15.8.2017
Sunnuntai 13.8.2017

utti_13082017a

Reilu pari tuntia kanankoipia Merihaassa sunnuntai-iltana. Pohjesetit sain tehtyä loppuun vasta valomerkin jälkeen. Tässä tämänkertaiset poiminnat:

Jalkaprässikengillä saa myös pystyprässissä hieman syvemmän liikeradan, jolloin painoa ei tarvitse yhtä paljon mutta etureidet huutavat enemmän hoosiannaa. Hyvä juttu polvien ja ylipäätään palautumisen kannalta.

Reisiojennuksessa pyrin pumppaamaan vähän pidempää sarjaa, sillä polvi ei todellakaan tykkää raskaista painoista tuossa liikkeessä. Muutenkin reisiojennus sopii IMO paremmin pitkiin hapotussarjoihin, koska pumppu ei leikkaa kiinni samalla tavalla kuin vähän kokonaisvaltaisemmissa jalkaliikkeissä:

Treenin toisena reisikoukistusvariaationa otin takareidet roikkuen. Tein liikkeen tuollaisilla lenksukahvoilla, jotka osoittautuivat aika päteväksi valinnaksi. Ylipäätään takareidet roikkuen on luontevamman tuntuista tehdä joko renkailla, TRX-hihnoilla tai muilla roikkuvilla kahvoilla, kuin suoraan esim. smithin tankosta kiinni pitäen:

utti_13082017c

Viimeviikkoisesta jalkajumpasta säilytin tähän viikkoon 1½-toistot smith-kyykyssä. Tuossa ei kauheasti painoa tarvitse, mutta reidet ovat ihan tulessa. Yksi toisto on siis pohjaan, puoleenväliin ylös, takaisin pohjaan, ja sitten vasta koko matka ylös:

utti_13082017d

Viimeisenä liikkeenä reisille hackia jalat yhdessä. Sisäreisi varoittelee edelleen hieman, mistä johtuen olenkin viime aikoina tehnyt jalkaliikkeet pääasiassa melko kapealla jalka-asennolla.

utti_13082017e

Jalat 13

1. Reisikoukistus maaten 20-30 kg 3×10-15
2. Pystyprässi 100-140 kg 3×20
3. Etukyykky 90-110 kg 3×8
4. Kyykky kp 40 kg 3×10-12
5. Vipuvarsireisiojennus 30 kg 3×15-30
6. Takareidet roikkuen 3×10
7. Smith-kyykky (1½-toistot) 70 kg 3×6
8. Yhden jalan vipuvarsiprässi 90 kg 3×8-10
9. Sjmv 100-130 kg 3×8-10
10. Hack (jalat yhdessä) 130 kg 3×8-10
11. Pohkeet V-Squatissa 1 jalalla 15 kg 7×6-10

130 minuuttia.

Treenikenkien valinnasta juttua, osa 1:

13.8.2017
Lauantai 12.8.2017

Piti lähteä salille klo 19 paikkeilla, mutta sitten pamahti “pieni” sade ja tuulenvire päälle. Sainkin paraatipaikalta seurata mm. tuon puun kaatumista. Alle ei onneksi jäänyt muuta kuin metallia:

utti_12082017c

Hanskoja pumppaillessa joutuu edelleen varomaan hauiksen jännettä, joten pidemmillä sarjoilla aloittaminen toimii tässä tilanteessa aika hyvin. Lisäksi hauisliikkeissä on pidettävä toistot kohtalaisen rauhallisina:

Yhden käden ranskalainen poikittain on hyvä liikevariaatio ojentajille, sillä kauhean monessa liikkeessä ei pääse työstämään ojenatajaa tuollaisessa kulmassa. Ihan täyttä venytystä kyseisessä liikkeessä ei saa, mutta ihan mehevä tensio ojentajaan tuossa tulee:

utti_12082017a

Vaikka suoralla tangolla en pysty hauista tällä hetkellä tekemään, kulmatangolla hauiskääntö onnistuu kuitenkin ilman kipua. Yllättävän suuri merkitys tuolla pienelläkin ranteiden kulmalla on.

utti_12082017b

Kädet 13

1a. Taljapunnerrus selkä tuettuna 25-35 kg 3×15-20
1b. Köysihammer taljassa 3×20

2a. Ranskalainen kulmatangolla 30 kg 3×12-15
2b. Yhden käden spider curl kp 10 kg 3×12-15

3a. Yhden käden ranskalainen vinopenkissä 15 kg 3×8
3b. Hauis kulmatangolla 30 kg 3×8

4a. Köysipunnerrus pään yli 3×10-12
4b. Hauisylätalja 67 kg 3×8

5a. Hoist dippi 100-120 kg 3×12-15
5b. Tuplataljahauis selän takaa 3×8-10

6a. Pohkeet istuen 50 kg 7×10-15
6b. Tibiakone 1 jalalla 10-15 kg 4×8-12

77 minuuttia.

Salituristi taas elementissään:

11.8.2017
Perjantai 11.8.2017

Hilavitkuttimilla läpsyttelyä selälle. Tuetussa T-kulmasoudussa kokeilin noita yläkerrasta lainattuja kankaisia taljakahvoja, ja nuo olivat oikeasti aika pätevät. Luonnollisemman tuntuinen (neutraali) ote, ja bonushyötynä tasaisempi vastuskäyrä (koska vipuvarsi ei nouse yhtä jyrkkään kulmaan yläasennossa).

utti_11082017a

Yhden käden käsipainosoudun tein tällä kertaa vinopenkkiin tuettuna. Tällöin soutu tulee kropan linjaan nähden vähän alaviistosta, millä hain epäkäs- ja keskiselkäosumaa. Jos en erikseen kikkaile tuntumaa keskiselkään, kaikki selkäliikkeet menevät meikäläisellä defaulttina yliaktivoituville latseille.

utti_11082017b

Pulloveria optimoin hieman, käyttämällä korotetun reunan äärellä loivaa alavinopenkkiä. Tällöin saa paremman venytyksen, ja latsien kuormitettu liikerata on laajempi.

utti_11082017c

Yksi parhaista pumppiliikkeistä allekirjoittaneen selälle on taljasoutu seisten. Tuossa ei vain pysy asento kasassa, jos yrittää käyttää liikaa painoa. Siksi tuo onkin hyvä tehdä treenin lopulla, pumpaten aika pitkää sarjaa.

Selkä 13

1. Tuettu T-kulmasoutu 35-50 kg 3×10-12
2. High row 100 kg 3×8
3. Yhden käden soutu kp 40 kg 3×6-8
4. Pullover kp 25 kg 3×10-15
5. Alataljasoutu rintaan 70 kg 3×8-12
6. Ylätalja lapiokahvalla 70 kg 3×8-10
7. Yhden käden taljasoutu seisten 3×15-20
8. Alataljasoutu seisten 3×15
9. TECA-soutu 40 kg 3×8-12
10. Leuat neutraalilla otteella 3×6
+ Kelkkapohkeet 1 jalalla 30 kg 7×6-15

88 minuuttia.

10.8.2017
Torstai 10.8.2017

Vielä olisi ainakin 1-2 viikkoa volyymisekamelskaa jäljellä. Vedän jo aika leppoisalla intensiteetillä nämä treenit, eli mitään supertiukkoja sarjoja en tee. Väsynyttä touhuahan tämä on jo jonkin aikaa ollut, mutta edelleen saa ihan mukavasti kohdelihaksen paineistettua, ja pumppihan on bodarille kuin huumetta.

utti_10082017b

Rinta 13

1. Cybex rintapunnerrus 59-94 kg 3×10-12
2. Meadows-vinopenkki 100 kg 3×6
3. Hex press 20 kg 3×10-12
4. Penkki 2D-smithissä 73 kg 3×10
5. Yhden käden penkki kp pallon päällä 30 kg 3×12
6. Flyes vinopenkissä kp 12.5 kg 3×12-15
7. Yhden käden rintapullover taljassa 3×15-20
8. Jyrkkä vinopenkki kp 30 kg 3×8-10
9. Ristikkäistalja alhaalta 3×12-15
10. Venytyspunnerrukset 3×10-15
+ Pohkeet seisten 1 jalalla 30 kg 7×8-10

84 minuuttia.

8.8.2017
Maanantai 7.8.2017

Semiväsynyttä pumppailua deltseille. Tässä volyymiohjelmassa on aina jalkapäivän jälkeen enemmän tai vähemmän nuutunut olo, ja se näkyy tietysti sitten olkapäätreenin tehoissa. Tosin olkapäille tulee muutenkin epäsuoraa rasitusta aika railakkaasti muista yläkroppatreeneistä, joten vähän hilavitkuttelupainotteisempi deltsijumppa ei ole IMO mikään katastrofi.

utti_07082017a

Takaviparit menevät käytännössä aina olkapään takalohkoille, mutta sivulohkon työosuutta voi säätää ranteen asennolla. Jos käyttää neutraalia otetta (kuten kuvassa alla), sivudeltsit tulevat voimakkaammin liikkeeseen mukaan, kuin käyttämällä myötäotetta (ranne pronaatiossa). Itse käytän molempia variaatioita ihan siitä riippuen, haluanko eristetymmän takaolkapääliikkeen, vai kokonaisvaltaisemmin pumppia sekä taka- että sivulohkoille.

utti_07082017b

Olkapäät 12

1. TECA-takaolkapääkone 30 kg 3×15-20
2. TECA-sivuolkapääkone 30 kg 3×12-15
3. Takaolkapääsoutu tuplataljassa 3×12-15
4. Yhden käden taljaviparit 3×8-12
5. HS Shoulder press 60 kg 3×10-12
6. Yhden käden pystysoutu kp 25 kg 3×8
7. Etuheilautus tangolla 20 kg 3×8
8. Trap bar shrugs 60 kg 3×20
9. Vipunostot taakse 10 kg 3×8-10
10. Arnold press istuen 20 kg 3×10
+ Donkeypohkeet 1 jalalla 35-45 kg 6×8-12


79 minuuttia.

6.8.2017
Sunnuntai 6.8.2017

Sunnuntaitreenaajan jalkajumpat taas Merihaassa. Voimatasot ovat pudonneet tämän volyymiylikuormitusohjelman aikana ihan selvästi, niin kuin pitikin. Saan tällä hetkellä naurettavan pienillä painoilla koko ukon ihan solmuun, ja tuo on erittäin positiivinen juttu mm. nivelten kannalta. Mutta joo, poimintoja tämänkertaisesta jalkojenheiluttelusta:

Jalkaprässissä käytin pitkästä aikaa intentions-tekniikkaa, eli koko sarjan ajan yritetään työntää jalkoja sivusuunnassa ulospäin. Tämä siirtää aktivaatiota mukavasti vastus lateralikselle (reiden swiippi) ja toki myös gluteus mediukselle (reidenloitonnuksessa työskentelevä pakaralihas). Myös nivelkuormitus on hieman erilainen, kuin vain suoraan jalkalevyä työntäessä.

Etukyykkyä kokeilin hyvin varovaisesti, ja ainakaan noilla neitipainoilla liike ei tappanut polvia tai alaselkää. Tosin myöskään etureidet eivät väsyneet tuossa kauheasti, vaan hankalinta on keskivartalon ja käsien/hartiasektorin pitäminen stabiilina.

Smith-kyykky oli päivän rajuin reisientappoliike, sillä tein liikkeen ns. 1½-toistoina. Eli rauhassa pohjaan, sieltä kontrollilla puolet matkasta ylös, minkä jälkeen uudelleen alas, ja sitten vasta koko matka takaisin ylös (päästämättä reisien jännitystä hälvenemään edes yläasennossa). Tämä on yksi 1½-toisto. Kolme tiukkaa kutosta 60-70 kilolla, ja reidet oli ihan muusina.

utti_06082017b

Jalat 12

1. Reisikoukistus istuen 39-52 kg 3×12-15
2. Jalkaprässi (intentions) 100-180 kg 3×12-20
3. Etukyykky 80-110 kg 3×8
4. V-Squat 100-120 kg 3×8
5. Vipuvarsireisiojennus 40 kg 3×12-15
6. Yhden jalan vipuvarsireisikoukistus 12.5 kg 3×8-10
7. Yhden jalan prässi 50 kg 3×12-15
8. Smith-kyykky (1½-toistot) 60-70 kg 3×6
9. Sjmv kp 40-50 kg 3×10
10. Vaakaprässi (jalat yhdessä) 130 kg 3×20-30
+ 1 jalan pohkeet V-Squatissa 40-50 kg 6×6-8


114 minuuttia.

Laaja laitevalikoima ei ole yksikäsitteisesti hyvä juttu:


Lauantai 5.8.2017

utti_05082017a

Käsipumppailua peruskaavalla. Ojentajillehan on joka kerta ollut joku punnerrusliike kuten dippi tai kapea penkki, mutta nyt vasta tajusin ottaa hauikselle sen yhden ainoan moninivelliikkeen, joka ei tuhoa allekirjoittaneen ranteita. Selkää treenatessa ylätaljassa on hyvä keskittyä vetämään kyynärpäitä taakse, ja kuvitella kädet vain “koukuiksi” jotka kiinnittyvät vetokahvaan. Hauisylätaljassa pyrin  vetämään nimenomaan kämmenillä, ja kyynärpäät jäävät ala-asennossakin melko eteen:

Ja koska treenivihko unohtui kämpille, respan pahvilautasille tuli kerrankin jotain käyttöä:

utti_05082017b

Kädet 12

1a. Taljahauis 3×15-20
1b. Köysipunnerrus 3×15-20

2a. HS hauiskone 30 kg 3×8-10
2b. Yhden käden reverse pushdown 3×12-15

3a. Hauis kp vuorokäsin 10 kg 3×10-12
3b. Ranskalainen käsipainoilla lattialla 15 kg 3×10

4a. Hauisylätalja 67 kg 3×8
4b. Köysipunnerrus pään yli 3×15-20

5a. Yhden käden hammerkääntö vinopenkissä 10 kg 3×12
5b. Kapea penkki 90 kg 3×8

6a. Pohkeet istuen 55 kg 6×8-15
6b. Tibiakone 2 jalalla 20 kg 3×20

59 minuuttia.

ÖLOG 100:

5.8.2017
Perjantai 4.8.2017

Yritän nyt volyymiohjelman loppua kohden käydä Merihaassa tekemässä myös joitain yläkropan treenejä, koska salin laitevalikoima vaikuttaa näihin 30 sarjan volyymitreeneihin aika paljon. Merihaan jalkalaitteet sopivat meikäläisen välityksille poikkeuksellisen hyvin, ja rintaakin pystyn tekemään tuolla oikein hyvin. Selkätreenissä ongelmaksi tulee se, että about puolet noista GPF:n selkäkoneista on selvästikin suunniteltu aika lyhytkätisille treenaajille. Meikäläisellä jää liikerata täysin vajaaksi (ei venytystä) melkein puolessa laitteista, mutta loput selkäkoneet ovatkin sitten erittäin hyviä myös allekirjoittaneen välityksille.

utti_04082017b

Yksi suosikeistani on tuettu vipuvarsisoutu seisten. Hammerin versio on kaikkein paras, mutta myös tämä GPF:n kone on varsin pätevä ainakin latsidominanttiin soutuun. Istuenkin tehtynä kyseinen laite toimii ihan hyvin, mutta liike tuntuu jotenkin luontevammalta jalat maassa:

utti_04082017c

Pulloverkoneet ovat ihan mukava variaatio latsien treenaamiseen, ja parhaan hyödyn koneesta saa, kun käyttää kyynärpäitä eikä käsiä painon liikuttamiseen. Eli pulloverkoneen kaksi etua ovat (1) kaareva liikerata, ja (2) mahdollisuus liikuttaa painoa kyynärpäiden kautta painamalla:

utti_04082017d

Treenin 9. liikkeenä otin kulmasoutua smithissä. Tuo näyttää lähes samalta kuin kulmasoutu tangolla, mutta vaikutukseltaan liike on oikeastaan lähempänä T-kulmasoutukonetta. Vipuvarsilaitteisiin verrattuna tuossa sai aika paljon repivämmän tunteen selkäfileisiin.

utti_04082017e

Selkä 12

1. Tuettu T-kulmasoutu 30-50 kg 3×10
2. Yhden käden soutu kp 45 kg 3×6-8
3. Yhden käden latsiveto vastaotteella 30 kg 3×12-15
4. Low row 60 kg 3×10-12
5. Tuettu vipuvarsisoutu seisten 90-120 kg 3×12
6. Pulloverkone 45-60 kg 3×12-20
7. Tuettu konesoutu istuen 65 kg 3×15-20
8. Alataljasoutu 71 kg 3×8
9. Kulmasoutu smithissä 60 kg 3×8-10
10. Ylätalja 71 kg 3×8-10
+ Pohkeet prässissä 1 jalalla 80 kg 6×10-15

94 minuuttia.

3.8.2017
Torstai 3.8.2017

Volyymisekoboltsiohjelman 12. viikko pärähti käyntiin tavanomaisen köykäisellä höpöhöpöpumppailulla. 10 rintaliikettä sisälsi tänään mm. 5 erilaista vinopenkkipunnerrusta, jotka kaikki ottivat rintaan vähän eri tavalla. En ole ihan varma miksi, mutta paksulla tangolla vinopenkki tuntuu meikäläisellä paljon paremmin ylärinnassa kuin normitangolla tehty versio.

Smithissä tein puolestaan jäykän miehen giljotiinipunnerruksia, eli tanko ala-asennossa ylärintaan. Meikäläisen surkealla liikkuvuudella tuossakin tuntuu jo aika repivä venytys rintafileissä, joten en edes lähde yrittämään varsinaisia giljotiinipenkkejä (kohti kaulaa).

utti_03082017b

Treenin lopulla punnertelin käsipainoilla jyrkässä vinopenkissä, sillä myös tuossa saa sopivan pikku venytyksen rintaan joka toistolla. Muutenkin näissä 30 sarjan volyymitreeneissä on hyvä yrittää koluta mahdollisimman paljon eri liikekulmia läpi, ja tein kaikki tämän treenin vinopunnerrusvariaatiot vähän eri kulmissa.

utti_03082017c

Rinta 12

1. Penkki kp vastaotteella 45 kg 3×6-8
2. Vinopenkki (Fat bar) 90 kg 3×8
3. Yhden käden taljapullover rinnalle 3×15-20
4. Hex press vinopenkissä 15 kg 3×10-12
5. Flyes kp 15 kg 3×10-15
6. Dippi 3×10-15
7. Smith-vinopenkki ylärintaan 70 kg 3×8-10
8. Ristikkäistalja alhaalta 3×12-15
9. Kapea vipuvarsivinopenkki 100 kg 3×8
10. Jyrkkä vinopenkki kp 30 kg 3×8
+ Kelkkapohkeet 1 jalalla 35 kg 6×8-10

85 minuuttia.

1.8.2017
Maanantai 31.7.2017

Nyt on aika hyvä vertailukohta viikon takaisiin olotiloihin, kun ylirasitustilan oireet olivat pahimmillaan, ja päätin aloittaa ohjelman lopputaperin. Pelkkää sarjojen intensiteettiä keventämällä hermostollisen ylirasituksen oireista aika moni on alkanut hälvetä jo yhdessä viikossa. Alla toki jyllää edelleen volyymin kautta kumuloitunut rasitus, mutta nuo pahimmat hermostolliset oireet sai yllättävän nopeasti lievenemään.

utti_31072017b

Tähän volyymihullutteluun on jo ehtinyt psykologisesti tottua aika hyvin. Monesti huomaa jossain 8. liikkeen kohdalla, että eihän tässä enää olekaan kuin pari liikettä enää jäljellä, vaikka ideoita olisi paljon enemmänkin. Aloittelijamaisella tavalla on kyllä ollut hauskaa koluta kohdelihas läpi joka kulmasta eri liikkeillä, vaikka treenit ovatkin pitkälti tällaista leppoisaa sunnuntaijumppaa.

utti_31072017c

Olkapäät 11

1. Freeman-sivuviparit 5 kg 3×10-12
2. Takaviparit 12 kg 3×8-10
3. Takaolkapääveto köydellä niskan taakse 3×12-15
4. Sivuviparit 10 kg 3×8-10
5. Pystypunnerrus istuen 1 kädellä 20 kg 3×12-15
6. Pystysoutu taljassa 3×12-15
7. Takadeltsit tuplataljassa ylhäältä 3×15-20
8. Etuheilautus levypainolla 15 kg 3×10
9. Olankohautus kp istuen 20-25 kg 3×20
10. Pacific Shoulder press 60 lbs 3×8-10
+ Donkeypohkeet 1 jalalla 45 kg 5×8-10


72 minuuttia.