Maanantai 29.1.2018

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Viimeistään tuon edellisen jalkatreenin jälkeen ylirasituksen oireita ei voinut enää olla huomioimatta, joten nyt superkompensaatiokevennys käyntiin. Teen tämän hieman Fortitude Training -henkisesti, eli vaihdan lyhyiden sarjojen treenit Muscle Round -jumppailuihin ja treenaan nyt 1½-2 viikkoa vain joka toinen päivä. Frekvenssi ja volyymi putoaa tällä tavalla aika reippaasti, mutta saan edelleen superkompensaatiota edesauttavaa pidempien sarjojen treeniä ja kovaa pumppia ihan normitehoilla.

Yläkropan tein melko simppelinä vuorosarjatreeninä. Ensimmäisessä liikeparissa taljasoutua ylhäältä lapiokahvalla, mikä osuu aika hyvin melkein koko selkään. Sen kanssa vuorotellen 20 toiston sarjoja käsipainopenkkiä, lähes tasapenkillä:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Olkapäille tein pystypunnerrusta rinta tuettuna; tämä on väkisinkin aika strikti olkapääpunnerrus kun rinnan pitää koko ajan kiinni penkin selkänojassa. Pienillä painoilla tottakai.

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Hanskojakin pumppailin 3 supersarjaa. Hauiksille tuo Cybexin säädettävä tuplatalja on aika kätevä tuollaiseen spider curlia muistuttavaan liikkeeseen, kun selkä/rintatuen virittää sopivalle korkeudelle ja taljan sen mukaan. Erittäin hyvä paine hauiksilla, varsinkin supistus on voimakas:

A post shared by Utti Hietala (@uttihietala) on

Yläkroppa A

1a. Taljasoutu ylhäältä lapiokahvalla 45-60 kg 3×20
1b. Penkki kp 30-40 kg 3×20

2a. Vipuvarsilatsiveto 1 kädellä 45 kg 3×12-15
2b. Pystypunnerrus kp rinta tuettuna 15-20 kg 3×12-15

3a. Spider curl tuplataljassa 3×15-20
3b. Köysipunnerrus pään yli 3×15-20

4. Takadeltsit seisten tuplataljassa 1×15
5. Polvennostot roikkuen 1×15

57 minuuttia.

Ilmianna asiaton kirjoitus

Kommentointi on suljettu