6.1.2018
Perjantai 29.12.2017

utti_29122017a

Etureidet oli tiistain erikoistekniikkatreenistä vielä aika juntturassa, joten takajalkapainotteisesti tämä loppuviikon jalkajumppa. Aloitin itse hilavitkutteluilla, ja Hughesin kanssa päästiin tekemään isot liikkeet eli prässi ja hack. Tuossa Flexin prässissä on aika pieni jalkalevy, mutta ihan hyvin siinäkin sai aseteltua jalat sumoasentoon. Työntö vielä kantapäiden kautta, niin liike ottaa ainakin allekirjoittaneella todella voimakkaasti pakara/sisäreisi/takareisi-akselille.

Hackissa 3 levyä per puoli tuntui sopivalta painolta, sillä yksi setti 4 levyllä alkoi tuntua ikävältä polvissa. Tämä oli aika puhdas etureisiliike jopa meikäläiselle, vaikka pidinkin jalat ylhäällä levyssä.

utti_29122017b

Loppuun otin vielä lisäpainolla tuota mainiota Reverse hyper -konetta. Liikkeen pystyy tekemään pienen polven koukistuksen kera, jolloin tensio menee mehukkaasti myös takareisille.

utti_29122017c

Jalat A

1a. Reidenlähennys (Cybex) 110-190 lbs 4×12-20
1b. Reidenloitonnus (Cybex) 70-130 lbs 4×12-20
2. Reisikoukistus maaten (Nautilus) 30-100 lbs x kasinousut + pudotussarja
3. Sumoprässi (Flex) 160-320 kg 5×12-15
4. Hack 80-160 kg 4×10-15
5. Reverse hyper (Icarian) 30-60 kg 3×12

1½ tuntia.

4.1.2018
Torstai 28.12.2017

utti_28122017a

Tajuttiin että ei oltu Hughesin kanssa vielä kertaakaan treenattu käsiä, joten tällä kertaa pelkät hanskat. Aloitettiin Hughesin pumppikombolla, eli köysipunnerrusta ensin normaalisti 15-20 toistoa, sitten etukenossa 15-20, sitten vielä köysihammeria 15-20 toistoa:

Arm day with @uttihietala before he goes back to Finland💪🏽💥💪🏽

A post shared by David Hughes (@gethughes_fitness) on

Tätä tehtiin 3-4 kierrosta, en muista tarkalleen. Mainio pumppi kauttaaltaan hanskoihin ilman mitään kyynärpääkipuja. Sen jälkeen hapotettiin ojentajia supersarjoilla, eli dippikonetta väärin päin (Hughesin spesiaali) ja samaa taljapunnerrusta niskan takaa, mitä tein itse edellisenä päivänä. Oli vähän ojentajat hapoilla, mutta ei haittaa.

utti_28122017b

Hauiksille tehtiin ihan suoria sarjoja, aloittaen Precorin hauiskoneesta. Sitten siirryttiin kulmatangon ja käsipainojen pariin, mukavaa old school -junttibodausta käsille.

utti_28122017c

Kädet

1a. Köysipunnerrus 3×15-20
1b. Köysipunnerrus etukenossa 3×15-20
1c. Köysihammer 3×15-20

2a. Dippikone 4×12-15
2b. Taljapunnerrus pään yli 4×12-15

3. Scott-hauiskone (Precor) 4×12-15
4. Scott-hauis kulmatangolla 22-34 kg 3×12-15
5. Hauis kulmatangolla 36 kg 2×10-12
6. Hauis kp vuorotellen 18 kg 3×6-8

90 minuuttia.

ÖLOGissa jalat Hughesin kanssa ja lisää salimatkan fiilistelyä:

3.1.2018
Keskiviikko 27.12.2017

utti_27122017a

Tehtiin Hughesin kanssa nopea pumppitreeni rinnalle. Neljä liikettä, 3×12-20 per liike. Nautiluksen konepunnerruksessa otin vikaan sarjaan lisäksi pudotuksen.

Rintapumppailujen jälkeen jatkoin vielä olkapäillä, ojentajilla, vatsalla ja pohkeilla. Deltseille otin usemman sarjan pystypunnerrusta käsipainoilla, ja finisheriksi yhden pitkän setin sivuolkapääpolttoja:

utti_27122017b

Ojentajille riittää näissä työntävien treenissä usein ihan yksi liike, koska epäsuoraa rasitusta tulee niin paljon jo rinnan ja olkapään punnerruksista. Pumppailin maanmainiota taljapunnerruskonetta niskan takaa:

utti_27122017c

Työntävät A

1. Freemotion-rintahässäkkä 3×12-20
2. Vinopenkkikone (Cybex) 3×12-20
3. Vipuvarsirintapunnerrus (Nautilus Nitro) 60-100 kg 3×12-15 +pudotussarja
4. Pec Deck (Precor) 115-145 lbs 3×12-20

5. Pystypunnerrus kp istuen 16-23 kg 4×12-20 +mekaaninen pudotus
6. Sivudeltsipoltot kp 23 kg 1×40
7. Taljapunnerrus niskan takaa 5×10-15 +pudotussarja

8. Jalannostot roikkuen 3×12-15
9. Yhden jalan pohkeet seisten (Icarian) 1×10+2RP, 1x laskeva klusterisarja

95 minuuttia.

ÖLOGissa selkäpumppailua ja salimatkan fiilistelyä:

28.12.2017
Tiistai 26.12.2017

utti_26122017a

Joulun jälkeen salikin aukesi taas, ja kahden lepopäivän jälkeen oli ihan mukavasti virtaa vähän hassutella erikoistekniikoilla etureisiä. Takareidet pumppasin ihan suorilla sarjoilla täyteen verta polvien lämmittämiseksi, mutta etureisille tuli testattua ties mitä härvellyksiä. Freemotion-kyykyssäkin alkoi kummasti painaa pari levyä per puoli, vaikka aiemminhan olen täällä tehnyt 6 levyllä per puoli 8 toistoa ihan kunnon liikeradalla. Mukavaa punttiurpoilua tällainenkin Venicen Gold’silla.

utti_26122017b

Jalat B

1. Reisikoukistus maaten 3×12-15
2. Reisiojennus (Cybex) 3x 5+4+3+2+1 (10s staattisilla pidoilla klustereiden välissä)
3. Jalkaprässi, paino jalan ulkosyrjällä (Flex) 160-280 kg 3×12, 3×5+5+5 (30s staattisilla etureisijännityksillä joka klusterin välissä)
4. Reisiojennus sisäreisijännityksellä (Nautilus) 1×12 +pari pudotusta
5. Vipuvarsikyykky (Freemotion) 40-100 kg nousut tiukkaan kutoseen + pudotukset alas (30s staattisilla etureisijännityksillä joka välissä)
6. Reidenlähennys (Cybex) 3×25-30

65 minuuttia.

ÖLOGissa chest day Hughesin kanssa:

26.12.2017
Lauantai 23.12.2017

utti_23122017a

Viikon 6. treenipäivä putkeen, ja kokeilin varovaisesti lyhyitä punnerrusarjoja. Käsipainovinopenkki onnistui niskasolmusta huolimatta ihan hyvin, pääsin kärkisarjassa jopa 50-kiloisiin hantteleihin saakka. Tokana liikkeenä tuo Flex-merkkinen vanha vinopenkkikone oli ihan loistava, paljon raskaampi kuin esim. Hammerit mutta säätövaraa on enemmän ja kuormittaa rintaa tosi rajusti.

Kahden rintaliikkeen jälkeen siirryin ojentajiin, ja lyhyissä sarjoissa suosin kyynärpäille ystävällisempiä liikevalintoja kuten taljapunnerrusta ja dippiä. Mitkään ranskalaiset varsinkaan kovin pystyssä tehtynä eivät IMO sovi raskaisiin sarjoihin, ainakaan jos haluaa pysyä ehjänä pitkään. Pidempiin pumppisarjoihin nuokin ovat toki todella hyviä liikkeitä.

utti_23122017b

Deltseille otin vain yhden liikkeen, ja se oli tällä kertaa yhden käden sivuviparit. Tuo toimii IMO ihan kohtalaisesti jopa alle kympin sarjoissa, kunhan liikkeessä pitää hyvän kontrollin.

utti_23122017c

Gold’sin vanhojen vatsahärpäkkeiden nurkkauksesta löytyy tuollainen Icarianin ikivanha jalkojennostolauta, joka on IMO erittäin pätevä. Tuohon saisi lisäpainoakin, mutta sellaisia allekirjoittanut ei tarvitse.

utti_23122017d

Työntävät B

1. Vinopenkki kp vuorotellen 36-50 kg 4×6-8
2. Vipuvarsivinopenkki (Flex) 40-80 kg 3×7-8

3. Taljapunnerrus 32-45 kg 3×8
4. Vipuvarsidippi (Hammer Strength) 80-160 kg 3×8

5. Yhden käden sivuviparit 16 kg 3×8

6. Pohkeet istuen 1 jalalla (Life Fitness) 20 kg x 10+8+6+4+4
7. Jalannostohärpäke (Icarian) 3×10-15

67 minuuttia.

ÖLOGissa kynis käy kaupassa:


Perjantai 22.12.2017

utti_22122017a

Tänään oli vähän erikoinen pumppijalkatreeni siinä mielessä, että osuin Gold’sin keskipäiväruuhkaan, mutta onnistuin silti tekemään treenin alkupuoliskon liikepareina. Sain joka liikkeessä 1-2 ihan hyvää työsarjaa aikaan, ja pitkät sarjat hilavitkutusliikkeissä saavat ainakin melko hyvän pumpin aikaan.

Jalat A

1a. Reidenlähennys (Cybex) 90-170 lbs 4×15-20
1b. Reidenloitonnus (Cybex) 70-90 lbs 4×15-20

2a. Reisiojennus (Nautilus Nitro) 30-64 kg 4×15-20
2b. Reisikoukistus maaten (Nautilus Nitro) 30-43 kg 4×12-15

3. Vipuvarsiprässi (Freemotion) 120-240 kg 4×12-20
4. Reverse hyper (Icarian) 3×20
5. Yhden jalan lantionnostot 2×15

80 minuuttia.

ÖLOGissa lyhyempien sarjojen jalkatreeni:


Torstai 21.12.2017

utti_21122017a

Eilisessä treenissä aivan solmuun vetänyt trapsi hankaloittaa nyt pään kääntämistä ja muutenkin olotiloja mm. päänsärkyä aiheuttamalla. Koska kyseessä on tosi paha lihasjumi, siihen auttaa kuitenkin kevyt liike ja verenkierto, joten pumppailin todella varovaisesti kevyen vetävien lihasten treenin. Jopa tavallista pienemmillä painoilla 20 toiston rauhallisia sarjoja, eli kunnolla liikettä ja pumppia alueelle. Tämä itse asiassa jeesasi niskan/yläselän jumitusta ihan selvästi.

utti_21122017ba

Vetävät A

1. Ylätalja niskan taakse 3×20
2. Alataljasoutu V-kahvalla 3×20
3. Konesoutu istuen (Nautilus Nitro) 3×20
4. Tuplataljaveto ylhäältä (Freemotion) 3×20

5. Hauiskone (Life Fitness) 3×12-15
6. Tuplataljahauis (Freemotion) 3×12-20
7. Sisäforkut ylätaljassa seisten 3×15-20

8. Takadeltsikone (Precor) 27-36 kg 3×15-20

9. Kelkkapohkeet 1 jalalla (Cybex) 40 kg 3×8-12

80 minuuttia.

24.12.2017
Keskiviikko 20.12.2017

utti_20122017a

Aloitin itse rintapumppailut Nautilus Nitro -pakkavinopenkillä ja ristikkäistaljalla, minkä jälkeen Hughes pääsi vasta paikalle tekemään rintaa ja olkapäitä. Aloitettiin siis tuosta ristikkäistaljasta alhaalta, mikä ottaa mainiosti myös ylärintaan.

Tehtiin Hughesin kanssa tuota vipuvarsiversiota samasta Nautilus Nitro -vinopenkistä, millä itse aloitin oman treenin. Vaihdoin siis otetta neutraalista myötäotteeseen, toki myös vastuskäyrä on vipuvarsi- ja pakkaversioissa erilainen.

utti_20122017b

Rintapumppailujen jälkeen siirryttiin deltseihin, joihin laitettiin veri kiertämään Freemotion-tuplataljassa (kunhan ensin saatiin selville miten juuri siirretty laite toimii):

utti_20122017c

Nautilus Nitro -pystypunnerruskoneessa kolmas sarja veti meikäläisellä oikean trapsin aivan hillittömään kramppiin, mitä on meikäläisellä tapahtunut aiemminkin selkätuettua pystypunnerrusta tehdessä. Tuon jälkeen pään kääntäminen oli aika kivuliasta, mutta pystyin vielä höpöhöpöpumppailemaan joillain koneilla varovaisesti:

utti_20122017d

Työntävät A

1. Vinopenkkikone (Nautilus Nitro) 43-77 kg 4×12-15
2. Ristikkäistalja alhaalta 6×12-15
3. Vipuvarsirintapunnerrus (Nautilus Nitro) 45-90 kg 4×12-15
4. Vipuvarsivinopenkki (Nautilus Nitro) 60-100 kg 4×12-15

5. Takadeltsit seisten tuplataljassa (Freemotion) 4×12-20
6. Vipuvarsipystypunnerrus (Nautilus Nitro) 40-80 kg 3×12-15
7. Sivudeltsikone (Hammer Strength) 110-140 lbs 4×12-15

8. Ojentajakone (Nautilus Nitro) 3×12-15
9. Köysipunnerrus taljassa 3×12-15

10. Jalannostokone (Icarian) 3×10-15
11. Cybex pohjekone 1 jalalla 3×10-15

2h 15 minuuttia.

21.12.2017
Tiistai 19.12.2017

utti_19122017a

Lyhyempien sarjojen jalkatreenissä skippasin etukyykyn kokonaan, sillä halusin testata pääsenkö aiempien treenireissujen kärkipainoihin tuossa Freemotionin kyykkykoneessa. Sain tehtyä kasinousut kuuteen levyyn per puoli, joten ihan samoihin pääsin kuin aiemminkin.

Otin etureisille vielä yhden jalan askelkyykkyä käsipainoilla, ja kyykkyä käsipainoilla. Hyvin tuntuu nyt alaselkä (ja polvikin) kestävän näitä vähän vapaampia liikkeitä jopa kasin sarjoissa. Ja tänään tuli siis kirjaimellisesti tehtyä pelkkiä 8 toiston sarjoja.

utti_19122017b

Jalat B

1. Razor curl 2×8
2. Yhden jalan reisikoukistus (Cybex) 11-22 kg 2×8
3. Vipuvarsikyykky (Freemotion) 120-240 kg 4×8
4. Askelkyykky kp (1 jalka kerrallaan) 27-41 kg 4×8
5. Kyykky kp 45-54 kg 3×8
6. Reverse hyper (Icarian) 32-64 kg 3×8

85 minuuttia.

ÖLOGissa selkätreeni Hughesin kanssa:


Maanantai 18.12.2017

utti_18122017a

Sovittiin selkätreeni tähän maanantaille Hughesin kanssa, tosin Dave ilmestyi paikalle sen verran myöhässä että itse olin jo ehtinyt aloittaa Hammerin vipuvarsisoudussa kasinousuilla.

Hughesin kanssa päästiin sitten aloittamaan Hammerisoudun jälkeen. Koska uusia taljoja asenneltiin paraikaa, aika moni treenaaja etsi korvikkeita esim. ylä- ja alataljalle. Cybexin Incline Pull oli hyvä tuohon tarkoitukseen, vedettiin taas nousut täyteen pakkaan saakka.

utti_18122017b

Seuraavaksi vanha kunnon tuettu T-kulmasoutu, joka ei kuulunut laiteuudistuksen piiriin. Tuossa tehtiin aika monta työsarjaa, laskin itse ainakin 5, ehkä jopa 6. Täällä Venicen Gold’silla homma ei ole ihan niin tarkkaa, kunhan treenaa.

utti_18122017c

Hammerin vipuvarret oli ehditty jo vaihtaa uunituoreisiin versioihin, joten riuhdottiin sitten mm. tuota ihan loistavaa latsivetoa. Selän jälkeen Dave lähti hinkuttamaan jenkkien rakastamaa aerobista, itse taas otin loppuun takadeltsejä, hauista, forkkuja ja pohkeita.

utti_18122017d

Vetävät B

1. Tuettu soutu seisten (Hammer Strength) 120-200 kg 3×8
2. Konesoutu yläviistosta (Cybex) 200-270 lbs 4×8-10
3. Tuettu T-kulmasoutu 40-50 kg 5×8
4. Vipuvarsilatsiveto (Hammer Strength) 120-160 kg 3×8
5. DY Row (Hammer Strength) 80 kg 4×8-10
6. Konesoutu istuen (Nautilus Nitro) 57-98 kg 4×8-10

7. Tuettu takaolkapääsoutu kp 20 kg 4×8
8. Hauis kp 1 kädellä 13-18 kg 3×8
9. Sormirullaus tangolla 50 kg 2×12-15
10. Pohkeet istuen 1 jalalla (Life Fitness) 20 kg 3×12-15

2 tuntia.

ÖLOGissa viikonlopun viettoa Losissa: