7.7.2017
Maanantai 3.7.2017

Maanantain saliruuhka Venicen Gold’silla, oujee. Onneksi tein sentään deltsejä enkä esim. rintaa, koska sali oli ihan tukossa rintapumppaajista ja välillä oli hankala päästä edes mihinkään tekemään olkapäitä. Mutta onneksi tässä volyymiohjelmassa onnistuu liike kerrallaan treenaaminen, ja itse treenirunko on aika joustava liikevalintojen suhteen.

Olkapäät 7

1. Takadeltsit tuplataljassa ylhäältä 3×15-20
2. Sivuviparit tuplataljassa seisten 3×12-15
3. Yhden käden pystysoutu kp 32 kg 3×8
4. Vipunostot taakse istuen 11 kg 3×10
5. Sivuviparikone (Life Fitness) 140 lbs 3×8-10
6. Takaolkapääkone (Precor) 59 kg 3×12-15
7. Niskan takaa punnerrus 50 kg 3×8-12
8. Takaolkapääveto köydellä 3×12
9. Newmire-viparit 9 kg 3×10-12
10. Olankohautus istuen koneessa (Hammer Strength) 80 kg 3×20
+ Donkeypohkeet (Icarian) 163 kg 3×15-20


70 minuuttia.

Toimivat treenijaot -artikkelisarjassa 5 päivää viikossa treenaaminen:

3.7.2017
Sunnuntai 2.7.2017

utti_02072017a

Viime reissussa dumasin Freemotionin vipuvarsiprässin lähinnä kopioksi Cybexin Squat Pressistä, mutta Freemotionin prässissä selkänojan saa säädettyä lähes vaakatasoon, jolloin liike alkaa muistuttaa vaakahackia. Painoja tuossa ei voi pahemmin käyttää, mutta etureisille saa suhteellisen laajan liikeradan ja sain 12-15 toiston sarjoilla aika mehevän poltteen reiden swiippeihin.

Yhtäkään jalkatreeniä täällä ei ole tarkoitus tehdä ilman Freemotionin vipuvarsikyykkyä, jossa laitoin tällä kertaa jalat vähän ylemmäksi kaarevassa levyssä. Rasitus siirtyy tuolla tyylillä enemmän taka-akselille, minkä kyllä huomasi takareisien kramppailusta seuraavassa liikkeessä eli askelkyykkykävelyssä.

Jalat 7

1. Reisikoukistus maaten (Nautilus Nitro) 30-43 kg 3×10-15
2. Vipuvarsiprässi (Freemotion) 160 kg 3×12-15
3. Sumohack (Flex) 120 kg 3×10-12
4. Vipuvarsikyykky (Freemotion) 160 kg 3×8-10
5. Askelkyykkykävely kp 32 kg 3×8-10 per jalka
6. Reisikoukistus istuen (Life Fitness) 55 kg 3×8-10
7. Etukyykkyhiissaus 60 kg 3×12-20
8. Smith-kyykky 90 kg 3×8
9. Vaakaprässi (Life Fitness) 105 kg 3×15-20
10. Reisiojennus 1 jalalla 18-25 kg 3×12-25


114 minuuttia.

2.7.2017
Lauantai 1.7.2017

Lauantai-iltana Gold’silla oli itse asiassa suhteellisen rauhallista, ja sain käsitreenin vedettyä supersarjoina ilman mitään ongelmia. Vaikka Gold’silla onkin paljon eri laitteita kuin esim. Meijerillä, testasin aika hyvin salin laitekannan läpi jo viime reissun aikana, joten nyt tiedän jo aika hyvin mitä laitteita kannattaa käyttää ja mitä ei. Tällä kertaa treeneissä onkin isompi osuus ihan perusliikkeitä vapailla painoilla ja taljoilla, ja koneiden osuus on pienempi.

Kädet 7

1a. Taljapunnerrus selkä tuettuna 3×15-20
1b. Taljahauis seisten 3×15-20

2a. Hammerkääntö koneessa (Precor) 3×15
2b. Ojentajakone (Precor) 3×10-12

3a. Hauiskääntö vuorokäsin istuen 16 kg 3×8
3b. Yhden käden ranskalainen istuen 16 kg 3×10-12

4a. Tuplataljahauis selän takaa 3×10-12
4b. Yhden käden reverse pushdown 3×12-15

5a. Hauis kulmatangolla 32 kg 3×8-10
5b. Dippi 3×12-15

6a. Pohkeet istuen 40-50 kg 3×12-20
6b. Tibiakone 2 jalalla 20 kg 2×20


60 minuuttia.

Jos salilla pääsee käymään 4x viikossa, treenijakojen suhteen on jo melko hyvin valinnanvaraa:

1.7.2017
Perjantai 30.6.2017

utti_30062017a

Ihan pätevä selkäjumppa tänään, vaikka vapaiden suorituspaikkojen löytäminen hidastaakin hommaa aina selvästi. Tässä kohtaa volyymiohjelman rasitus on tosin jo ehtinyt kumuloitua aika hyvin, mikä näkyy vähän dieselkonemaisena meininkinä salilla. 30 sarjaa per lihasryhmä saa kyllä tehtyä paremmin kuin 20 sarjaa ohjelman alkutaipaleella, mutta rauta tuntuu tavallista raskaammalta. Ja tuo on ihan linjassa ohjelman tavoitteiden kanssa tässä vaiheessa, eli volyymin kautta haetaan hiljalleen kumuloituvaa ylirasitustilaa.

Selkä 7

1. Vipuvarsisoutu seisten (Hammer Strength) 120 kg 3×10-12
2. Alataljasoutu V-kahvalla 70 kg 3×12
3. Konesoutu yläviistosta (Cybex) 3×10-15
4. Pulloverkone (Nautilus Nitro) 50-64 kg 3×12-20
5. Vipuvarsilatsiveto myötäotteella (Hammer Strength) 120 kg 3×8
6. Yhden käden soutu kp 34 kg 3×10-12
7. T-bar row 50 kg 3×15-20
8. Tuettu soutu käsipainoilla 34 kg 3×8-10
9. Räkkiveto kohautuskoneessa 80-120 kg 3×12-15
10. Ylätalja lapiokahvalla 64-73 kg 3×8-12
+ Pohkeet seisten 3×10-15


94 minuuttia.

30.6.2017
Torstai 29.6.2017

Ensimmäinen rintatreeni Gold’silla tällä reissulla. 1½ vuotta sitten sain pienen rintavamman penkatessani tuossa Cybexin vanhassa smithissä, joten nyt oli pakko päästä tekemään samaa kapistusta hyvällä kontrollilla ilman mitään havereita. Aika kevyillä painoilla joutuu pumppailemaan, mutta niinhän se on meikäläisellä nykyisin vähän joka lihaksen/liikkeen kohdalla. Tuttuun tyyliiin salilla oli melko reipas ruuhka, joten vapaiden rintasuorituspaikkojen metsästykseen kului ihan hyvä siivu aikaa.

utti_29062017b

Rinta 7

1. Swiss bar -vinopenkki 85-105 kg 3×5-8
2. Smith-penkki 90 kg 3×8-12
3. Vipuvarsivinopenkki (Flex) 45-56 kg 3×10-15
4. Ristikkäistalja istuen (Freemotion) 3×15-20
5. Jyrkkä vinopenkki kp 34 kg 3×10-12
6. Penkki kp vastaotteella 32 kg 3×8-12
7. Venytyspunnerrukset 3×15
8. Vipuvarsidippi (Hammer Strength) 120 kg 3×10-12
9. Flyes kp 11 kg 3×15-20
10. Vipuvarsirintapunnerrus (Star Trac) 80 kg 3×8
+ Rintatuettu pohkeet seisten (Icarian) 90 kg 3×10-12

105 minuuttia.

Täyden volyymin hanskatreenistä ÖLOGi:

28.6.2017
Maanantai 26.6.2017

utti_26062017a

Koska maanantaina Gold’silla on aivan tajuton ruuhka, tein peliliikkeen ja kävin kunnioittamassa bodaushistoriaa legendaarisella Muscle Beachilla. Viime kerrallahan Muscle Beachin ulkoilmasali jäi keleistä johtuen testaamatta, mutta nyt pääsin kunnon auringonporotukseen pumppailemaan deltsejä. Ja vaikka pidin niin paljon vaatetta päällä kuin tuollaisessa 30 asteen lämmössä pystyin, edes suojakerroin 50 (jota lisäsin uudelleen treenin puolessavälissä) ei estänyt auringossa palamista. Mutta nyt voi ainakin sanoa käyneensä treenaamassa Muscle Beachilla, ihan hauska paikka.

Olkapäät 6

1. Yhden käden taljaviparit taakse 3×10-12
2. Yhden käden taljaviparit sivulle 3×10-12
3. Pystysoutu 60 kg 3×8-10
4. Pystypunnerrus seisten 60 kg 3×8
5. Tuettu takaolkapääsoutu kp 18 kg 3×8-10
6. Sivuviparit 9 kg 3×12-15
7. Takaviparit 9 kg 3×15-20
8. Arskaviparit 7 kg 3×12-15
9. Takaolkapääveto köydellä 3×12-15
10. Arnold-punnerrus 18 kg 3×10-15
+ Pohkeet istuen 40 kg 3×15-20


90 minuuttia.

27.6.2017
Sunnuntai 25.6.2017

Sunnuntai-iltana oli vuorossa 30 sarjan jalkatreeni, johon täältä Venicen Gold’silta löytyy ihan mukavasti laitevalikoimaa.

Pääsin taas mehustelemaan parasta koskaan käyttämääni vipuvarsikyykkyä (Freemotion EPIC Plate Loaded Squat), jota itse asiassa tyyppasin nyt myös etukyykkynä eli naama laitteeseen päin. Myös maailman paras jalkaprässi eli Cybex Squat Press oli liikelistalla, kuten myös äärimmäisen ergonomisen tuntuinen Flexin vanha kelkkaprässi:

utti_25062017a

Jalat 6

1. Reisikoukistus maaten (wanha Nautilus) 3×12-15
2. Vipuvarsikyykky (Freemotion) 80-160 kg 3×10-12
3. Jalkaprässi (Flex) 240-300 kg 3×30,20,10
4. Vipuvarsietukyykky (Freemotion) 80-120 kg 3×8-10
5. Vipuvarsiprässi (Cybex) 240 kg 3×12-15
6. Reisikoukistus istuen (Life Fitness) 3×8-12
7. Askelkyykky vuorojaloin kp 27 kg 3×8-10 per jalka
8. Reisiojennus (wanha Nautilus) 3×15-20
9. Sumokyykky kp 34 kg 3×15
10. Vipuvarsiprässi (Hammer Strength) 120-160 kg 3×8-10


110 minuuttia.

25.6.2017
Lauantai 24.6.2017

Lauantai-iltana Gold’silla piti ainakin Googlen käppyröiden mukaan olla vähän rauhallisempaa, mutta melkoiseen saliruuhkaan sitä taas onnistui osumaan. Treenin loppua kohden sali kyllä tyhjeni huomattavasti, mutta supersarjojen tekeminen hanskoille oli vähän haastavaa. Parhaiten tuo onnistuu käyttämällä yhtä ja samaa harjoituspistettä, kuten taljaa tai vaikkapa samoja käsipainoja.

Hanskapumppailuiden päätteeksi otin ekstrana vähän pohkeita, vaikka niitä ei kuuluisikaan tässä ohjelmassa edes treenata.

utti_24062017b

Kädet 6

1a. Köysihammer 3×20
1b. Köysipunnerrus niskan takaa 3×15-20

2. Yhden käden hauiskone (Nautilus Nitro) 3×15
3. Yhden käden ojentajakone (Nautilus Nitro) 3×10-15

4a. Tuplataljahauis seisten (Freemotion) 3×12-15
4b. Yhden käden reverse pushdown (Freemotion) 3×10-12

5a. Hauis kulmatangolla 18-22 kg 3×15-20
5b. Kapea penkki smithissä 90 kg 3×10

6a. Hauiskääntö vuorokäsin 16 kg 3×6-8
6b. Ranskalainen käsipainoilla vinopenkissä 16 kg 3×8

+ Donkeypohkeet (Cybex) 80 kg 3×15


68 minuuttia.

Treenijakoartikkelisarjassa tällä  kertaa 3 kertaa viikossa salilla palloilu:

24.6.2017
Perjantai 23.6.2017

Tähän kohtaan pieni maisemanvaihdos saliturismin merkeissä. Tämä volyymiohjelma sopii kohtalaisen hyvin täällä Venicen Gold’silla tehtäväksi, koska paikka on aivan yliruuhkainen mutta laitteita on vähän joka lähtöön. Käytännössä siis kiertelen täällä näitä eri halleja +ulkoaluetta, ja katselen mihin väliin pääsee tekemään seuraavan liikkeen treenattavalle lihasryhmälle.

Selkä 6

1. Vipuvarsisoutu seisten (Hammer Strength) 80-160 kg 3×6-15
2. Vipuvarsilatsiveto myötäotteella (Hammer Strength) 80-120 kg 3×8-12
3. Yhden käden soutu kp 32-36 kg 3×10
4. Hex bar kulmasoutu 60 kg 3×10-15
5. Pullover seisten ylätaljassa 3×15-20
6. Alataljasoutu V-kahvalla 70 kg 3×12-15
7. Konesoutu vastaotteella (Life Fitness) 60 kg 3×10-12
8. Ylätalja vastaotteella 60 kg 3×10
9. Tuettu soutu käsipainoilla 30 kg 3×8-10
10. Konesoutu istuen (Nautilus) 77-91 kg 3×12-15


70 minuuttia.

Aiemmasta täyden volyymin selkäjumpasta ÖLOGi:

22.6.2017
Keskiviikko 21.6.2017

Viisi viikkoa nousevalla volyymilla alkaa jo kenties kumuloida hieman rasitusta kroppaan, koska nyt rauta tuntui jotenkin hitaalta nostaa ja muutenkin raskaalta. Tosin tuo saattaa johtua vain vähän heikommasta päivästä, eli ei kannata vielä hyppiä johtopäätöksiin.

Vaikka romujen määrällä ei kauheasti juhlittukaan, sain taas aika hyvän paineen rintalihoihin. Lisäksi otin nyt pohkeita kevyesti (eivät kuulu ohjelmaan, mutta tein silti), koska melkein 7 viikkoa ilman suoraa treeniä pohkeille on varmasti jo tehnyt tehtävänsä, ja nyt pohkeet toivottavasti ehkä taas jonkin aikaa saattavat vastatakin treeniin.

Rinta 6

1. Vinopenkki 80-90 kg 3×8-15
2. Penkki kp 40 kg 3×6-8
3. Ristikkäistalja alhaalta 3×10-12
4. Giljotiinivinopenkki smithissä 50 kg 3×12-15
5. Flyes kp 15 kg 3×8-10
6. Jyrkkä vinopenkki kp vastaotteella 25 kg 3×10
7. Ristikkäistalja selkä tuettuna 3×10-15
8. Etunojapunnerrus 3×15-20
9. Vipuvarsirintapunnerrus 110 kg 3×6-8
10. Dippi 3×8-12
+ Pohkeita muutama sarja kevyesti


66 minuuttia.

Juhojen kanssa jutustelua sopivasta rasituksen määrästä eritasoisilla treenaajilla: