Sunnuntai 6.8.2017

Sunnuntaitreenaajan jalkajumpat taas Merihaassa. Voimatasot ovat pudonneet tämän volyymiylikuormitusohjelman aikana ihan selvästi, niin kuin pitikin. Saan tällä hetkellä naurettavan pienillä painoilla koko ukon ihan solmuun, ja tuo on erittäin positiivinen juttu mm. nivelten kannalta. Mutta joo, poimintoja tämänkertaisesta jalkojenheiluttelusta:

Jalkaprässissä käytin pitkästä aikaa intentions-tekniikkaa, eli koko sarjan ajan yritetään työntää jalkoja sivusuunnassa ulospäin. Tämä siirtää aktivaatiota mukavasti vastus lateralikselle (reiden swiippi) ja toki myös gluteus mediukselle (reidenloitonnuksessa työskentelevä pakaralihas). Myös nivelkuormitus on hieman erilainen, kuin vain suoraan jalkalevyä työntäessä.

Etukyykkyä kokeilin hyvin varovaisesti, ja ainakaan noilla neitipainoilla liike ei tappanut polvia tai alaselkää. Tosin myöskään etureidet eivät väsyneet tuossa kauheasti, vaan hankalinta on keskivartalon ja käsien/hartiasektorin pitäminen stabiilina.

Smith-kyykky oli päivän rajuin reisientappoliike, sillä tein liikkeen ns. 1½-toistoina. Eli rauhassa pohjaan, sieltä kontrollilla puolet matkasta ylös, minkä jälkeen uudelleen alas, ja sitten vasta koko matka takaisin ylös (päästämättä reisien jännitystä hälvenemään edes yläasennossa). Tämä on yksi 1½-toisto. Kolme tiukkaa kutosta 60-70 kilolla, ja reidet oli ihan muusina.

utti_06082017b

Jalat 12

1. Reisikoukistus istuen 39-52 kg 3×12-15
2. Jalkaprässi (intentions) 100-180 kg 3×12-20
3. Etukyykky 80-110 kg 3×8
4. V-Squat 100-120 kg 3×8
5. Vipuvarsireisiojennus 40 kg 3×12-15
6. Yhden jalan vipuvarsireisikoukistus 12.5 kg 3×8-10
7. Yhden jalan prässi 50 kg 3×12-15
8. Smith-kyykky (1½-toistot) 60-70 kg 3×6
9. Sjmv kp 40-50 kg 3×10
10. Vaakaprässi (jalat yhdessä) 130 kg 3×20-30
+ 1 jalan pohkeet V-Squatissa 40-50 kg 6×6-8


114 minuuttia.

Laaja laitevalikoima ei ole yksikäsitteisesti hyvä juttu:

Ilmianna asiaton kirjoitus

Kommentointi on suljettu