Maanantai 7.8.2017

Semiväsynyttä pumppailua deltseille. Tässä volyymiohjelmassa on aina jalkapäivän jälkeen enemmän tai vähemmän nuutunut olo, ja se näkyy tietysti sitten olkapäätreenin tehoissa. Tosin olkapäille tulee muutenkin epäsuoraa rasitusta aika railakkaasti muista yläkroppatreeneistä, joten vähän hilavitkuttelupainotteisempi deltsijumppa ei ole IMO mikään katastrofi.

utti_07082017a

Takaviparit menevät käytännössä aina olkapään takalohkoille, mutta sivulohkon työosuutta voi säätää ranteen asennolla. Jos käyttää neutraalia otetta (kuten kuvassa alla), sivudeltsit tulevat voimakkaammin liikkeeseen mukaan, kuin käyttämällä myötäotetta (ranne pronaatiossa). Itse käytän molempia variaatioita ihan siitä riippuen, haluanko eristetymmän takaolkapääliikkeen, vai kokonaisvaltaisemmin pumppia sekä taka- että sivulohkoille.

utti_07082017b

Olkapäät 12

1. TECA-takaolkapääkone 30 kg 3×15-20
2. TECA-sivuolkapääkone 30 kg 3×12-15
3. Takaolkapääsoutu tuplataljassa 3×12-15
4. Yhden käden taljaviparit 3×8-12
5. HS Shoulder press 60 kg 3×10-12
6. Yhden käden pystysoutu kp 25 kg 3×8
7. Etuheilautus tangolla 20 kg 3×8
8. Trap bar shrugs 60 kg 3×20
9. Vipunostot taakse 10 kg 3×8-10
10. Arnold press istuen 20 kg 3×10
+ Donkeypohkeet 1 jalalla 35-45 kg 6×8-12


79 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

Kommentointi on suljettu