roikkuen kp 10 kg 4×10-12
3a. Sivuolkapääpoltot kp 20 kg 4×30-40
3b. Pystysoutu kp vuorotahtiin 20 kg 4×8-10
3c. Sivuviparit kp 7 kg 4×6-10
3d. HS Shoulder press 40 kg 4×8-10
+ HS High row 120 kg 1×8 +tuplapudotus
+ Hauis vinopenkissä kp 10 kg 2×8-12 +tuplapudotus
+ Sisäforkut 3 supersarjaa

101 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen

You must be logged in to post a comment.