Perjantai 9.6.2017

Yritän nyt toden teolla varoa tuota hauisvaivaa, mikä tarkoittaa hauisliikkeissä hyvin rauhallisia toistoja ja pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Treenin ensimmäisen liikeparin otan lisäksi BFR-rätit päällä, mikä väsyttää naruja harvinaisen tehokkaasti. Ojentajia voin onneksi treenata ihan normaalisti, eikä hauis häiritse edes selkätreenejä kovin kummoisesti.

utti_09062017a

Tällä 90% volyymiviikolla on 9 liikettä per treeni, joten hauisvaivaisessa tilanteessa teen ojentajille yhden liikkeen enemmän kuin hauiksille. Ojentajien ekstraliikkeenä pumppailin kapeaa punnerrusta leuka/dippikoneessa.

utti_09062017c

Kädet 4

1a. Hauiskone (BFR) 3×15-20
1b. Ojentajakone (BFR) 3×15-20

2a. Keskitetty hauis kp 7.5 kg 3×15
2b. Yhden käden taljapunnerrus 3×12

3a. Hammer kp vuorokäsin 10 kg 3×12-15
3b. Ranskalainen kulmatangolla 47.5 kg 3×8

4a. Yhden käden taljahauis selän takaa 3×10-15
4b. Köysipunnerrus niskan takaa 3×12-15

5. Ojentajapunnerrus leuka/dippikoneessa 3×15-20


59 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

Kommentointi on suljettu